DDL
Witam na siłownie uczęszczam ponad 2 lata i efekty są ale nie takie jak można by sie było oczekiwać około miesiąc temu wszedłem na mase licza makro i teraz staram sie ułożyć sobie prawidłowy trening pod tą mase. cwicze 4 tygodnie spitem 5 dniowym i trenuję mi sie bardzo przyjemnie tylko nie wiem czy bedą z takiego połączenia jakieś efekty. bo trening układałem sam. znajduję sie on poniżej
o to moje pytania :
1. Czy liczba cwiczeń i serii i powtórzeń jest dobra na rozwój masy mięsniowej
2. Czy połączone cwiczenią nie dublują się i czy przeniosą one dobre efekty
3 Co byście zmienili dodali lub poprawili :)
4.Jak długie przerwy robić miedzy seriami i cwiczeniami?
Proszę o odpowiedzi i porady z góry dziękuje
Poniedziałek : Klata/Łydki (łydki dorzuciłem dla tego że chce je trenować 2x w tygodniu może bedą lepsze efekty bo odstają od innych mięśni)
Wtorek: Plecy/Kaptury
Sroda :Triceps
Czwartek Nogi/Biceps (nogi robię leciutkie dla tego dodaje biceps i nie robie dnia wolnego :)
Piątek Barki/kaptury/Łydki
Sobota : brzuch
Plan wygląda tak
KLATKA:
-Wyciskanie na Płaskiej sztanga 4x 10/8/8/6
-Wyciskanie na Skosie dodatni Sztanga 4x 10/10/10/10
-Pompki na Poręczach 3x 12/12/12
-Rozpiętki płaska 4x 10/10/10/10
ŁYDKI
Wspięcia z sztangą stojąc 4x/15/15/15/30
Wspięcia z sztanga siedząc 4x 15/15/15/30
PLECY
-Podciąganie na drążku 4x 10
-Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x 10
-sciąganie wyciagu do brzucha podchwytem 4x10
-ściąganie wyciagu górnego za głowe 4x10
-wiosłowanie koncem sztangi 4x10
-Wiosłowanie sztangielkami w opacie 4x10
Kaptury Poniedziałek Szrugsy 4x10/10/10/10
Kaptury piątek Szrugsy 4x 6/6/6/6 + szrugsy z hantlami 4/10/10/10/10
BARKI
-Wyciskanie żołnierskie 4x 12/12/12/12
-Hantle bokiem 4x /12/12/12/12
Hantle do przodu 4x 12/12/12/12
-Podnoszenie sztangi do brody wąskim chwytem 4/12/12/12/12
Po Zakonczeniu tych 4 cwiczen robie jeszcze kazde cwiczenie w seriach łączonych powtórzeń ile dam radę
Biceps
uginanie ramion sztanga mocno łamana 4x 10/10/10/10
Uginanie ramion sztangielek z rotacja 4/10/10/10/10
Młoty 4/10/10/10/10
Modlitewnik wąski chwyt 4x 10/10/10/10
Triceps
wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10/10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi do głowy 4x10/10/10/10
Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4/x 10/10/10/10
wyprostowywanie przedramienia nad glowe trzymajac biceps przy głowie nie wiem jak sie to nazywa 4x 10/10/10/10
Pompki w wąskim rozstawie rąk 4/10/10/10/10
Nogi
przysiady z sztangą za głowa 6x10
wykroki z hantlami 6x10
Nie mamy innego sprzetu na siłowni na nogi.
o to moje pytania :
1. Czy liczba cwiczeń i serii i powtórzeń jest dobra na rozwój masy mięsniowej
2. Czy połączone cwiczenią nie dublują się i czy przeniosą one dobre efekty
3 piszcie smiało co byście dodali lub zmienili chetnie to zrealizuje :)
4.Jak długie przerwy robić miedzy seriami i cwiczeniami?
Proszę o odpowiedzi i porady z góry dziękuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - DDL w dniu 2016-12-04 12:59:53
o to moje pytania :
1. Czy liczba cwiczeń i serii i powtórzeń jest dobra na rozwój masy mięsniowej
2. Czy połączone cwiczenią nie dublują się i czy przeniosą one dobre efekty
3 Co byście zmienili dodali lub poprawili :)
4.Jak długie przerwy robić miedzy seriami i cwiczeniami?
Proszę o odpowiedzi i porady z góry dziękuje
Poniedziałek : Klata/Łydki (łydki dorzuciłem dla tego że chce je trenować 2x w tygodniu może bedą lepsze efekty bo odstają od innych mięśni)
Wtorek: Plecy/Kaptury
Sroda :Triceps
Czwartek Nogi/Biceps (nogi robię leciutkie dla tego dodaje biceps i nie robie dnia wolnego :)
Piątek Barki/kaptury/Łydki
Sobota : brzuch
Plan wygląda tak
KLATKA:
-Wyciskanie na Płaskiej sztanga 4x 10/8/8/6
-Wyciskanie na Skosie dodatni Sztanga 4x 10/10/10/10
-Pompki na Poręczach 3x 12/12/12
-Rozpiętki płaska 4x 10/10/10/10
ŁYDKI
Wspięcia z sztangą stojąc 4x/15/15/15/30
Wspięcia z sztanga siedząc 4x 15/15/15/30
PLECY
-Podciąganie na drążku 4x 10
-Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x 10
-sciąganie wyciagu do brzucha podchwytem 4x10
-ściąganie wyciagu górnego za głowe 4x10
-wiosłowanie koncem sztangi 4x10
-Wiosłowanie sztangielkami w opacie 4x10
Kaptury Poniedziałek Szrugsy 4x10/10/10/10
Kaptury piątek Szrugsy 4x 6/6/6/6 + szrugsy z hantlami 4/10/10/10/10
BARKI
-Wyciskanie żołnierskie 4x 12/12/12/12
-Hantle bokiem 4x /12/12/12/12
Hantle do przodu 4x 12/12/12/12
-Podnoszenie sztangi do brody wąskim chwytem 4/12/12/12/12
Po Zakonczeniu tych 4 cwiczen robie jeszcze kazde cwiczenie w seriach łączonych powtórzeń ile dam radę
Biceps
uginanie ramion sztanga mocno łamana 4x 10/10/10/10
Uginanie ramion sztangielek z rotacja 4/10/10/10/10
Młoty 4/10/10/10/10
Modlitewnik wąski chwyt 4x 10/10/10/10
Triceps
wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10/10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi do głowy 4x10/10/10/10
Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4/x 10/10/10/10
wyprostowywanie przedramienia nad glowe trzymajac biceps przy głowie nie wiem jak sie to nazywa 4x 10/10/10/10
Pompki w wąskim rozstawie rąk 4/10/10/10/10
Nogi
przysiady z sztangą za głowa 6x10
wykroki z hantlami 6x10
Nie mamy innego sprzetu na siłowni na nogi.
o to moje pytania :
1. Czy liczba cwiczeń i serii i powtórzeń jest dobra na rozwój masy mięsniowej
2. Czy połączone cwiczenią nie dublują się i czy przeniosą one dobre efekty
3 piszcie smiało co byście dodali lub zmienili chetnie to zrealizuje :)
4.Jak długie przerwy robić miedzy seriami i cwiczeniami?
Proszę o odpowiedzi i porady z góry dziękuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - DDL w dniu 2016-12-04 12:59:53
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
