Dziennik Golombex.

ja w koncu nie poszedlem na treninga

Dobrze wiedzieć że nie tylko ja miałem świątecznego lenia xD

Dzisiaj w ruch poszły bicepsy i klatka ;] Treing bardzo dobry ale ciężary umiarkowane(szczególnie w treningu piersiowych, bo na biceps trochę dowaliłem xD )

Wyciskanie sztangielek skos góra 60st 6x6-10
12/14/16/18/20/22 x10

Rozpiętki 45st 4x8-12
10/12/14/16 x12

Wyciskanie szt-lek skos 30st 4x8-12 + rozpiętki płasko 4x12-15
14x12+8x15/14x12+8x15/14x12+8x15

Uginanie ramion ze szt-kami młotkowo 5x6-10
10/12/14x10/16x9/16x8

Uginanie ramion na modlitewniku 3x8-12
18/23/28x12+23x5+18x5

Uginanie ramion ze szt-kami podchwyt "21"
10kg

Trening udany ciężary w treningu klatki jak pisałem jest zapas i nie szalałem, bark nie dokuczał więc jest w porządku :]
Biceps trochę mnie poniosło i dowaliłem ale po treningu miła pompa :)(nie umie trenować lajtowo xD)

Ostatnie ćw na biceps metodą jaką widziałem u Radka Słodkiewicza, robimy łącznie 21 powtórzen na każdą rękę: 1 lewa - 1 prawa - 2 lewa - 2 prawa.....aż dochodzimy do 6 na rękę i łącznie wychodzi 21 :)

Micha czysto :] podjadam tylko lekko mandarynek i pomarańczy :]

Dobrze że już koniec tego okresu świąteczno-noworocznego ;]

W sylwestra i nowy rok słaba micha itp ;d


Dzisiaj już dieta wzór, trening super!

Barki i tricepsy:

Unoszenie bokiem jednorącz na wyciagu
2,5x12/1,75x15

Wyciskanie hantli siedząc
14/16/16/16/16 x10

Unoszenie bokiem
6/8/10 x8, 10/8/6 x8

Unoszenie przodem + unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej jednorącz
10x12+4x15/10x12+4x15/10x12+4x15

Szrugsy sztangą z przodu + hantlami
60x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę
23x10/28x10/28x10/28x10/28x10

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
15/17,5/20 x12

Kickback
8/8/8 x15

Rotatory 2ćw

Aeroby 10min orbitrec

Trening dobry kilka metod intensyfikujących trening i super się ćwiczyło! Unoszenie bokiem z hantlami metodą up&down the rack, prostowanie na triceps z napięciem każdej ręki osobno. Udany trening i to dobrze wróży na cały rok ;]

Miska:
Wyjściowo tak to wygląda:

dziesiaj DNT, jutro niestety też idę na 12h do pracy a nie zamierzam po tym czasie katować nóg. Także w niedzielę nogi, poniedziałek klatka i bicepsy a dopiero środa plecy.

Zapomniałem napisać, że od wczoraj weszła suplementacja:
DT 10gr kreatyny(5gr mono, 5gr jabłczan), bcaa 10gr przed treningiem, magnes przed snem i witaminy.

Wczoraj bez bcaa bo nie miałem miarki i witamin bo zapomniałem x]

Micha

Wczoraj dzień nietreningowy, 12h w pracy dało w kość.

Dzisiaj ma być trening nóg ale nie wiem czy podołam, mam problem ze stopą i ścięgnem nad kolanem(od strony 2głowego uda). Pójdę na trening i zobaczę czy da radę zrobić nogi jeżeli nie to poleci klatka z bicepsem.

Wczorajsza micha

Wczorajszy trening klatki i bicepsa

Wyciskanie sztangielek skos 60st
12/16/18/20/22/24x10

Rozpiętki skos 45st
14/16/16/18x8

Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki ławka płaska
16x12+8x15/16x12+10x15/16x12+10x15/16x12+10x15

Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo
12/14/16/18/18

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
23x12/28x12/32x8+28x5+18x8

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem "21"
8kg

Przedramię 1 seria potrójnie łączona:
uginanie nadgarstków ze sztangą + trzymanie sztangi + uginanie ramion nachwytem
25x15+60kgx40sec+25x18

Na koniec 10 min cardio w postaci orbitrec'a

Trening bardzo dobry była siła, pełne skupienie i praca mięśni :]

Początkowo miał być trening nóg ale odpuściłem, nie chciałem zrobić sobie krzywdy i pauzować wtedy już kilka miesięcy.

Dieta:

Dzisiaj z racji nocki całe zapotrzebowanie rozłożone na cały dzień i noc. Trochę wydłużone przerwy między posiłkami(między 2 a 3 przysnęło mi się miałem jeść o 14:30, o 14 zasnąłem i obudziłem się o 16 :d)

Dzień nie treningowy, jutro plecy.

Suplementacja:
5gr monohydrat
3kaps vitamins a-z
Magnes 10gr (przed snem jak wrócę z pracy)

Mono mam resztkę z poprzedniego cyklu jak się skończy to w to miejsce pójdzie jabłczan.

Zrobiłem foto ale wstyd je wrzucać... jak spojrzę na nie to widzę, że od dłuższego czasu wszystko stoi w miejscu, 0 progresu... czas się brać za siebie!
Wrzucę je na koniec dla porównania, mam na dzieję, że będzie co porównywać! :)



Tak wygląda na dzisiaj jedzonko:

Po pierwszej nocce na trening nie było tragedii :]

Na ogień poszły plecy, trening o wiele lepszy niż ten z przed tygodnia wejściowego.

Podciąganie podchwyt szerokość barków:
ccx8/5x /5x /5x /5x

Wiosłowanie nachwytem w pochyleniu
60x10/70x10/70x8/70x9/70x8/40x18

Wiosłowanie jednorącz
26x12/30x12/36x12/40x12/22x25

Wiosłowanie siedząc neutral
30x12/35x12/40x9 - jedna seria 40x8/35x8/30x8 - jedna seria

Pullover
15x15/15x15/15x10+12,5x5

Wyprosty tułowia + unoszenie nóg w zwisie
ccx12+ccx12/10x12+ccx12/10x12+ccx12

Cardio 10min orbitrec

Trening dobry, jednak ostatnio coś słabo z siła na treningu pleców, wszędzie potrafię ładnie czuć pracę mięśni przy dość dużym ciężarze a w treningu pleców tak jak kiedyś wszystko wchodziło dobrze, tak teraz się odwróciło... ale nie poddaję się i cisnę dalej :]


Suplementacja:
5g mono na czczo
7 kaps jabłczan kreatyny
Vitaminy 3 kaps
Magnes 10g przed snem
Bcaa 12g przed cardio


Miska na dziś:
Miałem na wykończeniu białko sfd migdał więc sypnąłem resztkę:]

Ogólnie to smak migdałowy mi nie podszedł, nie mój smak. Rozpuszczalność dobra ale piana cholernie wielka i utrzymuję się bardzo długo. Teraz będzie szedł Whey c-6 cokies&cream mam nadzieję, że się nie zawiodę;]





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-01-07 16:29:43

Elo,

Wczoraj dnt micha trzymana :]

Dzisiaj zrobiłem mega dobry trening barków i tricepsów. W nocy w pracy powtarzałem sobie, że dzisiaj zrobię najlepszy trening barków do tej pory ;]

Barki i tricepsy:

Unoszenie bokiem jednorącz na wyciagu
2,5x12/1,75x15
2,5x12/2,5x15

Wyciskanie hantli siedząc
14/16/16/16/16 x10
15/16/18/18/18 x10

Unoszenie bokiem
6/8/10 x8, 10/8/6 x8
6x25/6x25/6x25/6x25/4x12

Unoszenie przodem + unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej jednorącz
10x12+4x15/10x12+4x15/10x12+4x15
10x20+4x16/10x15+4x16/10x25+4x16


Szrugsy sztangą z przodu + hantlami leżąc na ławce skośnej
60x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10/65x10+18x10
65x12+16x12/70x10+18x12/70x10+18x12/70x10+18x12

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę
23x10/28x10/28x10/28x10/28x10
23/28/28x10 32x8/32x7

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
15/17,5/20 x12
17,5/20/22,5 x12 +15x8+10x15
Kickback
8/8/8 x15
8/10/10 x15

Rotatory 2ćw po 2s

Aeroby 10min orbitrec

W wyciskaniu powoli dokładam, unoszenie bokiem jak widać zmieniam metody co trening, dzisiaj postawiłem na dużą ilość powtórzeń opłacało się :)
Unoszenie przodem w serii łączonej z unoszeniem bokiem leżąc na ławce skośnej jednorącz - opyerdalałem się ale już tak nie będzie, dzisiaj kozacko weszło na takiej ilości powtórzeń!
Szurgsy dzisiaj drugie ćwiczenie w serii łączonej hantlami ale leżąc na ławce skośnej żeby zaatakować mięsień z innej strony :]

Triceps, wyciskanie francuskie już ciężko te 32 kg ale zmieściłem się w zakresie powtórzeń, prostowanie git, 2 dropy no i kickback na dobicie z dopięciem.

micha na dziś:

Lekko przegiąłem z białkiem xD ale mozarella mi tak smakuję, że poleciała do każdego posiłku ;]