To sa dane wklejone z postu z września, bo ****.master pytał mnie o to samo.
-------------------------------
1. Dokladnie to trenuje od poczatku roku i robie to systematycznie.
2. Znaczna wiekszosc treningu opieralem na cwiczeniach co 2 dni.
::::::Pierwszego dnia robie takie cwiczenia: klata na leząco (12*42,8*46,8*50,8*54...moje maximum to 70kg); na ławce ukosnej wyciskanie hantli (4 serie po 8 podniesien ciezarami od 12 do 20kg/ max 24kg); rozpietki na ławce ukosnej (4 serie po 8 powtorzen hantlami 14 kg); biceps sztangą (4 serie po 8 powtorzen ciezarem od 28 do 35 kg); triceps hantlem za glowe (4 serie po 8 powt. ciezarem 7-8kg); biceps hantlami (4 serie po 8 powtorzen: 3 pierwsze serie hantlami 14 kg, ostatnia seria hantlami 16,5 kg); francuskie wyciskanie (4 serie po 8 powt. sztanga 24 do 28kg;
::::::Trzeciego dnia robie takie cwiczenia: barki sztanga (4 ser. 8 powt. sztanga 28-35kg); barki hantlami (4 ser. 8 powt. hanlami 14kg); wyciskanie hantla zza glowy leżac (4 ser 8 powt ciezarem od 18 do 23 kg); podnoszenie hantla w opadzie - tułów równolegle do ziemii(4 ser 8 powt hantlem od 18 do 23 kg); wymachy hantlami przed siebie (4 ser 8 powtorzen kazda reką: ciezar od 9 do 11 kg);
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4 ser 8 powt ciezarem od 28 do 35 kg); martwy ciag (4 ser 8 powt sztanga od 42 do 55 kg); kapturki (4 ser 20 powt sztanga od 42 do 54 kg).
::::::Piatego dnia takie same cwiczenia jak pierwszego, 7 dnia takie jak 3 dnia itd.
Cwicze razem z kumplem, wiec przerwy miedzy seriami trwaja przewaznie tyle co sama seria, moze z 10 sek dluzej. Cwiczenia te robie tak, zeby w ostatniej serii cwiczyc maksymalne dyzym dla mnie ciezarem.
::::::Efekty: Od poczatku roku masa skoczyla mi z 68 na 73 kg, bic z 28,5 na 32, sila w max wyciskaniu na klate z 48 do 70 kg, serie na bicepsy z 10 kg do 16 kg, podnoszenie hantli w opadzie z 12 kg do 23 kg, francuskie wyciskanie z ok 18 kg do 28 kg. % przyrostów sily na inne cwiczenia jest podobny jak w powyzszych przykladach.
Tłuszczyku praktycznie mi nie przybyło :D, natomiast widać już troszke ze miesnie sie zarzeźbiły. A co do wytrzymałości, to poprawila mi sie bardzo. Moge sie spocic jak prosiak ale sile mam dalej.
4. Sprzet: cwicze na nieprofesjonalnej silowni i sprzet nie jest najlepszy, ale da sie robic powyzej opisane cwiczenia.
5. Dieta: nie mam jakiejs specjalnej diety, ale staram sie jesc wiecej witamin, weglowodanow i bialek, a unikac tluszczów. Przed treningiem zawsze zupa mleczna z ryzem, odrazu po treningu koktail (0,5l mleka + 2 banany + 2 bialka jajek porzadnie zmixowane), pol godziny po treningu zupka mleczna z ryzem lub platkami albo porzadny obiad.
::::::No to chyba na tyle
-----------------------------------------------
(troche to chaotczne)
Od wrzesnia zacząłem taki trening na mase:
---------
PONIEDZ
klata +tric
klata:
-wyciskanie na plsakiej 4x 15do 20(rozgrzewka) 12-10-8
-wycoiskanie sztanigielek na skosnej 3x 12-8
-rozpietki na plaskiej/lekko skosnej 3x 12-8
............
tric:
-francuz leżąc 4x 12-8
-prostowanie przedramion ze sztangielka trzymaną za głową 3x 12-8
-pompki tyłem 1x max (dla lepszej pompy)
SRODA :
plecy+tyle aktony naramiennych+bic+przedramię
PLECY (bez prostowników)
-wznosy sztangielek w opadzie 3x 12-8
-wiosłowanie sztangą trzymana szeroko 3x 12-10-8
-wisołowanie sztangielką 3x 12-8
...........
bic
-ugiinanie przedramion ze sztanga 3x 12-10-8-8
-uginanie sztangielek chwyt 'młotkowy" 3x 12-8
......
przedramiona:
- uginanie nachwytem 2-3x max (ok 20-30 powt)
-uginanie podchwytem 2-3x max (ok 20-30 powt)
PIATEK
barki+kaptury+ nogi + prostowniki grzbietu
nogi:
-przysiady ze sztanga 4x 12-10-8-8
-wykroki ze sztanga 3x 12-8
-----
-martwy ciag o prostych nogach 4x 12-8
-----
-wspiecia na place stojac 3x 12-10-8
-wspiecia siedzac 3x 12-8
........
BARKI
-wznosy sztangielek w bok 3x 12-8
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 3x 12-10-8
-szrugsy 3x 15-12-10
-------
Cwicząc od września tym treningiem do dzis są jakies efekty, ale glownie silowe - jak to u mnie
Np. we wrzesniu na klatke max brałem 70, teraz 75
No ale masy prawie nic nie przybylo (no moze 1-2kg). W koncu to tylko 2 miesiace. No a od stycznia jak juz wyzej pisalem skoczylem z 70 kg na 75
No i to tyle.... Cóż o tym myslicie?
NO PAIN NO GAIN
Dj Acro
Krzysztof Piekarz
Quart
A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW 
1 BOLD NOWEJ GENERACJI 
Anonim
Fabitu
Fuckmaster
...Doradzcie mi cos jak tą mase zdobyc... diete jakas porządną walnąc czy robic wiecej serii na w danym cwiczeniu (bo takie serie 3x 12-10-8 ida mi na sile, to na mase by trzeba wiecej.. no nie wiem 
)
