Trening na mase / 5x5 / Split / FBW / ??? /

Witam!

Możecie mi doradzić który plan treningowy będzie dobry po 4msc treningu ?

Przygodę z siłownią zacząłem 1-września i ćwiczyłem miesiąć FBW potem miesiąć przez głupote i namowy kumpla ćwiczyłem Splitem (ten trening jest nudny partia na tyg to nie dla mnie) i teraz ćwiczę takim zmienionym splitem ale więcej razy dana partia na tyg wygląda to mniej więcej tak.

Pon:klata+bic+tric
Sr:Plecy+nogi+barki
Pt:klata+bic+tric

I od stycznia mam zamiar obrać jakiś normalny i porządny plan treningowy po którym będzie widać efekty. :)

Czekam na waszą pomoc.

cwicz tym co ci lezy, i tak wszystko zalezy od dietyu

Wypełnij pełną ankietę działu, kolego.

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 76

Wzrost : 171

Cel treningowy : Big Mass

Staż treningowy na siłowni : 4msc

Uprawiane inne sporty : na chwile obecną nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jakaś jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : bcaa + czasami gain bolic na siłce

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad:80kg
martwy:40kg
wyciskanie:40kg

Zmieniony przez - mmefju w dniu 2013-12-26 15:46:53

Mi najlepiej idzie robiąc trening dzielony .
To znaczy że każdego dnia robisz jedną partie .
Wtedy mogę dostarczyć mięśniowi odpowiednią ilość bodźców do wzrostu.
Zima to kres odpowiedni na budowanie masy mięśniowej , sprzyja temu wysoki poziom melatoniny w organizmie oraz fakt że zimą nie ma za wiele rzeczy do roboty a siłownia jest dobrą alternatywą na nudę .
Dodatkowo nasz zegar biologiczny jest tak ustawiony by zimą gromadzić zapasy (mase)
Powinieneś pamiętać że 50% sukcesu to dieta 25 % regeneracja i 25 % trening .
Jeżeli zaniedbasz którykolwiek z elementów nie masz co liczyć na rezultaty .

Polecam Ci ćwiczyć w ten sposób :

Poniedziałek:KLATA ( I tydzień duże ciężary na gryfie/ II tydzień hantle i super serie )

Wtorek:PLECY ( I tydzień bez martwego ciągu / II z martwym ciągiem )

Środa:OFF

Czwartek:BARKI ( I tydzień nogi z przysiadami/ II tydzien z nogami lecz bez przsiadów )

Piątek:ŁAPY ( Robisz ćwiczenie na biceps przemiennie z tricepsem. Dla urozmaicenia treningów raz zaczynasz od bicepsa raz od tricepsa . Nie zapomnij o przedramionach i o tym że triceps bardziej wypych rękawek Twojej koszulki więc nie lekceważ go !!)

Sobota:OFF

Niedziela:OFF

"Przetrenowanie to mit "
CT Flecher

Mike jest problem bo mogę ćwiczyć tylko pon sr pt :)

Widzę że jesteś fanem pakowania klaty , moim zdaniem prędzej czy później przejdzie Ci na nią zajawka

Robienie pleców , barków i nóg na jednej sesji treningowej byłoby nie lada wyzwaniem nawet dla hardcorowców .
Dobry mocny trening wymagałby nadludzkiej siły albo domieszki chemii

Skoro masz 3 dni to powinieneś wykorzystać je 100 % jak nie w 200 %

Moja podpowiedź
Poniedziałek:Klata , biceps ( Atakuj klatę pod różnymi kątami , nie ograniczaj się tylko do wyciskania na ławce poziomej . Biceps katuj do maksymalnej pompy , nie wyjde z siłowni jeżeli biceps nie jest spuchnięty . Dodatkowo może dołożyć przedramiona )

Środa:Plecy , triceps ( pamiętaj o martwy ciągu , ćwiczenie które angażuje praktycznie każda grupę mięśni a co do tricepsa to około 66% obwodu ramienia )

Piątek:Barki , nogi ( wiem wiem...mało kto lubi pracować nad nogami ale uwierz mi że takie ćwiczenia jak przysiady wyzwalają mnóstwo testosteronu a poza tym dają ogromną siłę . Potraktuj trening nóg jak budowę fundamentów ...w końcu będą dźwigać górę mięśni ! )

Dodatkowo kup zeszyt i prowadź dziennik treningowy .
Zapisuj sobie ile kg na serie i na jakie ćwiczenie to pozwoli Ci uniknąć robienia serii na zbyt małych obciażeniach .

Mike widzę że polecasz splita :) czytałem gdzieś że na początek split nie jest zbytnio polecany a po drugie nie leży mi jakoś ten trening wole więcej razy w tyg katować dana partię :)

Widzisz a ja zaczynałem od splita skok w wyciskaniu poziomym na klate z 55 kg na 82 kg na serie po 8 ruchów jak dla mnie jest wystarczjącym dowodem na jego skuteczność ( z i nie ma we mnie domieszki chemii ! )

Zmieniony przez - Mike1990Gdynia w dniu 2013-12-26 18:28:05

A po jak długim czasie był ten skok ?

Nie mydląc Ci oczu wróciłem na siłownie na początku września a 21 grudnia robiłem ostatni raz klate na 82 kg 8 razy ( dla sprawdzenia siły na koniec klaty 90 kg 3 razy i dwa razy mi koleżka pomagał )
Oczywiście już słyszałem docinki że sie szprycuje sterydami , ale zlewam takie teksty , robię swoje .
i tu sprawdza się popularny tekst --
"no i don't take steroids but thanks for asking"



Brałem w międzyczasie mono z FA w dawkach 10 g dziennie , crea shot 2 z Aktivlabu i witaminy z minerałami firmy Olimp .