Łuki dieta do oceny

Witajcie,
Czy moglibyście dokonać oceny diety i aktywności - cel redukcja fatu.
Ogólnie jestem dość dobrze wytrenowany. Ćwicze od zawsze. W ostatnim roku przybyło wagi ok 5 kg z tego większość to masa mięśniowa.
Główna aktywność to siłownia.
Wiek - 38 lat
Waga - 97 kg
BF ok 12%, pomiar na siłowni. Wg tego urządzenia mam podstawową przemianę materii na poziomie 3300 kcal
Cwiczenia na siłowni 4x tygodniu typu FBW (ok 2x ćwiczenie na jedną grupę mięśniową tygodniowo), ćwiczenia głównie złożone - martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce, ściągnie drążka wyciagu, ok 2 x aeroby typu rower, bieganie w DNT.
Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g] edycja
Posiłek nr 1
8:00 Produkty b.d. 879 48 5 75 usuń
Jajo kurze całe szt 292 26 2 20 usuń
Masło extra g 147 0 0 17 usuń
Kiełbasa krakowska sucha g 127 10 0 10 usuń
Łosoś wędzony na gorąco - Biedronka g 122 12 1 8 usuń
Pomidor g 15 0 2 0 usuń
Oliwa z oliwek g 176 0 0 20 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 2
11:30 Produkty b.d. 402 29 8 28 usuń
Serek wiejski lekki - Piątnica g 162 22 5 6 usuń
Migdały g 114 4 2 10 usuń
Orzechy laskowe g 126 3 1 12 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 3
14:00 Produkty b.d. 349 16 13 27 usuń
Łosoś wędzony g 113 15 0 6 usuń
Jabłko g 60 1 13 1 usuń
Oliwa z oliwek g 176 0 0 20 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 4
16:00 Produkty b.d. 598 52 81 4 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 198 43 0 2 usuń
Brokuły g 27 3 3 0 usuń
Jabłko g 46 0 10 0 usuń
Kasza jęczmienna perłowa g 327 6 68 2 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 5
19:00 Produkty b.d. 439 42 3 28 usuń
Ser twarogowy chudy g 99 19 3 0 usuń
Śledź w oleju g 181 10 0 16 usuń
Kiełbasa krakowska sucha g 159 13 0 12 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 6
21:00 Produkty b.d. 342 42 7 17 usuń
Migdały g 143 5 2 13 usuń
Odżywka proteinowa g 199 37 5 4 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa: 3009 kcal 229 g białka 117 g węglowodanów 179 g tłuszczu

podziele sie swoimi spostrzeżeniami na temat redukcji:
wyeliminowanie całkowite węgli prostych (poza potreningowym) praktycznie załatwiło sprawę - waga spadała. żadne low carb - to próbowałem ale tylko wskoczyłem na wyższą wagę. generalnie im mniej tluszczu w diecie tym lepiej dla mnie.
Kalorie ok 2800 - wydaje mi się że zapotrzebowanie mam wyższe.
Aktualnie waga stoi na 90 kg i tu pojawia się problem - nie idzie niżej. Nie wiem czy dobrze robię ale dorzuciłem węgle złożone bo być może jem za mało kalorii.
Treningi siłowe oparte o ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, mc, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku. poza tym 2x piłka nożna po 90 min i 2-3 x rower tygodniowo więc chyba sporo ruchu.

przepraszam - wklejam zrzut diety

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wstaw jakieś foto
jaki wzrost? 12% bf??
dieta do poprawy
za mało węgli
śmieci masz niepotrzebne typu kiełbasa krakowska ,śledzie w oleju

wzrost 187, Fotke muszę zrobić i wrzucę. starałem się aby było mało węgli. Sądziłem że własnie tak powinna wyglądać redukcja.

Też uważam, że na początek redukcji ma być mało węgli. Ale tu jest też za dużo tłuszczu i dużo kalorii (jak dla mnie).

Zmieniony przez - ojan w dniu 2013-12-23 09:47:30

Jaka ilość kcal twoim zdaniem byłaby odpowiednia?

Nie znam Ciebie ani Twojej aktywności fizycznej (opis treningu jest niedokładny - oprócz tego trening nie spala aż tak dużo kalorii; chyba, że trenuje się CF). Zdjęcie sylwetki jest bardziej miarodajne.
Jeśli chcesz szybko odtłuścić swoje ciało to musisz być na ok. 2000kcal i ostro trenować!
Jeść: rybę sałatę i wodę!
Jest to hasło z programu TLC. Przeciętnie ludzie o podobnej wadze do Twojej tracą 7-10kg w ciągu 30dni - tyle trwa ten cykl przemiany.

co do treningu ... staram się aby czuć zmęczenie i zadyszkę. Nie nastawiam się na duże ciężary, bardziej skracam przerwy między seriami, robię superserie bez odpoczynku lub przechodzę z ćwiczenia na ćwiczenie na rózne grupy mięśniowe.

załaczam fotke

Szczerze pisząc to nie widzę na tym zdjęciu tych nadprogramowych kilogramów!
Nie ma powodów do redukcji lecz widzę powody do większej masy mięśniowej i lepszego jej uwidocznienia.
Większość (a przynajmniej duża część tego działu) chciałaby tak wyglądać!
Dietę ustalić na razie na ok. 2600kcal, z mniejszą ilością tłuszczu, trenować i obserwować przez tydzień zmiany ciała: powinna skóra być cieńsza i tłuszczyk luźniejszy pod nią (a i waga spadnie gdy tych węglowodanów nie będzie zbyt dużo).
Powodzenia!
Wesołych Świąt (możesz śmiało zjeść wypieki świąteczne).