Plan treningowy do oceny

Witam, proszę o korekty.

Przed wakacjami waga 75 kg i zero mięśnia, zszedłem w wakacje do 70 kg i od września jade na masę

Płeć : Men

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : Trening na masę, ale chyba muszę przejść na redukcję i dodać aeroby przez to, że się trochę zalałem,

Staż treningowy na siłowni : od lipca ale tak z głową to 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wtorek i czwartek siłownia, reszta dni trening w domu

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : jakieś gainery(po których troche się zalałem)

Ostatnio przerabiany plan: -

Czas między seriami:
Na większe partie 90-120s
Mniejsze: 75-120s












Zmieniony przez - Shadi_93 w dniu 2013-12-19 20:08:28

Przepisz ten plan na forum,bo nic nie widać.

dla mnie czytelny. Panie Shadi93, caly dzien poswiecasz na robienie pleców? 5 cw na plecy? widze tam 18 seri cwiczen na plecy jednego dnia... tyle przeczytalem i mowie. Wywal do smieci znajdz cos na forum jest wiele treningów napisanych przez dobrych forumowiczów, doswiadczonych pakerów warto sie posluchac

PONIEDZIAŁEK:

MC 4x8
Podciąganie na drążku szer. Podchwytem 4x8
Wiosłowanie podchwytem 4x8
Wiosłowanie jednorącz 3x10
Szrugsy 3x15


WTOREK

1. Klata
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na skośnej głową w dół hantlami 4x8
Rozpiętki 3x10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10


2. Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8


ŚRODA

1. Brzuch
Sięganie palcami rąk do palców stóp leżąc 1x20
Przemienne unoszenie nóg do pionu 1x20
Unoszenie tuowia wraz z jego skrętem 1x20
Spinanie 1x25
Brzuszki do WM

CZWARTEK

1. Uda
Przysiady na maszynie 2x8, 1x6, 1x5
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8


2. Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 4xWM
Wspięcia na palce w staniu 4xWM



PIĄTEK

1. Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10


2. Biceps
Modlitewnik oburącz podchwyt 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suspinacją 3x10

3. Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2xWM
Uginanie podgarstków nadchwytem w siadzie 2xWM
Zabawa ściskaczami 2xWM

SOBOTA

1. Brzuch
Poziomka w zwisie na drążku 3xWM
Sięganie palcami rąk do palców stóp leżąc 3xWM
Przemienne unoszenie nóg do pionu 3xWM
Unoszenie tuowia wraz z jego skrętem 3xWM
Spinanie 3xWM
Brzuszki 1xWM

Wajsien

dla mnie czytelny. Panie Shadi93, caly dzien poswiecasz na robienie pleców? 5 cw na plecy? widze tam 18 seri cwiczen na plecy jednego dnia... tyle przeczytalem i mowie. Wywal do smieci znajdz cos na forum jest wiele treningów napisanych przez dobrych forumowiczów, doswiadczonych pakerów warto sie posluchac

Plecy cwiczę oddzielnie, gdyż jest to dla mnie bardzo męcząca partia. Chciałbym zaznaczyć ze plecy robie w domu, więc wielkiego pola manewru doboru cwiczen nie posiadam. Dobrze, poszukam i wstawię.

Zmieniony przez - Shadi_93 w dniu 2013-12-19 21:01:32

tak ale skoro jest dla Ciebie meczący to jakim cudem robisz 18 serii? po co? nie masz tylu mięśni. wyluzuj. a co do redukcji dalej rób mase ale bez przesady. Nie zalewaj sie gainerem. Mówie to bo masz robic mase mięśniową. teraz jak wyredukujesz to co z tego bedzie? wielkie nic. poza tym dla mnie redukcja w zime to walka z natura. Tak jak niedzwiedz idzie spac tak czlowiek odklada tluszcz. walka z wiatrakami innymislowy czyt. do zrobienia ale po co. Redukuj od marca

dziękuję za rady

edit: tylko z plecami trening jest nie tak?

Zmieniony przez - Shadi_93 w dniu 2013-12-20 00:17:15