Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

jakie kopyta! chciałbym taki bf osiagnac kiedys po redu i miec takie zylki na nogach konkret

Siema, wrzucam zaległe wpiski, grudzień więc kazdy zalatany




4-tego grudnia:

Bary z okazji Barabry...



- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20-12p do 27,5kg
- Unoszenie sztangi przodem 3s 15p
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12p
- Wyciskanie sztangielek 3s 10p 45kg
- Przyciąganie sznura do twarzy - łokcie wysoko(minimum linia barku) na kocu ruchu staram się jakby rozciągając linkę na boki i ramion ułozyć jak do pozy bicepsy tyłem. Zatrzymuje ruch na sek w pełni spięciu i opuszczam ciężar. Super czuje tył barków, niestety czworoboczny przy okazji też. Ale z drugiej strony kark u karka zawsze mile widziany, jak urośnie przy okazji to sie nie obrażę 4s 10-12p

- Wyciskanie (chwyt na szer. barków) na smitcie + unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząć 3ss 10+15p


Triceps

- Francuskie wyciskanie zza głowy 4s 10p
- Pompki na poręczach 4x max.


dalej


Plecy

- Podciąganie 4s max. 12-15p

- Ściąganie wyciągu wąski, neutralnych wychwytem do klatki 4s 12-10p

- Wiosłowanie sztangą 5s 15-8+2powt oszukane(lekko zarzucane) do 160kg

- Wiosłowanie końcem sztangi - stoje profilem do półsztangi i wiosłuje trzymając za końcówkę drązka 3s 12-8p

- Pullover - przenoszenie na wyciągu 4s 15-10p

- Szrugsy ze sztangielkami siedząc 3s 15p

dalej

Klatka

- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 7s15x80, 12x100, 10x120, 8x130, 4x140, 10x120, 12x100 - progresja i regresja ciężaru
- Wyciskanie na hammerze leżąc poziomo 5s 15,12, 3x 10-8p - 3sek faza ekscentryczna, zatrzymanie ruchu w pełnym spięciu mięśnia
- Brama 5s 20, 15, 10, 10+drop, 10+podwójny drop set


Biceps

- Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce z oparciem odchylonym w tył 4s 20, 15, 10, 8p
- Pionowy modlitewnik sztanielką jednorącz 3s 15, 12, 10p
- Uginanie na maszynie/wyciągu - łokcie oparte na podeście, pod pachami kąt prosty 2s 10p, 12p+drop set

Brzuch

- Unoszenie w zwisie nóg i bioder 4s 20p
- spięcia leżac 4s 20p
- unoszenie nóg i bioder leżąc 3s 15p - ważne aby unosić tez biodra, jak do świecy(tylko nie podkładamy rąk ) wówczas zepną się mięsnie brzucha nie wykonamy ruchu głównie zginaczami bioder

Dieta mniej więcej jak była




Przed treningiem cały czas nie zmienne kombo:
Iron pump 10g(pół porcji) + 5g beta energy (1porcja) + 20g bcaa

Irop pump tylko pół porcji bo na masie, mam sporo ww i sporo wody pije = duża pompa, czasem nawet to przeszkadza w treningu, bo co z tego że uczucie fajne jak podczas treningu barków ręki podnieś nie można jak tętno się uspokoiło, ja jestem gotowy do kolejnej serii a barki pulsują tak że ćwiczyć się nie da
Beta energy poprawia wytrzymałość, robię znacznie krótsze przerwy między seriami. A bcaa wspiera energetycznie, skraca czas regeneracji, chroni mięśnie przed katabolizmem, choć na masie jakoś się go specjalnie nie boje

Po treningu ryż z Supereme whey'em - oba smaki i kokos i owoce leśne dla mnie mega rewelacja!

Pozdrawiam!

Witam!
Wybacz, że tak ostatnio nic nie spamuje ani nie mailuje
Ale sporo zmian więc byłem nieco wyłączony.... musze ponadrabiać i poczytać ten nudny dziennik

Ogólnie czasami trenuje


ostatnie dwa treningi(nie wiem na czym skończyłem pisać bo mało czasu ostatnio więc pisz co i jak było):


Ręce i brzuch

- Ściąganie wyciągu nachwytem, kilka kroków od wyciągu. Tak aby po wyproście ramion kąt między rękami a linką wyciągu był ok.45st - 3s 30, 20powt(rozgrzewkowe) 10(cały stos + talerz 15kg - i tak nie wiele mówi bo co wyciąg to inaczej chodzi )

- "California press" opuszczanie powolne(faza ekscentryczna) jak w francuskim wyciskaniu, potem przeniesienie sztangi do przody i wąski wycisk 1s rozgrzewk. 2 robocze po 6p 70kg

- Francuskie wyciskanie szt. łamaną zza głowy na ławce skośnie 45st - 3s 20x38, 15x58, 8x68kg

- Wyprosty jednorącz chwytem neutralnym w bramie - zasady jak przy pierwszym wyciągu - 3s 15-12p na rękę



- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s 20-12p 15-25kg

- Uginanie na modlitewniku pionowym 3s 12p - 1powt. z 3-4sek fazą ekscentryczną i koncentryczną, potem 3 normalne płynne powtórzenia i znowu. W sumie dwanaście - trzy wolne i dziewięć płynnych

- Uginanie w bramie stoją, ruch 3s 15p



- Spięcia na ławce skośnej 4s 20p

- Unoszenie nóg w zwisie 4s 20p

- "Kółko" 3s max powt.





A dziś poszły klatka i barki

- Ściąganie linek w bramie 5s 25-12 - mocne spięcie, kąt w między ramieniem a przed ramieniem stały, ruch kończyłem tak aby kciuki były skierowane do siebie. Akcentowałem mocne spięcie klatki

- Wyciskanie w skosie górnym sztangi 4s 15-8p ostatnia 130kg

- Wyciskanie poziomo na hamerze 5s 15-10p (3ostatnie po 10p cięzko z mocnym spięciem klatki na końcu ruchu - super mi weszło to ćwiczenie)

- 3s butterfly 3s 15p



- Wyciskanie wąskim chwytem(na szerokość barków, łokcie nieco z przodu) 3s 12, 10, 8p

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ale brzuch oparty o minimalnie skośną ławkę 4s 25-12p

- Pull face 3s 15-12p

- Unoszenie bokiem na maszynie jak kiedyś na sesji dla md robił Evan %) 4s 20, 15, 10+drop, 10+podwójny drop set





Posiłek 1:
150g owsianych
70g kaszy
10 białek
40g whey'a


Posiłek 2
150g makaronu
230g piersi z kurczaka


trening



Posiłek 3
200g ryżu
300g dorsza



Posiłek 4
120g makaronu
250g chudego twarogu
10g masła orzechowego



Posiłek 5
makaron 75g
olej lniany 20ml
pierś z kurczaka 230g



Posiłek 6

twaróg chudy
40g orzechów i masła orzechowego
maślanka naturalna 400ml
kakao naturalne, słodzik, 20g whey'a -> z tego taki szejk
+ warzywa i 2 całe jajca



-Supreme Whey według diety

Przed treningiem:
-5g beta energy + 10g Iron Pump + 20g bcaa plus

Po ryż i whey


++ jakieś tam filmy.


Waga ok. 113-114kg na czczo. Filmy w sumie nie wiele oddają. Bicepsy tyłem lipnie jak zwykle robie, bo szczytów nie dość że nie mam to nie umiem dobrze ręki ułożyć. Ale poradzę sobie z tym bo wczoraj pozowałem przy Pani Asi Krupie, oceniła sylwetkę bdb(nogami zachwycona) jedynie gino lekkie trzeba wyciąć bo nawet letro przed startem nie pomogło.

Za mały triceps do bicepsa, no i płaskie bicepsy, szczególnie w pozie tyłem. Za to bardzo długie co daje mi możliwości na przyszłość. Nogi, plecy i barki są bardzo w porządku - tak mnie wczoraj oceniono. Na pewno będę korzystał z rad Pani Asi odnośnie pozowania i nie tylko. W końcu medale ME zdobywała jeszcze w końcówce lat 90-tych.











I już oficjalnie w przyszłym roku startuje z nowego klubu "Progress Bytom"

Pozdrawiam!

Dej Pan spokoj jak sucha i tak masa, super jest . Powodzenia pod "Nowymi barwami" :P

sucho forma prawie startowa...

Nazwa idealna jak nasze sklepy w Wawie Progress
No to teraz już wygrana w kieszeni ;)
Działaj działaj!
A jak tam dzidzia???? Sypiasz normalnie?

Siema,
Do formy startowej to jeszcze daaaaaleko na plaże spoko, na scene to ogrom czasu i mimo wszystko.

Mała zdrowa, pogodna i rośnie jak na .... cycu więc sypiam nie najgorzej. W nocy budzi się tylko do żarcia, a że na piersi to ja mam wolne
Choć sypiam różnie ale to nie przez małą, a z przyczyn jak każdy - mało czasu, albo nawet nie tyle że mało, ale nie wiem gdzie on ucieka i nagle trzeba zrobić milion rzeczy a czasu mało.

A nazwa klubu bdb jak i klub oraz ludzie




- Podciąganie 4s max.
- Wiosłowanie półsztangą 4s 15-8p
- Ściąganie wyciągu podchwytem 4s 12p - przerwy po 20-30sek
- Wiosłowanie sztangą 4s 15-10p 150kg
- Pull over - przenoszenie na wyciągu 3s 20, 15, 10p
- Przyciąganie rączek na hammerze 3s 12p 1powt 3-4sek faza koncent. i ekscent. + 3powt płynne - klatka cały czas oparta, wszystko ciągnięte łopatkami
- Szrugsy z hantlami siedząc 4s 15p - spięcie 2-3sek i pełne rozciągnięcie.
- Wyprosty tułowia z talerzem 3s max. powt. z 20kg



1.
20 białek jaj
250g owsianych
+kakao, słodzik itp.


2.
Ryż 150g
dorsz 260g

Trening

3.
makaron 200g
dorsz 130g
40g whey'a

4.
makaron 120g
Pierś z kurczaka 230g
lniany 5g


5.
Ryż 75g
25ml lniany
230g pierś z kurczaka


6
Twaróg 150g+20g whey'a+40g masła orzechowego+400ml kefiru naturalnego + kakao słodzik itp
osobno - warzywa i 2 całe jajca



DZIŚ




- Wykroki 3s 20powt.
- Hack siady 4s 15, 12, 10, 8
- Przysiady 4s 20, 15, 12, 10 do 160kg
- Wyciskanie na suwnicy wąsko+szeroko stopy 4s 20+20 - przerwy po 30sek
- Jefferson squat(siady ze sztangą między nogami jak Kai ) 3s 20p
- Uginanie podudzi leżąc 4s 20, 15, 12, 12 - 3sek ruch koncentr. i ekscentr. + 3płynne - (1+3)x3 = 12 powtórzeń
- Uginanie siedząc - 1powt. po 3sek ruch konc. i eksc. + 3powt. płynne, w sumie 12 powt. + MC na prostych nogach ze sztangą 15p





W oba dni to samo.

Supreme Whey według diety.

Przed treningiem zestaw:
- 10g Iron Pump
- 5g beta energy(świetny suplement)
- 20g bcaa plus

Pod okiem Asi obstawiam ze spokojnie na M. Śląska bedzie pudło

Pod okiem Asi będę tylko pozował. Cała reszta nie była i nie będzie pod jej okiem