Rekompozycja - walka o formę - początkująca

Martucca dziękuję za wiadomość i już odpisuję - z tym wsadzeniem gdzieś/ za coś to tak się tylko zastanawiam, czy by miało sens dla mnie, tak jak mówię, jak tu przychodziłam sądziłam, że będzie mi szło o wiele lepiej, a teraz się gubię i nie mam pojęcia czy to ćwiczenia te konkretne na mnie nie działały czy już się organizm do nich przyzwyczaił czy mam za dużo siły i źle dobierałam ciężary ew. przez kulawą technikę dawałam radę wziąć więcej niż część dziewczyn z dłuższym stażem i sądziłam, że kozak jestem - nie wiem. Zagubiłam się kompletnie. GM - gdzieś czytałam, że fajne ćwiczenie dla początkujących, gdzieś widocznie głupoty były napisane. Absolutnie nie chcę go dodawać jeśli są przeciwskazania. Inverty - również nie wiem co, szczerze, chciałam spróbować znowu czegoś nowego.
Splitami nie chcę się bawić, nie chcę dzielić dni itp. interesuje mnie FBW oczywiście, z priorytetem to chodziło mi głównie co chcę osiągnąć najbardziej, a plecy, naramienne itp. oczywiście również wyjdą, ale nie na to zwracam u siebie uwagę - rozumiem, że trening całego ciała i absolutnie nie chodziło mi tu o split, tylko to, co mi się marzy najbardziej.


Dziękuję za maila! Zaraz prześlę Ci wiadomość z dotychczasowymi wynikami.

Od jutra wracam na siłownię, plan treningowy wybrane i mieszczony kilka postów wyżej, więc zaczęłam się zastanawiać nad planem diety :) Póki nie dostanę wskazówek od szefowych przyjmuję sobie rozkład BTW 100/65/180 - ok. 1700 kcal, bez rotacji. Poniżej zestawienie głównych źródeł składników odżywczych - tak mniej więcej jem, czasami zdarzy się coś ekstra, ale rzadko raczej.

Główne źródła białka:
Jajka
Indyk
Łosoś wędzony i świeży
Inne: soczewica czerwona, wołowina

Główne źródła węgli:
Kasza jaglana
Owoce (rano i po treningu) - jabłko, banan, cytrusy
Ryż brązowy
Kasza gryczana
Buraki
Marchewka
Ziemniaki
Makarony - pełnoziarnisty lub Durum

Główne źródła tłuszczu:
Jajka
Oliwa z oliwek
masło
olej kokosowy
mleczko kokosowe
orzechy - głównie migdały

Warzywa:
Pomidor
Papryka
Buraki
Marchew
Kapusta kiszona
Sałata lodowa

Inne rzadko... męczą mnie wzdęcia po świeżych warzywach, paprykę zawsze na ciepło jem. Po ogórkach świeżych też mam wzdęcia. Brokuły od czas do czasu - kilka razy znalazłam robaczka i moja psychika odmawia częstego spożywania...

Czekam na wskazówki co do zmian rozkładu, ilości kcal i głównych źródeł.



Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2013-12-16 09:26:09

No wreszcie powrót do treningów i regularnych odwiedzin na forum :)
17.12.2013 DT

Dzień 1. Trening 1. Rozgrzewka 6 minut na orbim.
1. Martwy ciąg 8x20kg/10x25kg/10x30kg/10x35kg
2a. przysiad z nogami szeroko - przysiad plie - 15/12/8 * 16 kg Kettlebell
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy - 15x50kg/12x60kg/15x60kg
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 10x5kg/10x6kg/10x7kg/10x8kg
4. wiosłowanie sztangą w opadzie -

Ad.1. Dość asekuracyjnie podeszłam, ale po 1,5 msc nicnierobienia uznałam, że nie będę biła rekordów...
Ad.2. Kurczaki, właśnie zauważyłam, że 2a i 2b miały być w SS... pięknie ;] No tak, ale wracając do ćwiczenia - 16 kg - za lekko, ale następny dopiero 30 kg... nie dałam rady wczoraj, pewnie się pieszczę ze sobą. Tak czy siak, kolana zabolało :| więc ćwiczenia niedokończone i stąd te dziwne ilości powtózeń
Ad.3. Moje ulubione ćwiczenie - czuję nogi i tyłek, który rzadko kiedy dawał o sobie znać. nie wiem, czy 60 kg to dużo na początek czy nie... No ale była ciężko BARDZO
Ad.4. Poległam. Nie umiem. Nie rozumiem. Próbowałam. Wniosek jest jeden - muszę rozciągać klatkę, bo nie jestem w stanie w tym ćwiczeniu pracować łopatkami - jakieś sugestie? Pomoc i wskazówki mile widziane! Mogę się jakoś przygotować do tego ćwiczenia by lepiej zrozumieć technikę i wykorzystać z niego jak najwięcej?

Miski póki co nie liczę, bo nie mam wagi. Jedzone było:

0. Pierś z indyka. Kawa z mleczkiem kokosowym
1. Kasza jaglana z jabłkami i wiórkami kokosowymi, dwa jajka
2. Ryż brązowy (pół torebki) z indykiem i oliwą z oliwek.
3. Dojadanie w czasie zajęć resztki indyka.
4. Ryż brązowy (pół torebki) z łososiem wędzonym
5. Banan, dwa jajko na miękko + kawa z mleczkiem kokosowym

Hello!!

Chyba nikt do mnie ostatnio nie zaglądał, ale ja również nie zaglądałam do dzienniczka. Co nie znaczy, że nie ćwiczyłam! Ćwiczyłam, mi się wydaje, że dość ostro ... :) Poniżej taka zbiorcze wypiska z treningów. Kolejne numerki to kolejne treningi.

UWAGI

W MC boję się o swój kręgosłup - Martucca, czy mogę wysłać Ci filmik do oceny? Czy dotarły do Ciebie moje maila z wołaniem o pomoc? W ostatnim treningu nie brałam się za 40 kg - facet ćwiczący obok zauważył, że robię koci grzbiet, więc dopóki nie dam rady robić dobrze tego ćwiczenia - dopóty nie chcę dźwigać tak dużo... Aaa i jeszcze, MC w tym treningu jest na plecy, nogi czy poślady?

no to tak, lecim z tematem:

Trening A:

1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg

3. Wiosłowanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni

4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni

Trening B

1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt

Bułgar to killer jakiś... nie jestem pewna czy dobrze go robię, gdyż ponieważ mocniej czuję nogę zakroczną niż wykroczną - uwagi, komentarze mile widziane.

Od teraz postaram się już regularnie dawać wypiski... miski czyste trzymane wg rozkładu. Grzeczna jestem... :)


Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-04 21:46:55

Treningi Treningi... właściwie jeden :) rozpiska:

Trening B

1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg
3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem)

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg
3. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc
3. 15xcc 15xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg
3. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt
3. 20x6szt 20x7szt 17x8szt

6sztabek=30kg
7sztabek=35kg
8sztabek=40kg

Trening rozpoczęty rozgrzewką na bieżni ze wznosem 15 -12 minut, zakończony na orbim = 8minut i rozciąganiem.

Miska wczoraj czysta, dziś mniej, bo obiad w restauracji... wpisywałam na oko, więc nie gwarantuję, że w bilansie.

Będę wdzięczna za nadzór moderatorek :) Martucca, rozumiem, że masz dużo pracy i że były święta, ale nurtuje mnie czy znajduję się w kolejce (zapewne długiej) i czy mogę liczyć, że mi odpiszesz za jakiś czas (który i tak upłynie)? Nie wiem za bardzo co robić z tą ciszą, a nie chcę się narzucać za bardzo.

07.01 DT.

Rozgrzewka na rowerku - 5 minut (niby ćwiczę nogi a na rowerku jakieś słabe były...)

Trening A:

1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg
4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
4. 15x16kg 15x22kg 15x22kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg
4. 15x60kg 15x70kg 15x70kg

3. Wyciskanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni
4. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg

4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni
4. 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 10x20kg

AD.1. Pierwszy raz robiłam na podwyższeniu - pozycja inne i czułam chyba prostowniki, miałam wrażenie, że mam pas założony... ;] Zdecydowanie wolę robić na podwyższeniu, nie muszę wtedy schodzić nisko i łatwiej mi trzymać pozcję
AD.2a. Myślałam, że się nie da, ale się dało - złapałam dwa kettle 16 i 6 kg ;)
AD.2b. Lubię to ćwiczenie. Choć go nienawidzę ;] Wczoraj walczyłam ze skurczem stopy przez nie ...
AD.3. Ojjj 9 ciężko dla mnie, ale 8 powtórzeń (jakoś) poszło... progresuję do 10 i dokładam :)
AD.4. Tutaj dwie ostatnie serie chyba słabo... chyba nie do końca trzymam technikę, może lepiej wpierw skupić się na progresie techniki, a potem bawić się w większe ciężary - a tak w ogóle, czy to 20 kg to jest mało? Czy zgadza się z ciężarami w innych ćwiczeniach?

MISKA - trochę więcej tłuszczu powinno być, bo smażone było na maśle klarowanym, ale i tak sporo zostało na patelni, więc... tak o:

09.01 DT. Trening rozpoczęty rozgrzewką na bieżni ok 12 minut, zakończony na bieżni- bieg +marsz, około 15 minut + rozciąganie... Padłam.


Trening B

1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg
3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem)
4. 10x12,5 10x15 9x15 8x15 8x15

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg
3. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
4. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc
3. 15xcc 15xcc 15xcc
4. 15xcc 15xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg
3. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg
4. 10x25kg 10x25kg 10x25kg 6x30kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt
3. 20x6szt 20x7szt 17x8szt
4. 20x6szt 20x7szt 12+8x8szt

6sztabek=30kg
7sztabek=35kg
8sztabek=40kg

UWAGI Czy ktoś mógłby mi napisać, która mięśnie i w której nodze powinnam czuć przy bułgarze? Mocniej czuję nogę zakroczną... ciężar na wykrocznej i uginam wykroczną, prawda? tak samo w wykrokach? Ugięcie zakrocznej to wynik przysiadu na wykrocznej?

Zmęczył mnie trening, ojjj zmęczył :) W Goblet squats coś mi chyba przeskoczyło w okolicach karku... bolało trochę później, ale przeszło, więc się nie przejmuję póki co... w jeżykach trudno mi utrzymać ciężar w rękach, stąd 8 seria łamana...

i miska z wczoraj:




Zapomniałam ... Moderatorki, proszę, napiszcie coś u mnie czasami, bo od pół roku czuję się tu jak intruz .... Niech mnie któraś weźmie pod opiekę... proszę proszę! Nie chcę za trzy msc znów usłyszeć, że nie ma zmian, a sama się miotam, szczególnie z miską...

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-10 10:20:23

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-10 10:27:25

A co za problem jest?

Ruda :) Problem póki co żaden, bo dwa tygodnie temu po regeneracji wróciłam, ale chciałabym aby ktoś kontrolował mój postęp/jego brak i czasami strzelił bacikiem - nie chcę sama kombinować z miską, rozkładem itp. bo poprzednim razem mi to nie wyszło na dobre. Na dodatek nie jestem pewna czy moja obciążenia nie są śmieszne, czy mam prawidłową technikę itp. Także od czasu do czasu jakiś głos mądrzejszej osoby by się przydał :)

zajrzę po łikendzie