Zdobywamy mase na poważnie :)

Sorki, ze dopiero dzisiaj ale jakoś brak czasu na cokolwiek mam :/

07.12.2013
Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
4x15 powtórzeń- 4kg

2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

4x15 powtórzeń- 4kg

3.Wyciskanie sztangi zółnierskie

4x10-12 powtórzeń- 20kg

4. Unoszenie sztangi do brody

4x10-12 -15 kg


JUŻ OD JUTRA JEDZIEMY NA NORMALNYCH CIĘŻARACH ;)
Po świętach rozpoczynam także treningu sztuk walki 2-3 razy w tygodniu ;)

09.12.2013
Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym
12 powtórzeń- 65 kg
10 powtórzeń- 72,5 kg
8 powtórzeń- 80 kg
4 powtórzeń 85 kg

2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą
12 powtórzeń - 29 kg
10 powtórzen- 31 kg
7 powtórzeń- 33 kg
4 powtórzęń- 35 kg

3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej
4x12 powtórzeń- 16 kg

4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

2x12 powtórzeń- 10 kg
2x12 powtórzeń- 7,5 kg

10.12.2013
Plecy

1.Podciąganie końca sztangi podchwytem
8 powtórzeń- 25kg
6 powtórzeń- 30 kg
2. Wiosłowanie hantelką jednorącz-
2x 12 powtórzeń- 31 kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha nachwytem-
8 powtórzeń- 60 kg
6 powtórzeń- 70 kg

4. Podciąganie na drążku do klatki-
2x max powtórzeń

5. Przyciąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
10 powtórzeń- 50kg
10 powtórzeń- 45kg

6. Przyciąganie wyciągu górnego pochwytem-
2x10 powtórzeń- 45kg

7. Martwy ciąg
6 powtórzeń- 100 kg
4 powtórzennia- 100 kg

8. Ściąganie wyciągu górnego w dół-
12 powtórzeń- 15 kg
12 powtórzeń- 18,5 kg

Póki co czuje ostry kwas na klacie po wczorajszym treningu ;) Dawno takiego nie miałem ;)

11.12.2013

Dzisiaj bardziej regeneracyjnie basen i brzuszki ;)

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń


załącznik nr 1 Dieta ;) jak widać 3500 kcal+
załącznik nr 2 słitfocia z basenu z kumplem
załącznik nr 3 fotka ze zgłaszania się na kandydata do dawcy szpiku kostnego . Więc nie op*****lajcie się jak ja teraz przed kompem i postawcie krok naprzód być może ratując komuś życie :) dodatkowo niezłe medyczki przeprowadzały rejestraacje ;)

Na tym ostatnim zdjęciu wyglądasz +- 50kg ale sylwetka na plus jak dla mnie

Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-12-11 22:20:01

odrobinkę więcej waże ;)

Nadrabiamy zaległości

12.12.2013

Nogi

Czterogłowe
1. Wyprost nóg na maszynie siedząc- rozgrzewkowe
3x10 powtórzeń - 8 ciężar

2.Przysiady ze sztangą
1x10 powtórzeń- 50 kg- rozgrzewka
1x10 powtórzeń -90 kg
1x8 powtórzeń -95 kg
1x6 powtórzenia-100 kg

3.Wykroki z hantlami
3x12 powtórzeń- 29 kg hantla

4.Hak maszyna(superseria)
1x8 powtórzeń- 30 kg
1x6 powtórzeń- 40 kg
1x4 powtórzeń- 50 kg

5.Odwodzenie nóg na zewnątrz(superseria)
1x10 powtórzen-30 kg
1x8 powótrzeń- 40 kg
1x6 powtórzeń- 50 kg

Dwugłowy
6.Uginanie nóg leżąc(superseria)
1x10 powtórzeń-35 kg
1x8 powtórzeń- 45kg
1x6 powtórzeń- 55kg

7.Uginanie nóg stojąc
1x12 powtórzeń- 5 ciężar
1x10 powtórzeń- 6 ciężar
1x8 powtórzeń- 7 ciężar

8.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą
2x12 powtórzeń- 40kg

9.Wspięcia na palce siedząc
3x30 powtórzeń -20 kg

10.Wspięcia palców na suwnicy
1x30 powtórzeń- 10 kg
2x30 powtórzeń- 20 kg

cardio 30 minut

do diety dodatkowo dodać trzeba Burgera Wołowego, ktorego niestety nie miale pojecia jak wliczyć




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-12-13 19:01:32

13.12.2013

Łapy

Biceps
1. Unoszenie sztangielek z suplinacją siedząc
4x12-8 powtórzeń -14 kg

2. Unoszenie młotkowe sztangi
4x10 powtórzeń - 20 kg

3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku
1x8 powtórzeń - 20 kg
3x10 powtórzeń- 10 kg
dropset
unoszenie hantelki w oparciu o modlitewnik
1x10 powtórzeń- 7kg

Triceps
4.Wyciskanie sztangi wąsko
1x10 powtórzeń- 55 kg
3x10 powtóreń- 60 kg

5.Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżac na skosie
3x 10 powtórzeń- 15kg
1x 10 powtórzeń- 10 kg
1x10 powtórzeń - bez ciężaru podchwytem


6.Ściąganie wyciągu górnego w dół
4x10 powtórzeń- 10 kg

Przedramie
7.Uginanie nadgarstków na linkach nachwytem wyciągu
4x 12 powtórzeń- 12 kg

8.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 4s
4x 20-30 powtórzeń- bez obciążenia


*niestety dzisiaj nie zdążyłem zrobić treningu brzucha. Zrobię go jutro !!

*załącznik:
dieta
dzisiejsze morsowanie

Podziwiam za wejście do wody!! Dawno zacząłeś to praktykować? Lipa, że chleba JUST FIT nie ma w bazie, chociaż sam kilkakrotnie zgłaszałem :/

dzisiaj pierwszy raz i planuje częściej ;) No wlaśnie ja też zgłaszałem to do nich