DT Maćko [Nowy plan str 25]

...

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Nie porównuje treningu na siłowni do mojej pracy, chociaż chwilami w pracy jest równie ciężko jak na siłowni :]

21.11.2013r
Barki + Kaptury + Brzuch

Military Press 16kg x 16, 24kg x 14, 30kg x 12, 34kg x 10, 38kg x 7.
Wycisk sztangielek siedząc 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4kg x 20, 6kg x 20, 8kg x 10.
Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie 4kgx16 + 3kgx16, 5kg x 14 + 4kg x 14, 6kg x 12 + 5kg x 12.

Szrugsy Hantlami 18kg x 16, 24kg x 12, 24kg x 12.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 16, 16, 20.
Skłony w leżeniu głową w dół 25, 25.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Trening po ciężkim dniu w pracy, więc zredukowane obciążenia.

22.11.2013r
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 30kg x 16, 40kg x 14, 45kg x 12, 50kg x 10
Wyciskanie sztangielek leżąc płasko 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 13kg x 14, 16kg x 12, 19kg x 10
Rozpiętki skos dodatni 6kg x 14, 6kg x 14, 6kg x 14

California Press 20kg x 8 (Z powodu bólu łokcia w pierwszej fazie tego ćwiczenia zrobiłem wyciskanie wąsko)
Wyciskanie wąsko 30kg x 12, 40kg x 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia + prostowanie ramion na wyciągu 8kg x 10 + 20kg x 5, 8kg x 10 + 14kg x 6, 8kg x 10 + 14kg x 6.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

24.11.2013r
Barki + Triceps

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
16kg x 20
30kg x 14
40kg x 10
46kg x 7

2.Wyciskanie hantli siedząc
18kg x 12
20kg x 10
20kg x 20

3.Wznosy boczne hantlami stojąc
6kg x 14
8kg x 10
8kg x 10

4.Uginanie młotkowe na modlitewniku
10kg x 10 + 8kg x 4
12kg x 8 + 10kg x 6
14kg x 6 + 12kg x 4

5.Uginanie w oparciu o kolano
6kg x 20
8kg x 14
10kg x 8

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

30.11.2013
4h zajęć sportowych na awf. Przewaga biegania.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

1.12.2013r
3h sportu na awf.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

2.12.2013r
2h Fitness.
2h Tańca.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

4.12.2013
2h fitness

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-12-04 17:47:35

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

5.12.2013
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi skos dolny
46kg x 14, 56kg x 12, 66kg x 6, 40kg x 15

Wyciskanie hantli na płaskiej
22kg x 10, 22kg x 6, 12kg x 20

Przenoszenie hantla w poprzek ławki
17kg x 12, 17kg x 14, 20kg x 12

Biceps siedząc (hantlami z supinacją)
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9

Młotki hantlami stojąc
10kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 12

Mega trening, przerwy zredukowane do minimu, tyle co partner robił swoją serie. Pompa bdb.