Trening SPLIT 5x5

Na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Skodzio
PŁEĆ: Male
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 79cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:1.5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 13% (tyle mi wyszło na ostatnim badaniu podczerwienią, nawet pani doktor się zdziwiła że tak dużo, bo wygląda na mniej.)



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 115kg x 1 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg - 1raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 84x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : około dwóch miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 12-8-5-neg(+dropsety)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: MASa
PODAZ KALORII NA START: 3300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5grama
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bcaa, kreatyna, gainer)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

A oto plan:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-Martwy Ciąg 5x5
-Podciąganie wąsko nachwytem 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-Unoszenie hantli w przód 2s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki/wyciskanie na suwnice skosnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- Dypsy(tric) 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Do tego trenuję 2x BJJ (treningi o wysokiej intensywności)
Co do progresji:
w przypadku ćwiczeń 5x5 - jest ona wiadoma.
W przypadku pozostałych - progresja liniowa. (rep goals)

no ale Ty nie masz żadnej masy

ponadto świetnie to połaczyłeś- nogi i barki a na kolejnym ręce[czyli porażka!]

5*5 w splicie się słabo sprawdzi- lepiej już zastosuj rampę albo poprostu wydłuż[dodając jeszcze kilka serii]

O tym że jej nie mam, nie muszisz mi mówić. A propos czego to napisałeś?:) Dziękuję, tak myślałem, że ten plan jest do kitu. Masz może koncepcję jakby mógł wyglądać split 3-dniowy?

Skodzio

O tym że jej nie mam, nie muszisz mi mówić. A propos czego to napisałeś?:) Dziękuję, tak myślałem, że ten plan jest do kitu. Masz może koncepcję jakby mógł wyglądać split 3-dniowy?

no ale o tym, że jej- masy- nie masz nie piszę tylko dla stwierdzenia suchych faktów lecz aby ukierunkować Twoje myślenie w ten sposób, czyli trzeba coś z tym zrobić i próbować ją zdobywać

natomiast siła przychodzi wraz z masą- często w takich sytuacjach nawet b. szybko, wręcz może nawet lepiej niżli byłoby to możliwe w źle ułożonym i w nieodpowiednim czasie wstawionym planie na siłę.

czemu akurat na 3 dni? - w każdym razie nogi osobno lub z malutką jakąś grupą na dodatek.

Zrozumiałem i dziękuję za odpowiedź :)
Trening 3dniowy byłby dla mnie odpowiedniejszy z różnych względów. Dlatego pomyślę jeszcze o planach P&P, albo pochodnych.