3 dniowy split na mase do oceny/poprawki

Siemanko, mam do was prośbę postarajcie się mi pomóc jest to mój pierwszy split dotychczas ćwiczyłem treningiem FBW przez 6 tygodni aby przygotować się do większego wysiłku, myślę że teraz dobry trening,regeneracja,odżywianie pozwoli mi na uzyskanie parę kg masy mięśniowej oczywiście ;p
Coś o mnie
mam 17 lat 181 cm wzrostu 69,5 kg wagi ;/ jestem ektomorfikiem mam do dyspozycji: ławeczkę płaską drążek hantle/sztangę prostą i 42,5 kg obciążenia od poniedziałku myślę zacząć ten split oraz brać jabłczan a więc to ten trening
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli na prostej 4s 12-8
- Przenoszenie hantla 3s 12-10
Rozpiętki 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wykroki z hantelkami 3s 10-8
- Przysiad z sztangą pod pośladkami 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
-prostowanie ręki w oparciu o ławeczkę + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

i pytanie czy mogę robić brzuch ?ponieważ widzę że coś mi się tam już zbiera tłuszczyku a mam małe mięśnie dzięki!

no ja bym jednak polecał zacząć od innego splita: push pull na przykład
jakie wyniki siłowe?

na klatkę cały ciężar razem z gryfem czyli 50kg nie mam możliwości sprawdzić max na łape 20kg 4x nogi wiosłowanie itp to full ciężar przeważnie daje

a jak robie hantelkami wyciskanie na płaskiej to po 20 kg jedna

Na masę to są steki. Na FBW można robić masę. Wypełnij ankietę. Jakie wyniki siłowe?
PS. Na Twoim miejscu szedłbym FBW 5x5 Traktora albo etap 4 Ronniego.

mógłbyś podesłać linki do tych treningów?

dobra mam ten rooniego
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
i myślisz że to będzie dobre ?
nie mam modlitewnika mam tylko ławke płaską drążek

no, to zamień modlitewnik na cos innego

mogło by być np. w oparciu o udo hantelką ? brakuje mi jeszcze co do pleców podciągania na drążku ;/
a co do tego treningu push&pull miałbyś jakiś sprawdzony ?

może być, no właśnie mankamentem planów fbw jest to że czasem trzeba rezygnować z niektórych ćwiczeń bo inaczej plan miałby kosmiczną objętość, jak bardzo się uprzesz no to zamień wiosło na drążek albo dorzuć drążek do B co jednak nie będzie super rozwiązaniem bo będzie duża objetość , ja na przykład czasem wolę dodać ćw na plecy i nogi w fbw na strate bicepsu lub tricepsu ale wszystko ma swoje wady i zalety,
a co do push pull to w podwieszonych są dobre, zresztą ułożenie swojego to też żaden problem

a modlitewnik możesz zastapić ławką skośną i działa ona jak modlitewnik tylko że trzeba stać

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-09 18:15:57

mogło by coś takiego być ewentualne poprawki?
Klata:
1.wyciskanie sztangielek skos+ 3s
2.rozpiętki skos+ 3s
Bary:
1.wyciskanie żołnierskie 3s
2.unoszenie na boki 3s
Tric:
1.pompki odwrotne/uginanie francuzkie sztangi 4s


Pull:plecy+nogi+bic+przedramie+kaptury
Plecy:
1.drążek 4s
2.wiosłowanie nadchwytem 3s
Nogi:
1.przysiady 3s
2.wykroki 3s
Bic:
1.uginanie sztangi 4s

po 10-12 powt. czy 12/10/8?