Trening w domowych warunkach

Witam,

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu w warunkach domowych. Sprzęt jakim dysponuję:

Sztanga
2xSztangielki
50kg obciążenia
Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem
również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam.

Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak zamontować w domu :(
Ćwiczę od marca, nie mierzyłem się, ale widząc w lustrze i po opiniach znajomych, trochę mi się przybrało, jak to mówią znajomi "szerszy się zrobiłem"

Moje wymiary które znam

Wzrost - 176
Waga - 73-76kg

Ćwiczyłem przeważnie FBW który wyglądał mniej więcej w tak:
Pompki z obciążeniem z nogami wyżej/Dipsy, wyciskanie sztangi/sztangielek - 4s
Wiosłowania sztangą/jednorącz - 4s
Wyciskanie sztangi stojąc - 4s
Uginanie ramion stojąc ze sztangą/sztangielkami - 3s lub 4s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 4s
Przysiad przedni, tylni - 4s

Po 4 miesiącach przerzuciłem się na trening 10x10, który tak wyglądał
Pon:
Wyciskanie sztangielek leżąc - 10x10
Rozpiętki/dipsy - 3x10
Uginanie ramion stojąc sztangielki - 5x12-6

Środa:
Wiosłowania sztangą - 10x10
Wiosłowania jednorącz - 3x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 5x15-8

Piątek
Przysiad - 10x10
Wyciskanie sztangi stojąc - 5x12-6
Podciąganie sztangi do brody - 5x12-10

Obecnie miałem 3 tygodniową przerwę w wyniku operacji przegrody nosowej, gdzie lekarz zalecił brak aktywności fizycznej przez 3-4 tygodnie, zamierzam ruszyć od tego poniedziałku, tylko nie wiem jakim planem, stąd prośba o pomoc w ułożeniu czegoś sensownego.

Tryb pracy siedzący od pon do pt - 8-16

Mam zamiar 3 razy w tygodniu chodzić biegać w taki sposób - albo w ten sam dzień co trening siło, albo dzień po
5minut truchtu
rozciąganie
szybkie sprinty 50m - 5x50m, czas odpoczynku to czas powrotu do startu - moc 85-90% - co tydzień dodaję po 1-2 dodatkowe sprinty, następnie wydłużenie odcinków
rozbieganie 5-7minut
Brzuch trenuję w dni nietreningowe
Plank - 3x30s
Russian Twist z krażkiem 2,5kg - 3x15 na każdą stronę
Spięcia - 3x15 z krażkiem 2,5kg - 3x15

Dieta na zasadach diety Low-carb - max 150gr węgli z ryżu lub kaszy, dużo warzyw, dużo białka/mięsa, dużo tłuszczy.
Cel - ogólna poprawa jakości umięśnienia (nie zależy mi na zbytniej "masie") plus poprawa kondycji

Z góry dziękuję za wszelką pomoc

Dokup obciążenia i weź jakiegoś Push/pulla.
Chyba że Ci się FBW nie znudziło. To dokup obciążenia i ciśnij FBW. :D

Masz już troszkę stażu, treningi nie wyglądają jakoś kretyńsko, więc powoli warto samemu nauczyć się plany układać. Tutaj możesz najwyżej dać do korekty.

Myślałem nad czymś takim. Planuję w przyszłości dokupić obciążenie do 60kg, myślę, że na moje potrzeby wystarczy

Plan - FBW

A

Dipsy - 4s
Wiosłowania - 4s
Wyciskanie sztangi stojąc - 4s
Przysiad przedni - 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s lub 4s
Pompki w podporze tyłem - 4s

B
Wyciskanie sztangielek - 4s
Wiosłowanie - 4s
Unoszenie ramion w bok lub wyciskanie sztangielek (nie wiem które wybrać) - 4s
Przysiad tylni - 4s
Uginanie ramion - młotek - 3s lub 4s
Pompki w podporze tyłem - 4s

Rozkład - pon, śr, pt - ABA BAB

Bieganie we Wtorek i czwartek jak opisałem wyżej plus wieczorem trening brzucha

Plank - 30s
Russian Twist - x15 na stronę z krążkiem 2,5kg
spięcia z obciążeniem - x15
Po obwodzenie 1 minuta przerwy i tak 3 razy



Zmieniony przez - Kalif w dniu 2013-11-08 19:27:20

Dokupić powinieneś nie do 60, ale 60kg więcej.
Podstawa to ciągłe zwiększanie obciążenia na którym pracujemy.
Zmień kolejność: Nogi>Plecy>Klata>Barki>Łapy
Dodaj coś na dwugłowe ud, polecam martwy ciąg na prostych nogach.
Lepiej wyciskanie sztangielek wybierz, unoszenie troszkę zbyt izolowane, jak na FBW.

Drążka nie masz?

Niestety drążka nie mam i nawet nie mam gdzie u siebie zamontować. Aż tyle obciążenia nie ma sensu, tym bardziej że wszystko trzymam u siebie w pokoju, oraz nie widzi mi się zarzucanie na przysiad ponad 60kg przy każdej serii, jeszcze sobie podłogę zniszczę :D

No to dokupić stojaki.
A jaki jest w zasadzie twój cel? Bo jak chcesz się poszerzać to dokupienie ciężaru to obowiązek, a nie opcja. :)

Cel: Uwydatnienie mięśni, zgubienia BF oraz poprawa kondycji. Masa większa mnie nie interesuje, waga obecna w granicach 75kg mi całkowicie starczy, więc na masowaniu mi nie zależy ;) Nawet pisałem o tym w ostatniej linijce mojego pierwszego posta

Zmieniony przez - Kalif w dniu 2013-11-08 19:56:50

Rzeczywiście, umknęło mi. Skoro tak. Radzę zainteresować się crossfitem. :)

Jestem po przerwie, więc chcę odbudować bazę i po jakiś 3-4 miechach wziąć się właśnie za CF, więc na razie będę jechał tym planem co podałem w swoim poście wyżej

No to zastosuj się do rad które podałem i możesz ćwiczyć.