Trening do oceny redukcja tłuszczu + wzrost masy mięśniowej

i znowu w plecach masz 3 cwiczenia glownie na najszerszy w czesci dystalnej

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-11-07 23:29:37

Czyli co dodać a co odjąć z pleców żeby było prawidłowo a jednocześnie cwiczenie nie obciążało bespośrednio kręgosłupa i nie było na atlasie (bo jest jak narazie zepsuty :) )

daj podciaganie, jedno wioslo, wyciag dolny wasko, martwy ciag i szrugsa

martwy ciąg musi odpadać bo zbyt mocno na kręgosłup działa :)
Reszta spoko

aaaa bo to ty od kregoslupa zalozyles 2 tematy i teraz sie gmatwam.
to zamiast martwego ciagu rob grzbietki, powoli dokladnie, bez szarpniec do poiomu, bez przeprostow

Grzbietki dobrze wykonywane polecam obczaj :




58sec.

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-11-08 12:22:22

Pon - klatka , biceps
KL
Rozgrzewka + 5 min biegu
1.Wyciskanie obórącz, łąwka prosta 14,12,10,8
2.Wyciskanie hantli, skos górny 4x maksymalnba ilość powtózeń
3.Rozpiętki, skos góra 3x12
4. Przenoszenie hantli za siebie leżąc 2x10 (tak na dokręcenie klatki i rozciągnięcie jej.
BIC
1.Modlitewnik obórącz 3x10
2.Modlitewnik obórącz - sztanga taka charakterystyczna, nie wiem jak się nazywa ale ręce trzyma się pod kontem prostym z podłogą ( I I ) tak jakby maksymalnie złamana xD 3x10
3.Młoteczki z supinacją 3x10
+ przedramie - zwijanie ciężaru umieszczonego na linie 3xMAKS

25 min aeroby - 15 bieg (ostatnia minuta sprint) 10 min rowerek/orbitrek

Środa plecy, tric
rozgrzewka + 5 min biegu
Plecy
1.Podciąganie się 5x8 (wraz z przysrostem siły więcej powtórzeń)
2. Leżąc na ławce (skos do góry) wiosłowanie sztangi 3x12
3.Wiosłowanie hantli 3x10
4.podnoszenie barków do góry z sztangą trzymaną za plecami 3x10
Tric
1.Podnoszenie się (na stojakach i z konta prostego ramion do góry) 3x10
2.Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 (kont prosty i do góry)
3.Prostowanie ramienia z hantlą stojąc 3x10
+przedramiona + aeroby to samo co w pon

Piątek nogi+ barki
rozgrzewka +5 min biegu
Nogi
1.Wyciskanie ciężaru nogami 3x10
2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10
3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10
4.Wykroki 3x10
5,Pomiędzy ćwiczeniami wznosy na palce 4xMAX

Barki
1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10
2.unoszenie hantli bokiem
3.unoszenie ramion w obadzie 3x10
4.grzbietki 3x10

+przedramie, 8 min biegu, 8 min rowerek

Sobota
basen 30 min pływania kraulem (ok. 50 długosci)

Ostateczna wygląd czy jeszcze coś poprawić ?

dublujesz sporo cwiczn, po co 2 rzy modlitewnik? po co kilka wiosel?