Proszę o porady i ocenienie efektów

Cześć wszystkim,
Chciałbym, żebyście ocenili moje efekty i pomogli mi udoskonalić trening i dietę.
Ćwiczę od lutego tego roku, czyli ok. 9 miesięcy. Ważyłem na początku 80kg a teraz waże ok. 100(+, nie robiłem na początku dokładnych pomiarów, wiem, że miałem na początku w bicepsie 33,5cm a teraz mam ok. 40. W klatce 106 bez napinki, a z napinką ok. 110cm. Mam 19 lat i 194cm wzrostu. Ćwiczę typowo na masę, obwód pasa też się powiększył w tej chwili ok. 100cm. Chciałbym do końca kwietna porobić jeszcze masę, potem przez 2,3 miesiące porzeźbić i znowu zacząć robienie masy, chciałbym wytrwać kilka lat w ćwiczeniach, jednak chciałbym już osiągnąć dobry wygląd i potem dążyć do perfekcji. Ćwiczę na sucho, bez żadnych odżywek, biorę jedynie witaminy i minerały olimpa. Hormonów nie chce nigdy brać, co do kreatyny to się zastanawiam w przyszłości, ale jednak w moim odczuciu to trochę oszustko, nie wiem co wy o tym myślicie.
Moja dieta w przybliżeniu:
śniadanie 150g owsianki, zalane 500ml tłustego mleka, 3 jajka
2 śniadanie, 80g ryżu + 15dg kurczaka
obiad 100g ryżu +20dg kurczaka, lub zamiennie jajecznica z 5 jajek na oliwie z oliwek
podwieczorek 15/20dg kurczaka lub jajka nazamiennie( wtedy już raczej nie jem węglo złożonych, bardziej cukry itp.)
kolacja 250g twarogu chudego, 500ml mleka z kakao

drobne odstępstwa się zdarzają, które wynikają z trybu dnia, zajęć itp. generalnie staram się jeść 300-350gram węglo, 170-200 gram białka , tłuszczy licząc z mleka, jajek i oliwy ok. 80gram.

Treningi 3 razy w tygodniu:
wtorek: barki i nogi (5ćwiczeń na różne aktony i kaptury + 3 na nogi w tym przysiady)
czwartek: klata i triceps (ok. 18 serii na klatę 5 ćwiczeń + 3ćw na triceps)

sobota: plecy i biceps (4ćw na plecy w tym martwy ciąg i 3ćw na biceps)

Plany treningowe zmieniam co ok. 2,5 miesiąca.

Możecie mi powiedzieć czy osiągam dobre rezultaty, czy beznadziejne, co mogę udoskonalić, jak podejść do sprawy itp. Będe wdzięczny, ponieważ zależy mi na tym żeby uczciwie poprzez treningi dietę i wytrwałość osiągnąć sukces.

Dokladni j/w. Obetnij wegle, kcal możesz nawet 3500-250/300 . Waga bd szla w dół. Aeroby kręc w DNT.

Według mnie zaduzo na klate i barki , katujesz ti a nie robisz. Na nogi zaś za mało. Diete wez wrzuc na po treningu zrob zrzut i wrzuc. Bd wszystko ladnie opisane. Dodaj jakieś fotki:)

Zmieniony przez - Pakerek97 w dniu 2013-10-21 12:40:45

Kreatyna to oszustwo ?

Oj kolego, na pewnym poziomie zaawansowania, czasem nie ma siły by z łóżka wstać, a trochę BCAA czy Kreatyny, wspomaga psychicznie jak i fizycznie.

Co do odżywiania, to sprecyzuj cel. Białka daj więcej, tłuszczy też. Na 100kg chłopa, musisz tez tyle jeść>

A ćwiczenia rozpisz .

dodaje 2 zdj, z przodu z napinką i z tyłu.
ćwiczenia zmieniałem już 3 razy, teraz to wygląda mniej więcej tak(sorki za nieprofesjonalne nazywanie ćwiczeń)

wtorek:
barki:
wyciskanie sztangi do góry siedząc 4s, wyciskanie sztangi z lekkim pochyleniem stojąc na tylnie aktony 4s, wymachy hantelkami na boczne aktony 5s, podnoszenie obciąznika do góry stojąc skręt rąk w lewo, opuszczenie skręt w prawo itd, jako jedno powtorzenie 4s, podnoszenie gryfu łamanego do brody 4s, i na dobitke kaptury 3s.
nogi 4s przysiadów, później 5 serii prostowania nóg na przyrządzie (mam domową siłownie) i 4 serie na łydki opuszczania nóg z podwyższenia.






czwartek:
klata: wyciskanie wąskim chwytem dodatnie 5s(serii), wyciskanie na szeroko ujemne 5s(teraz akurat taki układ ponieważ mam mniej rozwiniętą tę część klatki) rozpiętki dodatnie 4s, przeciąganie hantelka nad głową w poprzek 3 serie, 3 serie pompek na dobitke
triceps:
wyciskanie na gryfie łamanym z pod brzucha 4s, prostowanie ramion gryfem łamanym zza głowy leżać(kąt-15st.) 4s, opuszczanie ciała na specjalnym przyrządzie 4s,


sobota:

plecy:
wiosłowanie z podchwytu do dołu brzucha 4s
wiosłowanie z nadchwytu do góry brzucha 4s
martwy ciąg 4s
podnoszenie końca sztangi 4s

biceps:
wyciskanie sztangi z podchwytu 4s
hantelkiem oparta ręka o kolano 4s
młoty 4s


opisałem ćwiczenia najlepiej jak umiałem nie znam nazw wszystkich profesjonalnych. co do kreatynki to mi tylko chodzi o to ze chce ćwiczyć żeby mieć czysty mięsień, bez zadnych hormonów itp. i dlatego sie spytalem czy kreatyna to nie oszustwo chociaz to nie hormony, bo w proteinach nie widze nic złego, ale jednak kreatyna przyspiesza przyrost i dlatego :)

jak mozesz to do diety podaj jakieś poprawki ;)

Kreatyna buduję czystą masę mięśniowa i siłę lecz potrzebna jest do tego dieta i dobry trening bo samo zjedzenie odżywek nic nie daję, co do treningu na oko widać ze jest zły. Ćwicz podst planem czyli fbw 3 razy w tyg na dane partie mięśniowe. Dietę wrzuć na potreningu.pl i zrób zrzut i wrzuć tutaj żeby było lepiej czytelne, co do sylwetki ja bym proponował lekka redukcje.

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2013-10-21 13:49:34

a w moim treningu jakie są największe błędy? co byś zmienił żeby się nadawał?

J/w pisalem juz Ci abyś zrobił ten zrzut. Redukcja myślę ze byla by ok bo te 20 KV w 9 miesięcy trochę Ci brzuchol podlaly (lekkie boczki) , a lapy zbytnio nie widac jak na te 40cm. Napewno barki. Zacznij jak kplega wyżej pisał fbw

Zrób to co ci pisze

Dieta na PoTreningu potem wrzut i wrzucasz.
Trening FBW - 3 razy w tygodniu poczytaj co to jest od czegoś trzeba zacząć. Co do bicepsa 40 cm to nie ma co oceniać jak jest podlany.

prosze dodaje diete, oczywiście w zależności od dnia nieraz coś sie zmienia, ten plan przestawia plan jak mi się uda wszystko zjeść co zaplanowałem, co do tego treningu przeglądałem go ale nie za bardzo rozumiem dlaczego on jest taki dobry.

Sprawdz najpierw swoje zapotrzebowanie - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html potem odejmij 300-400 kcal od tego co ci wyszło.