PROJEKT MASA VOL. 3 DT HOP

I kolejne,w różnym świetle,ale aparat słaby

zacznę od tego, że cieszy mnie to, że wszystko w miarę szczegółowo opisałeś, to dość kluczowe. Od razu będę z Tobą szczery i napiszę wprost: sylwetka pozostawia wiele do życzenia, dlatego, że masz złą technikę ćwiczeń (nie muszę widzieć filmów by stwierdzić to po samej sylwetce) oraz kompletnie nie słuchasz swojego ciała. Robiłeś masę na węglach - zalałeś się,zredukowałeś i wskoczyłeś na high carb na masie, efektem czego - znów się zalałeś, no to czas na ostrą jazdę dla organizmu vlcd 1300kcal, gdzie paradoksalnie ilość białka miałeś mniejszą niż na masie bez sensu działanie kolego. Nie pozbyłeś się wcale tłuszczowych insulinowych boczków, jesteś wciąż zalany wodą i dużą tkanką tłuszczową i nie zmienia tu nic pisanie, że "jesteś lekko podlany wodą, bo podjadłeś węglowodanów" trzeba tu spojrzeć prawdzie w oczy i w pełni zaakceptować póki co swoją początkową otyłość. Teraz znów jesteś na masie, więc naprawdę wrzucanie znów xxx g węgli dobowo to tak jakbyś obciął sobie głowę. Zdecydowanie tu bardziej wyjdzie Ci rekomp, bo te sadło trzeba zrzucić - będę brutalny.

Ważysz 75kg, nie ma za wiele tkanki mięśniowej, napewno musimy zadbać tu o efektywność Twojej diety. Nie chcemy kolejnych cm boczków i jeszcze grubszych retencyjnych stóp od nadmiaru tłuszczu i wody.

Białko - 3g na kgmc
Tłuszcze - 3g na kgmc
Węglowodany - 1,5g na kgmc

Białko - 230g
Tłuszcze - 230g
Węglowodany - 110g

Bazujesz na węglowodanach złożonych o niskim IG.
Białko liczysz tylko zwierzęce, nie liczysz tłuszczy z produktów węglowodanowych podobnież jak i białka. Kasza to tylko węgle, jaja to tylko białko i tłuszcz, kura to tylko bialko, platki owsiane to tylko wegle. Proste liczenie. Bazuj na tlustych miesach, serach zoltych i bialych, jajach, smalcu, olejach, oliwach, orzechach, nasionach. Dużo warzyw. Miskę trzymasz w dni treningowe tak jak masz podane wyżej, zaś w dni bez treningu - odcinasz całkowicie węglowodany.

Trening, będzie to 3-dniowy Push/pull/legs, czyli tak jak jest obecnie, jednakże trzeba tu zdecydowanie podnieść objętość i intensywność.

push:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 45st 5x8
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 30st 5x10
Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej 3x20
wyciskanie sztangielkami stojąc 5x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x12
Wycisk wąsko na ławie poziomej 6x6

pull:
Drążek 5x max
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x15
Wioslowanie ze sztangielką jednorącz 6x6
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 5x10
Uginanie ramion ze sztangą podhwytem stojąc 4x12
ćw. sandowa 5x30
Spięcia brzucha leżąc 3x30

legs
Przysiady ze sztangą na barkach 6x10
Przysiady z hantlami 4x20
Syzyfki 5x15
Wykroki chodzone/statyczne 3x10
martwy na prostych 5x10
uginanie podudzi siedząc/leżąc 3x20
wspięcia na palce z hantlami stojąc 12 x12

Po każdym treningu siłowym 40min rowerka stacjonarnego. Konwersacyjnym tempem. Tak by się nie zadyszeć.

Ok zastosuje się do zaleceń, nagram filmy z treningu.
W jakiej poże dać węglowodany ? około treningowo? Nie łączyć z tłuszczami?
4 posiłki w ciągu dnia będzie ok?

W dni bez treningu nie robic cardio?

Nie wiem czy wyrobię z białkiem sporo 230g.

tak, upakuj węgle okołotreningowo. Nie łącz z tłuszczem. Posiłki okołotreingowe to węgle+białko, bez tłuszczy.
Ilość posiłków ma drugorzędne znaczenie. W DNT bez cardio.
Co do białka - mówię: bazuj na dużych ilościach tłustego mięsa, jajach, serach

Trening robić 3x week czy 1dzień przerwy między treningami?
Jutro start.

I jak stały ciężar w serii i progresja co trening czy progresja z seri na serie?

Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-10-20 18:39:34

trening, wolne,trening, wolne,trening, wolne,wolne
staly w kazdej serii. progresja co tydzien

jestem ciekaw jak wyjdzie na tych tłuszczach

sam jestem ciekaw co będzie,ogólnie ćwiczę tyle a nie wdać,żebym w ogóle był na siłowni.

na tłuszczach funkcjonuje się całkiem inaczej Nie przybierzesz tylu kg co na HC, ale uwierz, masa bedzie jakosciowo znacznie lepsza, a wysoce prawdopodobne, że, jak wspomniał Antek, wyjdzie recomp i zrzucisz ciut oponke, a reszta urośnie jak powinna

DNT 21-10-2013

TRENING:
--------

DIETA

Posiłek 1:
Odżywka białkowa 45g + wiórki kokosowe 100g

Posiłek 2:
5 jajek (200g białko jaj + 90g żółtko jaj) + orzechy włoskie 50g

Posiłek 3:
Orzechy włoskie 60g + śmietana 18% 60g + twaróg chudy 200g + marchew surowa

Posiłek 4:
Mięso z ćwiartki kurczaka 270g + marchew surowa

Posiłek 5:
Mięso z ćwiartki kurczaka 270g

B-230g T-230 WW-0

INFO:
Dziś dzień bez treningu(wczoraj robiłem LEGS).
Dieta wedle zaleceń,wyszło mniej więcej,nabicie lepsze,zobaczymy co dalej będzie.
Przyznam się,że trening jak i dieta mi nie leżą,nie lubię tłuszczówek,mętlik w głowie.Ogólnie to można powiedzieć,że wszyscy w projekcie na wysokich tłuszczach.

Pytania:
Mam pytania odnośnie treningu pull:
pull:
Drążek 5x max
-Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8 pochylenie czyli lekkie pochylenie nie poziomo do podłoża ?
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x15 poziomo do podłoża
-Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 6x6 poziomo do podłoża ok.
-Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 5x10 ? nie rozumiem tego,wiosłowanie tylko kąt między rękoma a tułowiem 90 stopni?
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x12 robić do pełnego wyprostu rąk?Czy trzymać napięcie?
-ćw. sandowa 5x30 nie wiem co to muszę ogarnąć
-Spięcia brzucha leżąc 3x30



Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-10-21 19:52:01