od 3 tygodni wykonuję następujący plan na masę:
poniedziałek:
podciąganie na drążku 4x8
podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie 3 x 10-12
przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 10-12
martwy ciąg 4 x 6-8
wspięcia na palce stojąc 5 x 12-15
wtorek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 6-8
rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 10-12
ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 10-12
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
skłony na ławce skośnej 3 x max
piątek:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 6-8
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 70 stopni) 4 x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 3 x 10-12
wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 3 x 6-8
wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3 x 10-12
prostowanie przedramion na wyciągu górnym z uchwytem łamanym 3 x 10-12
zginania dłoniowe nadgarstków w oparciu o uda siedząc 5 x 10-12
sobota:
przysiad ze sztangą 4 x 6-8
wypychanie na suwnicy 4 x 6-8
wykroki ze sztangą 3 x 10-12
prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 6-8
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
wspięcia na palce siedząc 5 x 12-15
niedziela:
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 6-8
wznosy bokiem stojąc 3 x 10-12
wznosy w opadzie 3 x 10-12
szrugsy ze sztangą 4 x 10-12
skłony na ławce skośnej 3 x max
przerwy: 2-4 minuty
czas trwania programu: 4 tygodni
podciąganie kolan w podporze 3 x max
I tydzień: 1 powtórzenie zapasu
II tydzień: maksymalna liczba powtórzeń + 2 powtórzenia oszukane w dwóch ostatnich seriach ćwiczeń 1 i 2
III tydzień: 2 powtórzenia oszukane w każdej serii
IV tydzień: maksymalna liczba powtórzeń + w ostatnich dwóch seriach ćwiczeń 1 i 2 2 powtórzenia oszukane + 2 powtórzenia wymuszone
DIETA
I posiłek
3 jaja kurze
Kiwi 90 g
płatki owsiane 200 g
białko 57 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 40 węglowodany 137 wartość energ. 1145 kcal
II posiłek
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
białko 84 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 817 kcal
III posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
białko 91 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 28 węglowodany 149 wartość energ. 1227 kcal
TRENING
IV posiłek
Makaron 170 g
ser biały chudy 250 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
białko 68 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 12 węglowodany 151 wartość energ. 868 kcal
V posiłek
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
białko 84 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 26 węglowodany 81 wartość energ. 905 kcal
VI posiłek
Maklera wędzona 400 g
Ziemniaki 100 g
Ryż brązowy 100 g
białko 91 (w tym zwierzęce 83) tłuszcze 64 węglowodany 81 wartość energ. 1226 kcal
ŁĄCZNIE białko 475 (w tym zwierzęce 395) tłuszcze 189 węglowodany 681 wartość energ. 6373 kcal
suplementacja:
Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
AllMax IsoFlex - 30 g po treningu
Optimum GlycoMaize - 120 g po treningu
OLIMP Beta Solar - 1 kapsułka pomiędzy posiłkami
Olimp BCAA Xplode - 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
SWANSON KOENZYM Q10 - 1 kapsułka do pierwszego posiłku
Twinlab Creatine Fuel - 3 kapsułki przed treningiem, 3 kapsułki po treeningu
Muscle Pharm Battle Fuel - 6 kapsułek przed treningiem
Swansson Green Tea - 1 kapsułka 2 razy dziennie do posiłków
Swansson L-Arginine & L-Ornithine - 1 tabletka do ostatniego posiłku
Swansson L-Carnitine - 1 tabletka pomiędzy posiłkami
PLANTAPOL GINSENG FATBURNER FORTE - 1 fiolka na czco
NATURELL OMEGA 3 500 MG - 2 kapsułki 3 razy dziennie do posiłków