Dziennik od zera - Adax1

wtorkowy trening:

uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg
uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg

rozpiętki 4 x 12 17,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg
wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg

zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 12 35 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha 5 x 15 117,5 kg

trening a

wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,2,1,1 67,5 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg, 75 kg wcześniej 62,5 kg (6 powtórzeń) 60 kg (7 powtórzeń)
wyciskanie zza karku 4 x 6,6,6+1,6+1 65 kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 45 kg

szrugsy ze sztangą 6 x 6 92,5 kg

wznosy nóg w zwisie 6 x 6

trening b

martwy ciąg 5 x 4,3,2,1,2 102,5 kg, 105 kg, 110 kg, 112,5 kg podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 3 80 kg
podciąganie na drążku 3 x 8

wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 6,6,6,7 82,5 kg
pompki na poręczach 3 x 6,7,7

Po 4 tygodniach treningu na siłe, zamierzam od poniedziałku zrobię tydzień treningów regeneracynych

piątek

wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10-12
ściąganie linek na bramie 2 x 10-12
przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 2 x 10-12

ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10-12
ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu tułowia 3 x 10-12
skłony odwrotne 3 x 10-12

sobota

przysiady na suwnicy 3 x 10-12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10-12

uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10-12

scyzoryki 4 x max

niedziela

uginanie przedramion na wyciągu 4 x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12

wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10-12
wznosy bokiem na ławce leżąc przodem (40 stopni) 3 x 10-12

szrugsy na wyciągu 4 x 10-12

prostowanie przeramion nad głowę z linką wyciągu dolnego stojąc 3 x 10-12
prostowanie przedramion nad głowę z rączką wyciągu górnego stojąc 3 10-12

serie z zapasem 2 powtórzeń
przerwy: 3 min.
poza tym codziennie trening sportów walki


DIETA

I posiłek

2 jaja kurze
Kiwi 90 g
płatki owsiane 200 g

białko 40 (w tym zwierzęce 22) tłuszcze 28 węglowodany 105 wartość energ. 841 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemiaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 648 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemiaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 648 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 130 g
ser biały chudy 250 g
Ziemiaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 64 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 12 węglowodany 120 wartość energ. 868 kcal

V posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemiaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 648 kcal

VI posiłek

Dorsz wędzony 400 g
Ziemiaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
Ryż brązowy 100 g

białko 62 (w tym zwierzęce 53) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 704 kcal

ŁĄCZNIE białko 308 (w tym zwierzęce 240) tłuszcze 98 węglowodany 551 wartość energ. 4358 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
AllMax IsoFlex - 30 g po treningu
Optimum GlycoMaize - 120 g po treningu
OLIMP Beta Solar - 1 kapsułka między posiłkami
SWANSON AJIPURE BCAA - 3 kapsułki
SWANSON KOENZYM Q10 - 1 kapsułka

sobotni trening:

uginanie przedramion ze sztangą 5 x 6 42,5 kg
uginanie naprzemianstronne przedramion ze sztangielkami 4 x 6 25 kg

wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 5,4,3,1,2 97,5 kg, 100 kg, 102,5 kg, 105 kg, 105 kg
wyciskanie sztangielek 4 x 5 40 kg
wyciskanie na ławce skośnej 3 x 7 80 kg

skłony na ławce skośnej 6 x 4

waga 107,6 kg

niedzielny trening:

przysiady 5 x 4,3,2,1,1 115 kg, 120 kg, 122,5 kg, 125 kg, 125 kg
wypychania na suwnicy 4 x 6,6,7,7 200 kg
przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8,8,9 45 kg

uginanie nóg leżąc 4 x 6,6,6,7 55 kg
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6,6,6,7 60 kg

wspięcia na palce siedząc 6 x 12,12,12,12,12,12 90 kg

niedzielny trening:

wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 30 kg
ściąganie linek na bramie 2 x 10-12 3 serie x 12 15 kg
przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 2 x 12 12 20 kg

ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10 65 kg
ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu tułowia 3 x 12 27,5 kg
skłony odwrotne 3 x 12 20 kg

piątkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6 6 80 kg
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżac 4 x 6 6 37,5 kg
rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 11 37,5 kg
ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 12 12 15 kg

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 9
skłony na ławce skośnej 3 x 3

od 3 tygodni wykonuję następujący plan na masę:

poniedziałek:

podciąganie na drążku 4x8
podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie 3 x 10-12
przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 10-12
martwy ciąg 4 x 6-8

wspięcia na palce stojąc 5 x 12-15

wtorek:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 6-8
rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 10-12
ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 10-12

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
skłony na ławce skośnej 3 x max

piątek:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 6-8
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 70 stopni) 4 x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 3 x 10-12

wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 3 x 6-8
wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3 x 10-12
prostowanie przedramion na wyciągu górnym z uchwytem łamanym 3 x 10-12

zginania dłoniowe nadgarstków w oparciu o uda siedząc 5 x 10-12

sobota:

przysiad ze sztangą 4 x 6-8
wypychanie na suwnicy 4 x 6-8
wykroki ze sztangą 3 x 10-12
prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12

uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 6-8
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12

wspięcia na palce siedząc 5 x 12-15

niedziela:

wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 6-8
wznosy bokiem stojąc 3 x 10-12
wznosy w opadzie 3 x 10-12

szrugsy ze sztangą 4 x 10-12

skłony na ławce skośnej 3 x max

przerwy: 2-4 minuty
czas trwania programu: 4 tygodni

podciąganie kolan w podporze 3 x max

I tydzień: 1 powtórzenie zapasu
II tydzień: maksymalna liczba powtórzeń + 2 powtórzenia oszukane w dwóch ostatnich seriach ćwiczeń 1 i 2
III tydzień: 2 powtórzenia oszukane w każdej serii
IV tydzień: maksymalna liczba powtórzeń + w ostatnich dwóch seriach ćwiczeń 1 i 2 2 powtórzenia oszukane + 2 powtórzenia wymuszone

DIETA

I posiłek

3 jaja kurze
Kiwi 90 g
płatki owsiane 200 g

białko 57 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 40 węglowodany 137 wartość energ. 1145 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 84 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 817 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 91 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 28 węglowodany 149 wartość energ. 1227 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 170 g
ser biały chudy 250 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 68 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 12 węglowodany 151 wartość energ. 868 kcal

V posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 84 (w tym zwierzęce 75) tłuszcze 26 węglowodany 81 wartość energ. 905 kcal

VI posiłek

Maklera wędzona 400 g
Ziemniaki 100 g
Ryż brązowy 100 g

białko 91 (w tym zwierzęce 83) tłuszcze 64 węglowodany 81 wartość energ. 1226 kcal

ŁĄCZNIE białko 475 (w tym zwierzęce 395) tłuszcze 189 węglowodany 681 wartość energ. 6373 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
AllMax IsoFlex - 30 g po treningu
Optimum GlycoMaize - 120 g po treningu
OLIMP Beta Solar - 1 kapsułka pomiędzy posiłkami
Olimp BCAA Xplode - 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
SWANSON KOENZYM Q10 - 1 kapsułka do pierwszego posiłku
Twinlab Creatine Fuel - 3 kapsułki przed treningiem, 3 kapsułki po treeningu
Muscle Pharm Battle Fuel - 6 kapsułek przed treningiem
Swansson Green Tea - 1 kapsułka 2 razy dziennie do posiłków
Swansson L-Arginine & L-Ornithine - 1 tabletka do ostatniego posiłku
Swansson L-Carnitine - 1 tabletka pomiędzy posiłkami
PLANTAPOL GINSENG FATBURNER FORTE - 1 fiolka na czco
NATURELL OMEGA 3 500 MG - 2 kapsułki 3 razy dziennie do posiłków

wtorkowy trening:

podciąganie na drążku 4x8+2
podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie 3 x 12 10 52,5 kg
przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 12+2 50 kg
martwy ciąg 4 x 6 100 kg

wspięcia na palce stojąc 5 x 12+2 12 127,5 kg

czwartkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 9 80 kg
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżac 4 x 5+2 40 kg
rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 14 16 kg
ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 14 20 kg

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 11
skłony na ławce skośnej 3 x 4

piątkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 6+2 42,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 70 stopni) 4 x 10+2 12,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 3 x 10+2 12,5 kg

wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 3 x 10 27,5 kg
wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3 x 14 9,5 kg
prostowanie przedramion na wyciągu górnym z uchwytem łamanym 3 x 14 30 kg

zginania dłoniowe nadgarstków w oparciu o uda siedząc 5 x 10+2 27,5 kg

sobotni trening:

przysiad ze sztangą 4 x 7 102,5 kg
wypychanie na suwnicy 4 x 9 200 kg
wykroki ze sztangą 3 x 10 35 kg
prostowanie nóg siedząc 3 x 12+2 70 kg

uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 9 55 kg
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 50 kg

wspięcia na palce siedząc 5 x 14,14,14,14,16 90 kg

Dodaję aktualne zdjęcia. Nie byłem na nich napięty przez co wyszły trochę słabo.