Kij'n'marchewka/ Miodowa (pods. 13)

Główny biczujący: Saida

Wymiary 10.10.2013r

biust:87cm
pod biustem:74cm
talia:73cm
na wysokości pępka:85cm
biodra:89cm
tyłek:100cm
udo w najszerszym miejscu:58cm
łydka:37cm



Miska

rozkład BTW:110g/60g/200g

suplementacja (mizerna ):
- witamina D w kropelkach dla dzieci, 50 ug
- ZMA przed snem
- Omega 3 5-6g dziennie - czyli wg Trecowskiej dawki 2 kapsułki rano i dwie wieczorem
- olej z wiesiołka - 1 łyżeczka
- wapń - razem z witaminą D
- błonnik -10g dziennie
- zarodki pszenne
- lecytyna sojowa 2x dziennie po jednej kapsułce,
- Witamina C 1000mg, 1 kapsułka po treningu
- - morszczyn (kelp) - może być w formie naparu
- łyżeczka kurkumy (może być w posiłkach)
- gorzka czekolada 85% kakao i więcej – 20g przed snem
- herbata miętowa - 1 litr dziennie
- herbata z pokrzywy – 1 litr dziennie
- L-karnityna z zieloną herbatą - 3 kapsułki przed treningiem .
-dodatkowo: ziółka uspokajające przed snem, napar relaksujący 1l dziennie

Trening
Dzień 1: ręce i barki

A. Obwód 1 – powtórzyć 2x
1. Uginanie rąk ze sztangą x20
2. Dipsy na ławce, nogi na piłce x20
3.Wyciskanie hantli siedząc x20 + wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny x20
4. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym x20 + uginanie rąk z hantlami (obie ręce równocześnie) x20

B. Cardio-15 minut

C. Obwód 2 – powtórzyć 2x
5. Wyciskanie francuskie ze sztangą, leżąc x20
6. Wyciskanie sztangi od pępka x20
7. Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia x20 + wznosy bokiem x20 + wznosy przodem x20
8. Wyciskanie sztangi siedząc 3x20
+ Cardio na koniec – interwały + 15 minut aero

Dzień 2: Plyo + brzuch

3 obwody po 20 powtórzeń następujących ćwiczeń:

1. skoki z kolanami do klatki piersiowej
2. pompki z wyskokiem
3. przysiad z wyskokiem
4. overhead throws
5. przeskoki przez przeszkodę (ławeczka)
6. side throws
7. Lateral box push off
+ brzuch z piłką 3 obwody z maksymalną liczbą powtórzeń:
1.przenoszenie piłki nogami
2.turlanie piłki pod siebie
3.brzuszki z nogami na piłce
4.przekręcanie na boki na piłce

Dzień 3: nogi

A. Obwód 1 – powtórzyć 2x
1. uginanie nóg leżąc obie nogi razem x50 + uginanie nóg leżąc, ale opuszczanie jedną x20 na nogę
2. RDL x20
3. wspięcia na palce stopy równolegle x20 + wspięcia stopy na zewnątrz x20
4. wypychanie nóg na suwnicy nogi normalnie x20 + nogi wysoko i szeroko x20

B. Cardio-15 minut

C. Obwód 2 – powtórzyć 2x
5. przysiad z hantlami nogi równolegle x20 + przysiad plie z hantlami x20
6. Wykroki chodzone bocianie 3x20
7. prostowanie nóg x20 + prostowanie nóg stopy na zewnątrz x 20
8. odwodzenie nogi w tył na wyciągu x 20 na nogę + “pulsowanie” odwiedzioną nogą w tył x20
+Cardio na koniec – power walk 30 minut

Dzień 4:
Cardio – dowolnie, najlepiej bardzo energiczny spacer w terenie, 1h

Dzień 5: Klatka + plecy

A. Obwód 1 – powtórzyć 2x
1. Wyciskanie leżąc x20 + inverted rows x20 (sztanga odłożona na stojak i na niej się podciąga)
2. Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym x20
3. Wyciskanie na skosie dodatnim x20

B. Cardio-15 minut

C. Obwód 2 – powtórzyć 2x
4. Wiosłowanie sztangą x20
5. Pompki z nogami na piłce x20
6. Ściąganie drążka do klatki x20
7. Rozpiętki na skosie x20
8. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej x20
+Cardio na koniec – interwały + 15 minut aero

Dzień 6
Cardio – dowolnie, najlepiej bardzo energiczny spacer w terenie, 1h

Dzień 7: wolne

Przerwy pomiędzy seriami:15 sekund, pomiędzy obwodami max. 2 minuty. Ćwiczenia w tempie 2120

Cele
-Taki mam ambitny: chciałabym pokazać, że człowiek z problemami zdrowotnymi też może i zrobi
-Uczyć się reakcji organizmu, ciągle i nieprzerwanie.
-Trenować na maksa- patrząc po treningu jest to nie lada wyczyn


Nooo i dziewczęta:
Venturka,agatha, JustBlackBerry, KWOKA,jo1984,Eveline i MagdaLenka - będę was gonić jako mojego króliczka
POWODZENIA SOBIE I WAM ŻYCZĘ! I reszcie dziewcząt z działu również owocnych 3 miesięcy

Nie umiem się rozpisywać, ja wolę robić

Zaczynamy 14.10

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-10-11 23:03:52

No to jedziemy z tym koksem

Saida Noooo jedziemy jedziemy Zwarta i gotowa!

Dzień I, tydzień I

DT

Miska

BTW:110/60/200
Suplementacja:
-wiesiołek
-wit D+wapń
-wit C
-błonnik
-kurkuma
-kelp
-omega3- tran
-ZMA
-herbata miętowa 1l
-herbata z pokrzywy 1l
-napar relaksujący 1l
-czekolada 90%
Warzywa: mieszanka mrożonek, buraczek, kapusta kiszona, cebula


Trening
Ogólne wrażenie: ilość powtórzeń zabija i długość wykonania też Średnio mi poszło, miotałam się z obciążeniem, interwały to na pewno nie były interwały- nigdy nie robiłam, Panowie instruktorzy nie potrafili mi pomóc i tak sobie coś ustawiłam na rowerze, przydałaby się instrukcja co i jak

ręce i barki

A. Obwód 1 – powtórzyć 2x

1. Uginanie rąk ze sztangą x20
15kg x20 /15kg x20
2. Dipsy na ławce, nogi na piłce x20
20/20
3.Wyciskanie hantli siedząc x20 + wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny x20
15x5kg+15x5kg/ 20x3kg+20x3kg
4. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym x20 + uginanie rąk z hantlami (obie ręce równocześnie) x20
4kgx20/4kgx20

B. Cardio-15 minut:rower stacjonarny

C. Obwód 2 – powtórzyć 2x

5. Wyciskanie francuskie ze sztangą, leżąc x20
15kgx20/15kg x20
6. Wyciskanie sztangi od pępka x20
15kgx20/15kg x20
7. Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia x20 + wznosy bokiem x20 + wznosy przodem x20
3kg x20+ 3kg x20+3kg x20/ 3kg x20+ 3kg x20+ 3kg x20
8. Wyciskanie sztangi siedząc 3x20
15kg x15/ 15kg x 10
+ Cardio na koniec – interwały + 15 minut na rowerze stacjonarnym

ad1. ok
ad.2 masakra, ostatnie 5 robiłam na zasadzie: łapy ugnijcie się chociaż trochę.
ad3.w 1 obwodzie źle dobrałam obciążenie 5kg to zdecydowanie za dużo, natomiast 3kg za mało- sądzę iż 4kg będzie optymalnie póki co.
ad.4. ok
Obwód B: ok
ad5.ok
ad6 to już nie ok podołałam ale ledwo
ad7.i to też był ból, robiłam na raty bo założyłam, że zrobię po 20 ale tak paliło, że same łapy mi się opuszczały nie wiem czy to kwestia doboru obciążenia, czy taki ma być efekt.
ad8.I to wisienka na torcie: Saida czy ja źle skopiowałam czy tam jest 3x20? Bo mam taki problem iż najlżejsza sztanga waży 15kg i już nawet tych 2 obwodów nie dałam rady po 20

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-10-14 17:52:27

nie, ma byc x20, literówka.

interwały dobrze by było, gdybyś robiła biegowe.

Hmmm tak myślę i jeśli mi czas pozwoli ( trochę mam napięty grafik) to spróbuję z biegowymi, jak nie to na orbim będę robić. A jak będzie lipa to się wybiorę na konsultację do kogoś co by mnie poprawił Czy może tak być?

Dzień II, Tydzień 1

Baaardzo czuję plecy i barki, spodziewam się jutro ciężkiej egzystencji

DT

Miska
BTW:110/60/200
Leki
1.Euthyrox 1/2, Bromergon 1/2
Suplementacja:
-wiesiołek
-wit D+wapń
-wit C
-błonnik
-kurkuma
-kelp
-omega3- tran
-ZMA
-herbata miętowa 0,5l
-herbata z pokrzywy 0,5l
-napar relaksujący 1l
-czekolada 90%
Warzywa: mieszanka mrożonek, kapusta kiszona,


Trening
+ rozciąganie dwugłowych i ćwiczenie z piłeczką od Mawashiego (zapomniałam napisać, iż miałam robić ) 40 powtórzeń na nogę.


Dzień 2: Plyo + brzuch

3 obwody po 20 powtórzeń następujących ćwiczeń:

1. skoki z kolanami do klatki piersiowej
20/20/20
2. pompki na ławce
20/20/20
3. przysiad z wyskokiem
20/20/20
4. overhead throws
20/20/20
5. przeskoki przez przeszkodę (ławeczka)
20/20/20
6. side throws
20/20/20
7. Lateral box push off
20/20/20
+ brzuch z piłką 3 obwody z maksymalną liczbą powtórzeń:
1.przenoszenie piłki nogami
15/15/15
2.turlanie piłki pod siebie
15/15/15
3.brzuszki z nogami na piłce
20/20/20
4.przekręcanie na boki na piłce
20/20/20


Podsumowując:warunki miałam dziś wspaniałe, cały sektor na hali dla siebie było gdzie umierać Trening wywołał uczucie mdłości, serducho chciało mi wyskoczyć z klaty i chyba o to chodziło tak się zmęczyłam, że jak robiłam ostatnie przeskoki nad ławką to się potknęłam i wywaliłam, ale dzielnie wstałam W kilku miejscach robiłam na raty, ale nie czekałam aż odpocznę tylko np: 15 pompek i jak czułam ze już ciężko to 2 kolejne, chwilka w górze i 2 kolejne żeby dobić do 20. Mam nadzieję, że za jakieś 3 tyg przywyknę do takich ćwiczeń, trochę się wprawię i będzie szło lepiej

ad4, ad7: Nie posiadam stopnia więc robiłam na zwykłej drewnianej ławce takiej jak stoją pod salami w szkołach. Ale tata obiecał że mi zrobi drewniany stopień tylko nie wiem kiedy będzie do odbioru

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-10-15 23:22:17

Ławka nadaje się jak najbardziej
Podczas wywalania się nic sobie nie zrobiłaś?

Nieeee, łapami się wyratowałam. Oprócz lekkiego zażenowania sytuacją nic mi się nie stało

Dzień III, Tydzień I

Jestem dziś jednym wielkim bolącym mięśniem Basen trochę mnie rozluźnił, jutro przed pracą zrobię sobie w ramach cardio power walk na bieżni, tak myślę

DT

Miska
BTW:110/60/200

Leki
1.Euthyrox 1/2, Bromergon 1/2
Suplementacja:
-wiesiołek
-wit D+wapń
-wit C
-błonnik
-kurkuma
-kelp
-omega3- tran
-ZMA
-herbata miętowa 0,5l
-herbata z pokrzywy 0,5l
-napar relaksujący 1l
-czekolada 90%
Warzywa:kapusta kiszona



Trening
+ rozciąganie dwugłowych i ćwiczenie z piłeczką 40 powtórzeń na nogę.
+ basen

Dzień 3: nogi

A. Obwód 1 – powtórzyć 2x

1. uginanie nóg leżąc obie nogi razem x50 + uginanie nóg leżąc, ale opuszczanie jedną x20 na nogę
5kg x 50 + 5kg x 20/ 5kg x 50 + 5kgx 15
2. RDL x20
25kg x 20/ 35kg x 20
3. wspięcia na palce stopy równolegle x20 + wspięcia stopy na zewnątrz x20
20 + 20/ 20 +20
4. wypychanie nóg na suwnicy nogi normalnie x20 + nogi wysoko i szeroko x20
10kg(na nogę) x 20 + 10kg x 20/ 15kg x 20 + 15kg x 20

B. Cardio-15 minut: wioślarz

C. Obwód 2 – powtórzyć 2x

5. przysiad na podkładkach z hantlami nogi równolegle x20 + przysiad plie z hantlami x20
8kg (na rękę) x20 + 10kg(talerz) x20/ 8kg x 15 +10kg x 20
6. Wykroki chodzone bocianie x20
20/20
7. prostowanie nóg x20 + prostowanie nóg stopy na zewnątrz x 20
5kg x 20 + 5kg x 20/ 5kg x 20 + 5kg x 20
8. odwodzenie nogi w tył na wyciągu x 20 na nogę + “pulsowanie” odwiedzioną nogą w tył x20
5kg x 20 + 5kg x 20/ 5kg x 20 + 5kg x 20
+Cardio na koniec – power walk 30 minut

ad1. na raty bo nie szło inaczej, dodatkowo wydaje mi się że źle robiłam 2 część czyli uginanie obiema nogami, a opuszczanie tylko jedną.
ad2.ok
ad3.Czy to miało być na maszynie? Jakoś wcześniej nie pomyślałam że są 2 opcje Zrobiłam z ciężarem ciała.
ad4.ok
ad5.Dobrze jakby ktoś na to spojrzał, bo mam wątpliwości co do techniki, oraz może to śmiech ale te 8 kg do łapy już wydawało mi się za dużo po 1 części treningu.
ad6. Również mam wątpliwości co do techniki.
ad7.ok
ad8. I znowu to samo: technika do kontroli.

W związku z tym, że mam dużo wątpliwości myślę nad konsultacją/ filmikami z treningu aby jak najszybciej skorygować błędy i nie uczyć się robić źle


Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-10-16 21:51:34