byle do przodu - dziennik

Pierwsza część roboty za mną. kilka kubików sporawych desek przewalone, zapakowane i rozpakowane :)

Chwila przerwy i trochę lżejszej roboty (noszenie mebli na 2gie piętro :P )

Jak wrócę przed 19 to trening będzie, jak później to raczej przesuwam go na jutro.

no i wróciłem o równej 19, trochę styrany, ale zjem coś i lecę na trening. Do 22 się wyrobić powinienem :P

Przynajmniej zarobiłem na 4 miesięczny zapas C+BA :)

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-11 19:09:16

Dzień 41 - 11.10.2013

Waga na czczo: 87,7kg - coś ostatnio nagle 1kg więcej na liczniku, ale zdarza mi się to co jakiś czas. Zobazcymy co będzie np. w poniedziałek rano.
Średnia tygodniowa: 87,0kg

Rano 3h przerzucania desek, potem jeszcze 6h na montażu. A o 19:45 trening :)


Trening

Plecy dziś marnie (gorzej niż 4 dni temu, lepiej niż 8 dni temu). Chyba przez to, że rano dość mocno pracowały.

PULL

Podciąganie z prostych rąk - 4/5 - tym razem nie opuszczałem się tak powoli jak zwykle. Chyba będę tobić 6x6rep (a ostatnia seria-dwie pewnie max 5 dam rade)
7+7+6+6+5+5
7+6+6+6+5+5
6+6+6+6+5+5
5+5+5+5+5+5
Wiosłowanie sztangą - 4/5 - nie nagrałem się, bo dziś mało czasu, ale pochylałem się bardziej i 62kg było ciężkie. Ostatnie powtórzenia nie byłem w stanie całkowicie spiąć łopatek.
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x60 | 10x62 | 10x62 | 9x65 | 8x67
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
Wiosłowanie sztangielką - 4,5/5 - było dobrze, choć ostatnia seria - ostatnie 2 rep to już koniec sił
10+10x28,5 | 10+10x28,5 | 10+10x28,5 | 10+10x28,5
9+9x28,5 | 9+9x28,5 | 9+9x28,5 | 9+9x28,5
10+10x26 | 10+10x26 | 10+10x26 | 10+10x26
8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26
10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24
Wznosy w opadzie tułowia - 4,5/5 - mam problem z kontrolowanym opuszczaniem. Piersze rep trzymam dobrze, ale ostatnie to zero pary żeby wolno opuszczać. Jednak zdecydowanie większa kontrola niż 4 dni temu.
10x(2x7,5) | 10x(2x7,5) | 10x(2x7,5)
10x(2x8,5) | 10x(2x8,5) | 10x(2x8,5)
10x(2x8,5) | 10x(2x8,5) | 10x(2x8,5)
12x(2x8) | 12x(2x8) | 12x(2x8)
10x(2x8) | 10x(2x8) | 10x(2x8)
Szrugsy - 4,5/5 - nie było źle, ale może obniżę ciężar do 55kg, bo nie spinam do końca, nie mam siły żeby pociągnąć wyżej.
12x57 | 12x57 | 12x57 | 12x57
11x75 | 11x57 | 11x57 | 11x57
10x57 | 10x57 | 10x57 | 10x57
10x52 | 11x52 | 12x52 | 13x52
10x50 | 10x50 | 10x50 | 10x50
Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 5/5 - pierwsze 2 serie wolnie opuszczanie. Ogólnie masakra (pozytywnie). Ostatnie powtórzenia wspomagane, ale kontrolowane opuszczanie. Po ostatniej serii aż mnie zamroczyło na parę sekund.
8x35 | 8x35 | 8x35 | 8x35
9x33 | 9x33 | 9x33 | 9x33
9x32 | 9x32 | 9x32 | 9x32
8x32 | 8x32 | 8x32 | 8x32
9x30 | 9x30 | 9x30 | 9x30
Młotki oburącz - 5/5 - dobicie bicków na całego. OStatnie rep także wspomagane.
12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5)
12x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5)
10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11)


Dieta

Znowu bez posiłków konkretnych bo robota i prawie mnie w domu nie było.
Wpadło 850ml mleka, 250g mozarelli, 500g kefiru, 240g razowca, pomidorki, 5 jaj, z 200g owsianych.
Może jeszcze parę orzechów jakbym zgłodniał w nocy. Przed treningiem (o 19:30) wziąłem kapsa kofeiny to mnie pewnie nieco potrzyma w nocy.

Kcal: 3835 | Białko: 237g | Węgle: 409g | Tłuszcze: 129g

Suplementacja


W ciągu dnia - 30g białka
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 10g BCAA + 30g białka
Wieczorem - 1 kap. ZMA + 1tab Neomag

znowu powiercone 20 otworów. Po robocie padłem, ale trochę podjadłem i zbieram siły na trening za godzinę z hakiem. Dziś PUSH czyli w sumie najlżejszy z 3 dni treningowych.
Ogólnie coś zmulony chodzę wczoraj i dziś, ale to pewnie przez dodatkowy wysiłek i nie bardzo uwzględnienie go w diecie. Powinienem i dziś i wczoraj zabrać ze sobą IsoActive, mam tego spore zapasy :)

Dzień 42 - 12.10.2013


Waga na czczo: 87,8kg
Średnia tygodniowa: 87,1kg

Drugi dzień z rzędu na robocie, choć tym razem inna. Sporo węgli bo i pociłem się mocno :) Na trening miałem mało siły, ale jestem bardzo zadowolony z wyciskania sztangi stojąc. Brzuch juz sobie darowałem - prostowniki bolały.

Trening

PUSH

Military Press - 5/5 - udało się po 8 repów.
8x49 | 8x49 | 8x49 | 8x49
8x48 | 8x48 | 8x48 | 7x48
8x47 | 8x47 | 8x47 | 7x47
9x45 | 9x45 | 9x45 | 9x45
9x44 | 9x44 | 9x44 | 9x44
Wyciskanie sztangielek - skos - 4,5/5 - było ciężko, ale się udało. Pod koniec miałem nieco problemów z kontrolą hantli.
9x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5)
10x(2x25) | 10x(2x25) | 8x(2x25) | 9x(2x25)
9x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25)
10x(2x24) | 10x(2x24) | 10x(2x24) | 9x(2x24)
8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24)
Wyciskanie sztangi płasko - 4,5/5 - Czuję, że siły nie jest dużo, bo nawet pierwsze powtórzenie sprawia kłopot, ale potem nie tracę pary i dobijam do 10 repów.
10x65 | 10x65 | 10x65 | 9x65
12x65 | 11x65 | 7x70 | 9x65
12x60 | 12x60 | 10x65 | 10x65
15x50 | 15x50 | 15x50 | 20x50
20x45 | 20x45 | 20x45 | 20x45
Rozpiętki ze sztangielkami - poziom - 5/5 - good :) chociaż wolę robić 10 rep.
11x(2x15,5) | 11x(2x15,5) | 11x(2x15,5) | 11x(2x15,5)
10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5)
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5)
10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5)
12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5)
Wznosy sztangielek bokiem - 0/5 - ZAPOMNIAŁEM... wziąłem rozpiske starego PUSHa, w którym jeszcze nie było tego ćwiczenia :(
Wyciskanie francuskie - sztanga za głowę - poziom - 4,5/5 - Trice mocno oberwały w wyciskaniach i nie było tak łatwo jak 4 dni temu
9x30 | 8x30 | 8x30 | 8x30
8x30 | 8x30 | 8x30 | 8x30
10x28 | 10x28 | 10x28 | 10x28
9x29 | 9x29 | 9x29 | 8x29
11x27 | 11x27 | 11x27 | 11x27
Wyciskanie francuskie jednorącz za głową - 4,5/5 - na dobicie, więc ciężar i rep zostają te same. Dziś 10 robiłem ledwo lewą ręką, a prawą za każdym z trzech razy ostatni rep musiałem lekko pomagać lewą ręką.
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
12+12x7,5 | 12+12x7,5 | 12+12x7,5
10+10x7,5 | 10+10x7,5 | 10+10x7,5
Scyzoryki - 0/5 - nie robione - tak jak zamierzałem :)


Dieta

Produkty ok, rozkład makro niekoniecznie

Kcal: 4006 | Białko: 225g | Węgle: 467g | Tłuszcze: 127g


Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
W ciągu dnia - IsoActive - 1 sasz.
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 35g WP95 + 10g BCAA

dzisiaj nie liczę kcal :) będzie zdrowo, ale np. do obiadku (700g pieczonych ziemniaków i 200g kury) walnę sobię puszkę lub dwie Coli Zero.

Na 95% również nie będzie dziś treningu - po wczorajszym wierceniu czuję prostowniki, a dziś miały być siady i martwy.
Jutro będzie DELOAD PULL, we wtorek DELOAD PUSH, a potem mam nadzieję 17-tego wrócić do mojego normalnego planu treningowego.

no coli zero to wliczac w bilans nie musisz, puszka raz na jakis czas moze spokojnie wpasc

wcześniej wrzuciłem tylko jedno foto, teraz brakujące dwa
odnośnie ostatniego foto : cały czerwiec i lipiec było ZERO treningów

Dzień 43 - 13.10.2013

Waga na czczo: 88,3kg
Średnia tygodniowa: 87,3kg

Coś waga leci jak szalona do przodu, mam pełnych brzuch ciągle. Jutro pewnie będzie jeszcze więcej.


Trening

BREAK


Dieta

Koło 3600 kcal :)

Główny posiłek: 840g ziemniaków, 210g kury, puszka Coli Zero




Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tran
W ciągu dnia - 10g Creatine+Beta-Alanine
Posiłek - 30g Whey Protein 95
Na noc - 3x ZMA

Po zdjęciach zdecydowanie widać że idzie na +
Chyba jutro też sobie strzelę ziemniaki ;)