Redukcja - dieta,plan treningowy i suplementacja.

Witam, chcę zrzucić troszkę zbędnych kilogramów ale czytając wiele różnych tematów na temat diety i treningu mam juz ostro namieszane w głowie. Proszę was o pomoc w ułożeniu diety, i doradzeniu jak trenować i czy zażywać jakieś suplementy.
Przez ostatnie 6 miesięcy "ćwiczyłem na masę", niestety zaniedbalem diete i zwyczajnie zmarnowałem te 6 miesięcy, niemalże żadnych efektów.

Do rzeczy, ważę 75kg, mam 176 wzrostu i 17 lat, wg tego kalkulatora około 27% mnie to tłuszcz, dość sporo.

Jaki trening, split czy FBW? Czytałem że na redukcje lepiej ćwiczyć FBW.
Wiec 3 razy w tygodniu siłownia i 3 razy aeroby (bieganie)
No i jak z dietą, jak ona powinna wyglądać, ile powinienem jeść białka, weglowodanow i tłuszczy?
Niestety sprawdzałem kilka kalkulatorów co do zapotrzebowania i podawały one miedzy 1700 a 3000 kalorii wiec nie mam bladego pojęcia jakie jest moje zapotrzebowanie.
Co z suplementacją, czy powinienem zakupić jakiś spalacz tłuszczu?


Za wszelką pomoc z góry dziękuję i pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

poczytaj, znajdziesz odpowiedzi na wiele pytań

Moment, rozumiem że jeśli mam zamiar ćwiczyć 3x na silowni i 3 x biegać to w kalkulatorze mam zaznaczyć duża aktywność fizyczna tak?
Troszkę mnei to dziwi gdyż kolega jakieś 10 kilogramów lżejszy odemnie spozywa jakieś 2600 kcal dziennie i rosnie w oczach, a z tego wynika ze ja na redukcji mam jeść więcej od niego bo ok. 2900 kcal.

Zmieniony przez - kuba516 w dniu 2013-10-06 21:34:03

Po 1 - jest LŻEJSZY, więc musi mniej jeść, po 2 - może ma mniejszą aktywność od Ciebie (pewnie nie biega), po 3 - pewnie ma inny metabolizm, więc nie patrz na innych tylko układaj pod siebie :)

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-06 21:45:25

Ułożyłem mniej więcej dietę, jakieś uwagi bądz zastrzeżenia co do niej?
A, wg. tamtego tematu potrzebuję dziennie 2900 kcal, 369g weglowodanow, 120g bialka i 107g tłuszczu. Nie do konca się to zgadza z tą dietą, co dodać/usunąc?

Nie wiem, nadal nie jestem pewny co do tych kalorii, wydaje mi sie to bardzo dużo szczególnie zaglądając do niektorych tematow w ktorych ludzie z podobna wagą jedzą góra 2000kcal, no i znacznie mniej tluszczu. Np tutaj: http://bodymaniak.pl/diety-redukcyjne-65-95-kg-vt15385.htm 

1. Musli zamień na płatki owsiane
2. Banana daj do śniadania, 1 wystarczy
3. Wywal oliwę
4. Ryba ok, jakieś sosy sklepowe odpadają
5. Dałbym więcej białka

Białko daj 180-190g, tłuszcze 60g, węglami dobij żebyś miał 2700kcal i tak możesz zacząć, jeśli waga będzie stała w miejscu to po prostu tniesz węgle np. 20 co tydzień

i ten chleb na noc też wyrzuć.

Ok, pozmieniałem trochę :




Zmieniony przez - kuba516 w dniu 2013-10-08 22:55:06

Jaja jak już to jedz całe, ten łosoś w sosie greckim to sklepowy? Lepiej świeżą rybę zjedz i przyrządź coś samemu