Wiek: 19
Waga: 89
Wzrost: 183
Staż na siłowni: 1 rok
Zdrowie: dobre
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na prostej (4x12)
- wyciskanie hantli na skośnej (4x12 na góre i 4x12 na doł)
- rozpiętki (4x12) (linki/maszyna/hantle zalezy jak mi sie chce)
- środek klatki na linkach (4x12)
Biceps:
- modlitewnik (uginanie ramion ze sztanga) (4x12)
- młotki (4x12)
- młotki z obrotem (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Wtorek:
- 30 min orbitrek/steper/bieżnia
Środa:
Plecy:
- podciąganie sie szeroko / maszyna z szerokim uchwytem (4x12 maszyna, 4x 7 drążek)
- maszyna z szerokim uchytwem, tylko że tyłem (4x12)
- przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz (4x12)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x12)
Triceps:
- pompki szwedzkie (4x10)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x12)
- ściąganie oburącz linki wyciągu (4x12)
- uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangą (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Czwartek:
- 30 min orbitrek/steper/bieżnia
Piątek:
Nogi:
- przysiady na suwnicy skośnej (4x10)
- prostowanie nóg w siadzie (4x12)
- wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12)
- uginanie nóg w leżeniu (4x12)
- łydki na maszynie (4x12)
Barki:
- wyciskanie sztangi za głowę/przed głowę na zmiane (4x12)
- wyciskanie nad głowe na maszynie (4x12)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12)
- tył barków na maszynie (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Sobota:
- bieganie w zależności od pogody
Co do suplementacji to:
- witaminy (daily vits po 2 dziennie)
- kreatyna monohydrant 5g przed i 5g po treningu (w dni nietreningowe 5g po wstaniu)
- bcaa activelab 10g (przed treningiem)
- przedtreningówka mesomorph 2.0 (przed treningiem)
- arginina (przed treningiem)
- białko (zależnie od braków w diecie)
Chcę zejść do 12-15% bfa. Czas do lipca.