Redukcja - dieta, suplementacja, cwiczenia, zdjecie

Witam, w załączniku zamieszczam zrzut z dietą i zdjęcie sylwetki.
Wiek: 19
Waga: 89
Wzrost: 183
Staż na siłowni: 1 rok
Zdrowie: dobre
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na prostej (4x12)
- wyciskanie hantli na skośnej (4x12 na góre i 4x12 na doł)
- rozpiętki (4x12) (linki/maszyna/hantle zalezy jak mi sie chce)
- środek klatki na linkach (4x12)
Biceps:
- modlitewnik (uginanie ramion ze sztanga) (4x12)
- młotki (4x12)
- młotki z obrotem (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Wtorek:
- 30 min orbitrek/steper/bieżnia
Środa:
Plecy:
- podciąganie sie szeroko / maszyna z szerokim uchwytem (4x12 maszyna, 4x 7 drążek)
- maszyna z szerokim uchytwem, tylko że tyłem (4x12)
- przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz (4x12)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x12)
Triceps:
- pompki szwedzkie (4x10)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x12)
- ściąganie oburącz linki wyciągu (4x12)
- uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangą (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Czwartek:
- 30 min orbitrek/steper/bieżnia
Piątek:
Nogi:
- przysiady na suwnicy skośnej (4x10)
- prostowanie nóg w siadzie (4x12)
- wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12)
- uginanie nóg w leżeniu (4x12)
- łydki na maszynie (4x12)
Barki:
- wyciskanie sztangi za głowę/przed głowę na zmiane (4x12)
- wyciskanie nad głowe na maszynie (4x12)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12)
- tył barków na maszynie (4x12)
Brzuch (różne cwiczenia)
Sobota:
- bieganie w zależności od pogody

Co do suplementacji to:
- witaminy (daily vits po 2 dziennie)
- kreatyna monohydrant 5g przed i 5g po treningu (w dni nietreningowe 5g po wstaniu)
- bcaa activelab 10g (przed treningiem)
- przedtreningówka mesomorph 2.0 (przed treningiem)
- arginina (przed treningiem)
- białko (zależnie od braków w diecie)

Chcę zejść do 12-15% bfa. Czas do lipca.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Podbilbym nieco kalorii, glownie tluszcze.
Co do treningu klata jest przeladowana, plecy troche przekombinowane

Okej, zwieksze tluszcze oiwą z oliwek o jakies 15g. Co bys zmienil w treningu plecow i klaty?

Dobrze by było gdybyś po treningu siłowym uzupełnił braki glikogenu posiłkiem 1 g węglowodanów/kg mc,np. ryż z rodzynkami/bananem + aminokwasy 1g / 10kg mc i wtedy wykonywał treningi cardio. (poziom glikogenu będzie wtedy stosunkowo niski , przez co uzyskasz większą tendencję do spalania kwasów tłuszczowych podczas treningu tlenowego) . Jeśli posiadasz, to po cardio wypij porcję białka serwatkowego lub zjedz pełnowartościowy posiłek. Ryż biały zastąp naturalnym brązowym i przede wszystkim włącz więcej warzyw, np w postaci mieszanek mrożonych. Śniadanie masz dosyć ubogie,tymbardziej że przerwa do kolejnego posiłku to aż 4 h. Spokojnie możesz je wzbogacić o owoce, orzechy, nasiona. Pozdro !

Dzieki, urozmaice te sniadanie wieksza iloscia warzyw i czyms jeszcze. Co do bananu po treningu silowym to tez sprobuje.