SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcyjna + ćwiczenia + suplementacja (ocena,rady)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1999

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

mogę dodać na życzenie :)

Wiek

21

Waga

83

Wzrost

181

Staż treningowy

3 tyg

Obwód pasa

94

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

ok

Preferowane formy aktywności fizycznej

ćwiczenia w domu, rower, bieganie

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

168g B/ 235g WW /55g T

Cel/problem/opis

redukcja (zrzucenie oponki)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Witam, jestem Paweł. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego+ diety redukcyjnej + suplementów. Bardzo proszę o porady, jestem początkujący . Chcę zrzucić parę kilo, zrzucić mój „mięsień piwny” a następnie wziąć się za rzeźbę. Planuję redukcje na ok.3 miesiące (jeśli nie będzie wystarczających efektów to dłużej)

Wiek : 21, Waga: 83kg , Wzrost: 181cm, Obwód w pasie : 94cm

Ćwiczenia będę wykonywał w domu (hantle,drążek,sztanga)
System FBW w trybie ABA
Aeroby po treningu (krótsze) i w dni nietreningowe (dłuższe).

PLAN:

Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A + 20 min. biegu po treningu
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B + 20 min biegu po treningu
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A+ 20min biegu po treningu
Niedziela: Wole od ćwiczeń

Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.

Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (3-4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (3-4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)

5. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
7.Barki: wznosy sztangielek na boki (3 serie)
8.Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
9. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)

10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)

TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (3-4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (3-4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)

5. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
7.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie)
8.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
9. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?

I na koniec DIETA. Jestem na tej diecie od jakis 2 tygodni i powiem że jest ok. Nie jest tego za dużo czy za mało, po prostu w sam raz. Gdy dodałem więcej to po prostu nie miałem siły tego zjeść i zostawiałem resztę.. Pory jedzenia są zazwyczaj zachowane, co 3-4h posiłek.

Zapotrzebowanie mam na ok. 2500-2600kcal.

Bardzo proszę o opinie, rady, postaram się wszystko uzupełnić. :)
Liczę na was :)
Pozdrawiam.
Paweł

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
83 kg i 2100kcal dieta redukcyjna to glodowka, popraw to a zajmiemy sie reszta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Dodałem podwieczorek. Tyle kcal bedzie ok? Nie wiem czy będe w stanie to zjeść ale ok :P.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46406
Obilcz swoje zapotrzebowanie na potreningu.pl i odejmij od niego 300-400 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Cos takiego jest ok :)? Jeśli tak to proszę o rady odnosnie reszty :) pozdrawiam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Jakieś wskazówki dot. treningu i supli?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Troche zmieniłem kolejność. Czy teraz jest ok?

PLAN:

Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A
Niedziela: Wolne od ćwiczeń

Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.

Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)
4.Barki: wznosy sztangielek na boki (4 serie)
5..Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
6.. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
8. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)












TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (4 serie)
4.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie)
5.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
6. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
8. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46406
Dieta
Wywal płatki kukurydziane
Podwieczorek zmień na jakieś mięso+węgle
Wywal chleb z ostatniego

pakos93

TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)Daj wyciskanie leżąc
4.Barki: wznosy sztangielek na boki (4 serie)Zmień na ćwiczenie złożone
5..Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
6.. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
8. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)
TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (4 serie)Zmień żeby było inne ćwiczenie niż w A
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (4 serie)
4.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie)
5.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
6. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
8. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
Na razie wystaczy to co masz




Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-07-08 15:57:25

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-07-08 15:57:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
DIETA:

1.Wywaliłem płatki kukurydziane, dodałem więcej owsianki.
2.Czy na podwieczorek może być kanapka z chleba swojskiego + jakas szynka z piersi kurczaka + warzywka i orzechy + herbata czerwona?
3.Usunąłem chleb z kolacji, ale co dać z te miejsce? Jesc sam twaróg z warzywami i orzechami bez chlebka?
4.A może dać jakieś jajko na parze lub jajecznice?

ĆWICZENIA:
Trening A;
pkt 3 - nie dam rady dać wyciskania, ponieważ ćwiczę w domu i nie mam niestety ławeczki... Może jakiś pomysł?
pkt 4 - moze byc Wyciskanie sztangi sprzed głowy?
Trening B;
Na plecy moze byc podciaganie na drązku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 260
Podpowie ktoś? :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta masa do oceny

Następny temat

Jaki trening na redukcję .

Fitmeal