SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcyjna + ćwiczenia + suplementacja (ocena,rady)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1835

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

mogę dodać na życzenie :)

Wiek

21

Waga

83

Wzrost

181

Staż treningowy

3 tyg

Obwód pasa

94

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

ok

Preferowane formy aktywności fizycznej

ćwiczenia w domu, rower, bieganie

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

168g B/ 235g WW /55g T

Cel/problem/opis

redukcja (zrzucenie oponki)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Witam, jestem Paweł. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego+ diety redukcyjnej + suplementów. Bardzo proszę o porady, jestem początkujący . Chcę zrzucić parę kilo, zrzucić mój „mięsień piwny” a następnie wziąć się za rzeźbę. Planuję redukcje na ok.3 miesiące (jeśli nie będzie wystarczających efektów to dłużej)

Wiek : 21, Waga: 83kg , Wzrost: 181cm, Obwód w pasie : 94cm

Ćwiczenia będę wykonywał w domu (hantle,drążek,sztanga)
System FBW w trybie ABA
Aeroby po treningu (krótsze) i w dni nietreningowe (dłuższe).

PLAN:

Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A + 20 min. biegu po treningu
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B + 20 min biegu po treningu
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A+ 20min biegu po treningu
Niedziela: Wole od ćwiczeń

Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.

Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (3-4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (3-4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)

5. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
7.Barki: wznosy sztangielek na boki (3 serie)
8.Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
9. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)

10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)

TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (3-4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (3-4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)

5. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
7.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie)
8.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
9. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?

I na koniec DIETA. Jestem na tej diecie od jakis 2 tygodni i powiem że jest ok. Nie jest tego za dużo czy za mało, po prostu w sam raz. Gdy dodałem więcej to po prostu nie miałem siły tego zjeść i zostawiałem resztę.. Pory jedzenia są zazwyczaj zachowane, co 3-4h posiłek.

Zapotrzebowanie mam na ok. 2500-2600kcal.

Bardzo proszę o opinie, rady, postaram się wszystko uzupełnić. :)
Liczę na was :)
Pozdrawiam.
Paweł

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
83 kg i 2100kcal dieta redukcyjna to glodowka, popraw to a zajmiemy sie reszta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Dodałem podwieczorek. Tyle kcal bedzie ok? Nie wiem czy będe w stanie to zjeść ale ok :P.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46406
Obilcz swoje zapotrzebowanie na potreningu.pl i odejmij od niego 300-400 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Cos takiego jest ok :)? Jeśli tak to proszę o rady odnosnie reszty :) pozdrawiam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Jakieś wskazówki dot. treningu i supli?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Troche zmieniłem kolejność. Czy teraz jest ok?

PLAN:

Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A
Niedziela: Wolne od ćwiczeń

Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.

Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)
4.Barki: wznosy sztangielek na boki (4 serie)
5..Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
6.. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
8. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)












TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (4 serie)
4.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie)
5.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
6. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
8. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46406
Dieta
Wywal płatki kukurydziane
Podwieczorek zmień na jakieś mięso+węgle
Wywal chleb z ostatniego

pakos93

TRENING A:

1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)Daj wyciskanie leżąc
4.Barki: wznosy sztangielek na boki (4 serie)Zmień na ćwiczenie złożone
5..Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
6.. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
8. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)
TRENING B

1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (4 serie)Zmień żeby było inne ćwiczenie niż w A
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (4 serie)
4.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie)
5.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
6. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
7: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
8. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
9: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)

Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.

SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
Na razie wystaczy to co masz




Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-07-08 15:57:25

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-07-08 15:57:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
DIETA:

1.Wywaliłem płatki kukurydziane, dodałem więcej owsianki.
2.Czy na podwieczorek może być kanapka z chleba swojskiego + jakas szynka z piersi kurczaka + warzywka i orzechy + herbata czerwona?
3.Usunąłem chleb z kolacji, ale co dać z te miejsce? Jesc sam twaróg z warzywami i orzechami bez chlebka?
4.A może dać jakieś jajko na parze lub jajecznice?

ĆWICZENIA:
Trening A;
pkt 3 - nie dam rady dać wyciskania, ponieważ ćwiczę w domu i nie mam niestety ławeczki... Może jakiś pomysł?
pkt 4 - moze byc Wyciskanie sztangi sprzed głowy?
Trening B;
Na plecy moze byc podciaganie na drązku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 260
Podpowie ktoś? :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta masa do oceny

Następny temat

Jaki trening na redukcję .

Fruzelina