4-dniowy trening do oceny

Witam wszystkich chciałbym abyście ocenili mój 4-dniowy trening. wiek 20 lat, staż lekko ponad rok z lekkimi przerwami (święta, wyjazdy itp.) .

Poniedziałek Klata+Triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12-8) /progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12-6) /progresja ciezaru
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdyż priorytetem jest gorna czesc klatki) 4x10 /staly ciezar
TRICEPS
1. Pompki rzymskie na poręczach 3x (10-6) (ciezar ciala)
2. wyciskanie hantli zza głowy oburącz siedząc 3x (12-8)

Wtorek Plecy+Biceps
Plecy
1.podciąganie na drążku 4x max
2.ściąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie oburącz (wiosłowanie) 4x (12-8)/progresja ciężaru
3. wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie 4x (12-6)/ progrsja ciężaru
4. martwy ciąg 3x (12-6)/ progresja ciężaru
Biceps
1. uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3x (12-8)/ progresja ciężaru
2. uginanie ramion w siadzie chwyt młotkowy 3x10/ staly ciezar

Sroda wolna

Czwartek Barki+kaptury
Barki
1. wyciskanie sztangi siedząc 4x (12-8)/progresja ciezaru
2. wznosy ramion bokiem stojąc 4x (12-10)/ staly ciezar
3. wznosy ramion bokiem stojąc w opadzie 4x10/ staly ciezar

kaptury
1. szrugsy 4x15 ciężar stały

Piątek Nogi+przedramiona
Nogi
1. przysiady ze sztanga 4x (12-6)/ progresja ciezaru
2. prostowanie nog na maszynie siedzac 3x (12-10)/ progresja ciezaru
3. uginanie nog w lezeniu 4x (12-8)/ progresja ciezaru
4. wspięcia na palcach stojąc 4x (20-15)/ stały ciezar
Przedramiona
1. uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x (15-12)/stały ciezar
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x (15 -12) /staly ciezar

Sobota i niedziela wolna

z góry dzięki wielkie za ocenę i prosze o poprawe w razie gdyby coś byłoby nie tak :)

Pompki jest tez wersja na klate, obczaj. I czachołamacze to nie francuz ;) Tak czy siak, polecam ;)

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2013-10-04 22:06:14

I zapomniałem dodać że ćwiczę brzuch 2x w tygodniu, poniedziałek i czwartek jako ostatnie ćwiczenia. 2 ćwiczenia po 4 serie

Hmm...

Zmieniony przez - skunio88 w dniu 2013-10-03 02:03:09

Daj ankietę jakie maksy przysiad wyciskanie MC twoje ?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 183
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : split 4x w tygodniu,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wrażliwy żołądek
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : low carb (niedawno skończona redukcja)

Maxy:
Wyciskanie: na płaskiej nie wiem, ostatnia seria 8*65kg
Przysiad: nie wyciskałem, nie wiem, ostatnia seria 8*60kg (nie robię nóg dużymi ciężarami, ale wiem że czas zacząć)
MC: ostatnia seria 6*90

odświeżam

doczekam się w końcu wypowiedzi jakiegoś użytkownika ?? ;] irytuje mnie to jak w innych tematach wszyscy są aktywni, a u mnie jedynie wzrasta liczba wyświetleń tematu i nic więcej, czy nikt na tym forum nie może mi pomóc ??

Co do klaty, skos daj sztangielkami i wywal poziomą, zamiast tego wsadź jako pierwsze ćwiczenie pompki na poręczach ( + obciążenie ). Na triceps polecam : wyciskanie wąsko leżąc, czachołamacze, unoszenie ramion w opadzie tułowia ( na tricka tak) . Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2013-10-04 14:01:09

sądziłem że pompki rzymskie na poręczach to główne ćwiczenie na tricepsa tak samo jak wyciskanie na płaskiej dla klatki ;) skos w sumie mógłbym robić hantlami, po francuskim wyciskaniu leżąc za głowę (czachołamacze jak to nazwałeś :D ) średnio lubię, pewnie ze względu że bolą mnie od tego ćwiczenia łokcie :/

Z takimi wynikami to weź FBW i popracuj nad dietą. Nogi mniej niż klata to patologia.

ćwiczyłem już FBW, a nogi są takie słabe ponieważ nie ćwiczyłem ich na początku, dopiero w późnym etapie zacząłem je ćwiczyć, mój błąd, wiem, ale czasu nie cofnę, teraz nad nimi pracuje