byle do przodu - dziennik

to taki nawyk już, rano po WC :)

dawaj ten wpis z dziś,muszę Cię sprawdzic

zaraz, mam problem z dopchaniem węgli i kcal dziś. I jeszcze trening muszę wpisać. Spoko, będzie ;P

ja także czuwam nad tobą

Dzień 29 - 29.09.2013

Waga na czczo: 87,0kg

Wstałem o 7 na Olympie, pooglądałem no i tyle. Bez polotu.

Trening
Początek treningu fatalny, potem lepiej. Będzie opis przy ćwiczeniach. Na podciąganiu waga 89kg, trochę za dużo, ale posiłek 2 był duży.

PULL

Podciąganie - 2/5 - zero czucia, technika fatalna, bujałem się, krótkie bardzo ruchy.
9+9+9+9+7+4 = 47 w 6 seriach
9+9+9+8+7+6+6 = 54 w 7 seriach
9+9+9+7+6+6+5 = 51 w 7 seriach
8+8+8+7+6+5+5 = 47 w 7 seriach
8+8+8+7+5 = 36 w 5 seriach

Wiosłowanie sztangą - 2,5/5 - trochę dużo ciężaru, a mało siły, technika wydawała mi się kiepska, ale się nie nagrałem.
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
10x55 | 10x55 | 10x55 | 10x55 | 10x55
11x52 | 11x52 | 11x52 | 11x52 | 11x52
10x52 | 10x52 | 10x52 | 10x52 | 10x52
Wiosłowanie sztangielką - 3/5 - nieco lepiej, choć jakoś tak źle się czułem
8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26
10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24
12+12x22 | 12+12x22 | 12+12x22 | 12+12x22
12+12x20 | 12+12x20 | 12+12x20 | 12+12x20
11+11x20 | 11+11x20 | 11+11x20 | 11+11x20
Wznosy w opadzie tułowia - 4/5 - było dobrze, ale coś mi nie grało do końca
12x(2x8) | 12x(2x8) | 12x(2x8)
10x(2x8) | 10x(2x8) | 10x(2x8)
12x(2x7) | 12x(2x7) | 12x(2x7)
12x(2x6) | 12x(2x6) | 12x(2x6)
12x(2x5,5) | 12x(2x5,5) | 12x(2x5,5)
Wznosy bokiem stojac - 5/5 - bardzo dobrze, czułem barki idealnie, ostatnia seria ogień na koniec.
14x(2x8) | 14x(2x8) | 14x(2x8)
12x(2x8) | 12x(2x8) | 12x(2x8)
12x(2x7) | 12x(2x7) | 12x(2x7)
12x(2x6) | 12x(2x6) | 12x(2x6)
Szrugsy - 5/5 - trzeba dorzucić ciężaru i robić po 10 rep.
10x52 | 11x52 | 12x52 | 13x52
10x50 | 10x50 | 10x50 | 10x50
12x45 | 12x45 | 12x45 | 12x45
12x40 | 12x40 | 12x40 | 14x40
10x40 | 10x40 | 10x40 | 10x40
Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 4,5/5 - wyjątkowo dobrze, a ciężar duży, bicek spompowany na całego.
8x32 | 8x32 | 8x32 | 8x32
9x30 | 9x30 | 9x30 | 9x30
12x27 | 12x27 | 12x27 | 12x27
10x27 | 10x27 | 10x27 | 10x27
8x26 | 8x26 | 8x26 | 8x26
Młotki oburącz - 4,5/5 - więcej ciężaru no i ostatnie powtórzenia ogień :)
10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5)
10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11)
11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10)
10x(2x10) | 10x(2x10) | 10x(2x10) | 10x(2x10)
10x(2x10) | 10x(2x10) | 10x(2x10)

Dieta

Kcal: 3500 | Białko: 220g | Węgle: 365g | Tłuszcze: 120g

Posiłek 1: jajecznica z 4 jaj z chlebem pszennym (45g) + 250ml mleka i 50g płatków ryżowych
Posiłek 2: 240g piersi z kurczaka (pieczona) + 500g ziemniaków (gotowane) + na deser 2x babeczka jaglana 1.0
Posiłek 3: 275g mleka + 30g białka + 80g płatków owsianych + 2 babeczki jaglane 1.0
Posiłek 4: 150ml mleka + 50g płatków owsianych + banan
Posiłek 5: Jajecznica z 4 jaj + chleb spzenny (120g) + pomidorki


Suplementacja


Rano - 5ml tran + 1x Vitality Complex
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95
Wieczorem - 1 kap. ZMA + 1tab Neomag

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-29 18:59:30

Jak sie waże raz na tydzień właśnie :)

Dzień 30 - 30.09.2013

Mimo pobudki o 6 rano jestem wyspany, spałem ponad 7h.

Waga na czczo: 86,7kg

Trening
Wczoraj musiałem mieć gorszy dzień, dziś trening super, trochę zmiana wyciskania leżąc (większy ciężar, a mniej powtórzeń)

PUSH

Military Press - 4,5/5 - dziewiąte powtórzenia ledwo ledwo, szczególnie w 4 serii.
9x45 | 9x45 | 9x45 | 9x45
9x44 | 9x44 | 9x44 | 9x44
8x44 | 8x44 | 8x44 | 8x44
10x40 | 10x40 | 10x40 | 10x40
9x40 | 9x40 | 9x40 | 9x40
Wyciskanie sztangielek - skos - 4,5/5 - cel był 9 rep, wolniejsze ruchy niż poprzednio.
10x(2x24) | 10x(2x24) | 10x(2x24) | 9x(2x24)
8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24)
8x(2x23) | 9x(2x23) | 9x(2x23) | 10x(2x23)
10x(2x20) | 10x(2x20) | 10x(2x20) | 10x(2x20)
10x(2x20) | 10x(2x20) | 10x(2x20)
Wyciskanie sztangi płasko - 5/5 - jak widać po ostatniej serii za mało rep założyłem. 17-18 byłoby git.
15x50 | 15x50 | 15x50 | 20x50
20x45 | 20x45 | 20x45 | 20x45
25x43 | 25x43 | 20x43 | 17x43
Wyciskanie sztangielek - poziom
20x(2x20) | 20x(2x20) | 16x(2x20)
18x(2x20) | 18x(2x20) | 18x(2x20)
Rozpiętki ze sztangielkami - poziom - 5/5 - czucie idealne, ciężar w sam raz na 10 rep. Najlepsze ćwiczenie na klatkę.
10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5)
12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5)
10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 11x(2x13,5)
12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5)
10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5)
Wyciskanie francuskie - sztanga za głowę - poziom - 4,5/5 - miało być po 8 rep, a wyszło nawet lepiej
9x29 | 9x29 | 9x29 | 8x29
11x27 | 11x27 | 11x27 | 11x27
10x27 | 8x27 | 7x27 | x
10x27 | 10x27 | 10x27 | 9x27
10x25 | 10x25 | 10x25 | 10x25
Wyciskanie francuskie jednorącz za głową - 4,5/5 - tric dobity na całego
12+12x7,5 | 12+12x7,5 | 12+12x7,5
10+10x7,5 | 10+10x7,5 | 10+10x7,5
10+10x7,5 | 8+8x7,5 | 8+8x7,5
14+14x6,5 | 14+14x6,5 | 14+14x6,5
12+12x6,5 | 12+12x6,5 | 12+12x6,5
Scyzoryki - 5/5 - brzuch spompowany mocno juz po drugiej serii, a po 4 to nabity na maksa.
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15
15+15+15


Dieta

Kcal: 3525 | Białko: 225g | Węgle: 365g | Tłuszcze: 120g

Posiłek 1: jajecznica z 4 jaj + szklanka mleka i 2 babeczki jaglane 1.0
W Krakowie: 500g kefiru
Posiłek 2: 3 kromki chleba razowego (105g) + 120g twarogu + duży pomidor
Posiłek 3: 280ml mleka + 30g białka + 75g płatków owsianych + 2 banany
Posiłek 4: 240g piersi z kurczaka (duszona) z sosem pomidorowym własnym (150g) + 150g ryżu brązowego
Posiłek 5: jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba razowego (70g) z pomidorem






Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
W ciągu dnia - 1g witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95
Wieczorem - 1 kap. ZMA + 1tab Neomag


Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-30 21:23:16

Dzień 31 - 1.10.2013

Waga na czczo: 86,5kg

Zimno coś. -2 rano, w garażu zimno, ale na szczęście słońce wyszło.
Skończyły się babeczki. Może coś jutro się upiecze :)

Prosiłbym o komentarze do filmików, szczególnie martwy ciąg, bo wciąż staram się poprawić technikę.


Trening

Podciąganie z prostych rąk - 5/5 - zmieniłem technikę, teraz robie z wyprostowanych rąk - czucie o niebo lepsze.
5+5+5+5+5+5 = 30 w 6 seriach
Podciąganie krótkie
9+9+9+9+7+4 = 47 w 6 seriach
9+9+9+8+7+6+6 = 54 w 7 seriach
9+9+9+7+6+6+5 = 51 w 7 seriach
8+8+8+7+6+5+5 = 47 w 7 seriach





LEGS

Przysiady ze sztangą na barkach - 4,5/5 - ciężar czuć, ale robiło się ładnie, starałem się jak najwolniej opuszczać.
8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70
8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
10x50 | 11x50 | 12x50 | 13x50
6x60 | 6x60 | 6x60 | 6x60
Martwy ciąg - 4/5 - jak zwykle coś mi nie pasuje :) nie mogę załapać dobrej techniki.
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x80 | 8x80 | 8x80 | 8x80
8x70 | 10x70 | 10x70 | 10x70
8x60 | 8x60 | 8x60 | 8x60
Wykroki długie ze sztangielkami - 5/5 - dobicie na całego, po każdej serii padnięty.
10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5)
10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5)
10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5)
10+10x(2x10) | 10+10x(2x10)
Wpięcia na palce ze sztangą na barkach - 4,5/5 - ciężar odpowiedni, parę razy miałem problem z równowagą :)
12x92 | 12x92 | 12x92 | 12x92
12x90 | 12x90 | 12x90 | 14x90
12x85 | 12x85 | 12x85 | 16x85
15x70 | 15x70 | 15x70 | 20x70














Dieta

Kcal: 3560 | Białko: 210g | Węgle: 360g | Tłuszcze: 130g

Posiłek 1: 105g twarogu + 3 kromki chleba razowego (95g) + pomidor + 225ml mleka + 2 babeczki jaglane 1.0
Posiłek 2: jajecznica na ostro z 3 jaj + 3 kromki chleba razowego (95g)
Posiłek 3: 320ml mleka + 30g białka + 2 banany + 70g płatków owsianych + 2 babeczki jaglane 1.0
Posiłek 4: 180g wołowiny (duszona) z sosem pomidorowym własnym (150g) + 155g makaronu pełnoziarnistego
Posiłek 5: jajecznica z 3 jaj + pomidor + 25g orzechów włoskich





Suplementacja

Rano - Vitality Complex x1 + tran 5ml
W trakcie dnia - 1g Witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95
Wieczorem - 1x ZMA + 1x Neomag

Widzę, że oreo według paramaribo :D

muffinki bardziej niż oreo :D