Plan przestał ,,klepać,,

dudee planem roniego trenuje juz kawał czasu, wczesniej był fbw i kiedys jeszcze split.
Mam juz rozpisany split tylko do sprawdzenia, wklejac go ?

shusty dieta powinna byc dobra, chłopaki z działu odzywianie mi ja sprawdzali, zreszta według ich porad ją układałem.
Ale wkleje ja jeszcze raz aby rzucili na nia oko.

Lucifer_ w diecie nie jem białego pieczywa, a ziemniaki nie sa chyba takie złe ?
Jesli chodzi o ryz to tylko brązowy, makaron to pszenny pełnoziarnisty.

antek098! ten tłuszcz po jakim czasie zaczac ucinać, tak od przyszłego tygodnia ?

antek098- Moje przejęzyczenie. Myślałem o czym innym napisałem o czym innym.
I napisałem chyba zbyt ogólnikowo.
Prostując: cukry złożone ale o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym.
MZ osoba o takiej sylwetce jak autor powinna szukać produktów z jak najniższym wskaźnikiem ig typu makaron sojowy, brązowy ryż, makarony z mąk pełnego przemiału (brązowe), ciemne pieczywo, kasza gryczana.

Co do ziemniaków- z uwagi na mniejszą kaloryczność od chociaż by ryżu ciemnego trzeba ich napchać do żołądka objętościowo więcej, co rozpycha żołądek.
Ja uważam, że są lepsze źródła węgli a ziemniaki traktuje jako urozmaicenie polisłku raz na jakiś czas. Druga sprawa sam za ziemniakami nie przepadam. Może stąd takie zdanie na ich temat.
Poza tym wyżej pisałem o tym, że autow wygląda jak by jego dieta opierała się na typowym domowym odżywianiu, i mówiąc o ziemniakach miałem na myśli gotowane puree, kluski śląkie, pierogi, itp, których ig jest bardzo wysokie.

jak szczegółowo wygląda dieta? napisz wszystko.
Nie ma znaczenia IG posiłków tj. AŻ tak wielkiego znaczenia jak Ci się wydaje i jak opisujesz.

Ale w takim przypadku wielu sądzi i ja też że jest wielka różnica między cukrem prostym, a węglowodanami złożonymi nawet z wysokim IG. Natomiast różnica między ryżem brązowym i zwykłym itd. jest nieduża.

Ja jak nie wyłączę cukru z diety to szybciej na masie dostaję tłuszczu.

wyeliminować źródła cukrów prostych z diety to pierwszy krok u osób otyłych
drugim krokiem jest dodanie aktywności fizycznej
trzeci krok, który powtarza się stale - kalibracja diety na bieżąco. Zaczynasz autorze od POPRAWNEJ diety zbilansowanej i na spokojnie, nigdzie się nie spiesząc obcinasz po 10g tłuszczu co tydzień albo nawet po 10g węgla i 5g tłuszczu. Wklej swoją dietę, to najważniejsze, bo zaraz narośnie tu pełno mitów zasłyszanych niewiadomo skąd.

Cholera, chłopaki sory ze tak późno choć wcześniej byłem aktywny, zajrzałem lecz mi ucięło prąd, Wy tu się pocicie a tak wyszło jakbym to olał.

Lucifer_ spoko, ziemniaki tak właśnie traktuje, jako urozmaicenie, głównym źródłem węgli jest ryz i makaron brązowy.

antek098!
Nie wiem czy jest przejrzyście, jakby co to nie ma sprawy obrobię potreningu.pl
Biegam 3 razy tygodniowo, konkretnie w tedy gdy mam dzień wolny od treningu (tak około 1H, stopniowo będę zwiększał)

Posiłek 1
- 150g płatków owsianych kcl:567 B:17 T:11 W:95
- 300ml mleka 2% KCL:153 B:10 T:6 W:15
- 20g cacao KCL:67 B:2 T:1 W:11
- 20ml oliwa z oliwek KCL:176 B:0 T:20 W:0

Posiłek2
- 100g piersi kurczaka KCL:99 B:21 T:1 W:0
- 100g ryzu brązowego KCL:322 B:7 T:2 W:68

Posiłek3
- 100g ryzu brązowego
- 100g piersi
- 30g orzechy włoskie KCL:194 B:5 T:18 W:4

Posiłek4 (przed treningowy)
100g ryzu brązowego
100g piersi

Bezposrednio po treningu
2xbanany KCL:208 B:2 T:2 W:48

Posiłek5 (30 min po treningu)
100g ryzu brązowego
100g piersi

Posiłek6 (30min przed snem)
100g twarogu półtłustego KCL:133 B:19 T:5 W:4

Suma dobowa:
KCL: 3182
B: 167
T: 75
W: 449


Waga: 90kg (tyle mi ostatnio pokazywała, chciałbym zejść tak do 85kg)
Wzrost: 180

To co mi obliczył program potreningu.pl
Aby utrzymać wagę
Kalorie: 3581.74
Węglowodany: 492
Białko: 134
Tłuszcz: 119

Tylko chyba ten program to o kant rozbić --tyle tłuszczy ?! --




PS: Zapomniałem dodac, ze warzywa do każdego posiłku (nie wliczam do BTW),
- pierś zamieniam na filet z mintaja oraz pangę,
- a węgle to raz ryz brązowy, kasza gryczana, makaron pszenny pełnoziarnisty,
- jeśli chodzi o twaróg to kupuje także ten jogurt naturalny Włoszczowa.

Zmieniony przez - systemmol w dniu 2013-09-30 22:15:15

tłuszczu masz mało, ale też i zły jakościowo. Wywal oliwę z oliwek na rzecz oleju lnianego
Węgli zdecydowanie trochę przycinaj, 20g tygodniowo, aż dojdziesz do pułapu 270g, to jest 3g na kgmc, więc tyle w ZUPELNOSCI Ci wystarczy. Cardio rob po silowych, zacznij od 20min, zwiekszajac co 3-5min/tyg. Nigdzie się nie spiesz, wszystko zrób z głową.

antek a jeśli chodzi o ten trening, nadal ciągnąc roniego etap 6 ?
Wiem, u mnie nie widać efektów ale te dwa lata już jednak na tej siłowni minęły, może ten plan jest trochę za łatwy ?

Nie wiem czemu non stop chodzi mi po głowie split, non stop się tu pytam o niego


PS: Antek jeśli tłuszczy jest za mało to dobić je do 80,90 ?
Będę jadł parę gramów więcej orzechów i pił oleju lnianego.

Zmieniony przez - systemmol w dniu 2013-10-01 00:53:16

nigdzie nie napisałem, że jest za mało, tylko, że tłuszczu masz ogólnie mało. Nie masz nawet 1g na kgmc. Zdrowym tłuszczem podjedź do 90g, i obcinaj z węgli. Te banany po treningu, też sobie daruj. Zbędne. Jak czujesz potrzebę zmiany planu - to zmieniaj, to nie dekalog...
To wszystko jest banalnie proste na Twoim etapie rozwoju, w punktach:
1. Dobijesz ze zdrowym tłuszczem do wartości 1g/kgmc tj. 90g, a więc 15g podbijasz tłuszcz, czyli 135kcal w górę pójdziesz
2. Skoro podbiłeś tłuszcz to obetnij węgle do takiej wartości, byś wyszedł tak samo z kaloryką jak jest obecnie, czyli obcinasz sobie 30g węgla (zawsze przyjmuj prosty schemat myślowy : tłuscz jest 2x bardziej kaloryczny od węgli i białka, więc jeśli tłuszcz podbiłeś o 15g to węgla obcinasz o 30)
3. Włącz cardio - bieżnia, stepper etc. 20min po każdym treningu siłowym. W dnt ta sama wartość cardio
4. W 2 tygodniu podnoś cardio o 5min i schodź z kaloryki węgla o 100, czyli obcinasz 25g węgla (25x4=100...)
5. Aż dojdziesz do 3g na kgmc z węglem, czyli 270g - na tym etapie powinny już być zauważalne mocne zmiany.

A schemat posiłków, zawsze taki sam:
6 posiłków: węgle złożone + białko + tłuszcz. Z tym jednak zastrzeżeniem, żeby nie łączyć dużych ilości węgla z dużą ilością tłuszczu!

przykład posiłku:
150g ryżu + 200g piersi z kuraka + 10g oleju lnianego
Do tego cały czas dużo warzyw.

Prościej już się tego opisać nie da, już wszystko wiesz.

Antek ostatnią rzeczą o jakiej chciał bym pisać są mity.

W większości publikacji jakie miałem okazje czytać jest wyraźnie napisane, że produktów o ig > 75 powinno się unikać, czy też spożywać sporadycznie (szczególnie przy redukcji)
Najbardziej polecane są te o ig max 50

I nie zgodze się z Tobą że przeceniam znaczenie ig.
Od poziomu ig, uzależniony jest poziom glukozy we krwi. Przy produktach o niskim ig glukoza uwalniana jest stopniowo. Z kolei przy wysokim ig występują gwałtowne skoki jej poziomu. To prowadzi do analogicznego wydzielania insuliny (równomierne/gwałtowne), za pośrednictwem, której uruchamiane są enzymy odpowiedzialna za produkcje kwasów tłuszczonych. W dużym skrócie przy wysokim ig łatwiej o nagromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jasne, można to niebezpieczeństwo zniwelować odpowiednim treningiem. Bardziej restrykcyjną dietą. Tylko pytanie, poco z koro mamy możliwość wybrania produktu pewniejszego?

Zgodzę się że przy posiłkach około treningowych (gdy trening ma wysoką intensywność) wysokie ig nie wyrządzi nam "szkody". Ale w pozostałych porach dnia, czy tez w dni nie treningowe, obstaję przy swoim zdaniu, że lepsza kasza gryczana od ziemniorów:)
Bardzo dużo zależy również od uwarunkowań genetycznych, metabolizmu. Są osoby które mają skłonności do tycia i oni to przede wszystkim oni przy układaniu diety powinny zwracać bardzo duże znaczenie na ig.


Ryż basmati, ciemny ryż, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty mają ig nie wyższe niż 55.
Ryż biały, ziemniaki gotowane, chleb biały ok 90.


Zmieniony przez - Lucifer_ w dniu 2013-10-01 10:46:46

Zmieniony przez - Lucifer_ w dniu 2013-10-01 10:47:18