Wiek: 17
Wzrost: 178 cm
Waga: 85 kg
Staż: zaczynałem w piwnicy (treningi nieregularne) , od 1.09.2013-27.09.2013 ćwiczyłem na siłowni w ośrodku sportu i rekreacji (3x w tygodniu), od jutra zaczynam uczęszczać na nową z pełnym nowoczesnym osprzętem siłownie (4x w tygodniu) ; )
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower 5x w tygodniu po ok.5-10km
Stan zdrowia: BDB
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : hmb (kaps.) , gainer I.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Redukcja z 108 kg do 85 kg.
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: jestem gotowy
Cel/problem/opis: Witam , chciałbym nabyć masy mięśniowej w cyklu (12 tygodni) wraz z odpowiednią dieta i systematycznym treningiem. Po 12 tygodniach masy , mam zamiar przejść na 8-10 tygodni redukcji.
Przedstawiam swoją dietę oraz trening ułożone przeze
mnie.
Dieta:
śNIADANIE: [858 KCAL , 52,8g białka , 86g węgle , 36,2g tłuszcze)
3 jaja, 100g płatków owsianych , banan
II Śniadanie: [556 KCAL , 38,9g białka , 86g węgle , 4g tłuszcze)
150g filetu piersi z kurczaka , 100g ryzu , warzywa z patelni (mrozone)
Obiad: [476 KCAL , 25,4g białka , 86g węgle , 2g tłuszcze)
ryba (dorsz 100g) , 100g ryzu , warzywa z patelni (mrozone)
Przedtreningowy: (497 KCAL , 36,3g białka , 72,8g węgle , 5,6g tłuszcze)
100g filetu piersi z kurczaka , 100g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)
Potreningowy: (524 KCAL , 43,6g białka , 71,4g węgle , 4,3g tłuszcze)
GAINER , 150g filetu z kurczaka , 50g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)
Kolacja: (374 KCAL , 25,3g białka , 54g węgle , 6,1g tłuszcze)
2x bułki graham,serek wiejski
RAZEM:
KALORIE: 3285 KCAL
BIAŁKO: 222,3g
WĘGLE: 456g
TŁUSZCZE: 58,2G
TRENING:
DZIEŃ 1
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
2. Rozpiętki na maszynie 4 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie 4 x 12-15
4. Wyciskanie skos 4 x 12-10-8-6
Barki:
1. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 8-10
2. Ćwiczenia na maszynie nr.1 (specjalna maszyna do ćwiczenia barków) 4 x 8-10
3. Ćwiczenia na maszynie nr.2 (specjalna maszyna do ćwiczenia barków) 4 x 8-10
Brzuch:
1. Ćwiczenie brzucha na maszynie. 4x max.
DZIEŃ 2
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego za kark 4 x 12-15
4. Ćwiczenie na maszynie 4 x 12-15
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie 4 x 10-12
2. Unoszenie hantli zza głowy 4 x 10-12
3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 4 x 10-12
Grzbiet:
1.Spinanie grzebietu 4x max
DZIEŃ 3
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 4 x 10-12
2. Ściąganie wyciągu dolnego 4x 10-12
3. Ćwiczenie na maszynie do bicepsu 4 x 12-15
4. Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 10-12
Przedramie:
1. Zsuwanie sztangi przodem stojąc 4 x 20
2. Zsuwanie sztangi tyłem stojąc 4 x 20
3. Zsuwanie sztangi siedząc 4x20
Brzuch:
1. Ćwiczenie brzucha na maszynie. 4x max.
DZIEŃ 4
Nogi:
1.Ćwiczenia na maszynie 4x 12-15
2.Przysiad ze sztangą 4x 12-15
3.Uginanie nóg na maszynie 4x 12-15
4.Ćwiczenie na maszynie nr.2 4x 12-15
5.Suwnica 4x 12-15
Grzbiet:
1.Spinanie grzebitu 4x max
Dziekuje wszystkim za opinie i pomoc ; )