DIETA+TRENING=MASA (cykl 10 tygodni)

Siemanko , pokazuje wam diete i trening którymi mam zamiar iść od jutra , swojej dotychczasowej diety nie będę tu uwzględniał .

Wiek: 17
Wzrost: 178 cm
Waga: 85 kg
Staż: zaczynałem w piwnicy (treningi nieregularne) , od 1.09.2013-27.09.2013 ćwiczyłem na siłowni w ośrodku sportu i rekreacji (3x w tygodniu), od jutra zaczynam uczęszczać na nową z pełnym nowoczesnym osprzętem siłownie (4x w tygodniu) ; )
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower 5x w tygodniu po ok.5-10km
Stan zdrowia: BDB
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : hmb (kaps.) , gainer I.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Redukcja z 108 kg do 85 kg.
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: jestem gotowy

Cel/problem/opis: Witam , chciałbym nabyć masy mięśniowej w cyklu (12 tygodni) wraz z odpowiednią dieta i systematycznym treningiem. Po 12 tygodniach masy , mam zamiar przejść na 8-10 tygodni redukcji.
Przedstawiam swoją dietę oraz trening ułożone przeze
mnie.

Dieta:
śNIADANIE: [858 KCAL , 52,8g białka , 86g węgle , 36,2g tłuszcze)

3 jaja, 100g płatków owsianych , banan

II Śniadanie: [556 KCAL , 38,9g białka , 86g węgle , 4g tłuszcze)

150g filetu piersi z kurczaka , 100g ryzu , warzywa z patelni (mrozone)

Obiad: [476 KCAL , 25,4g białka , 86g węgle , 2g tłuszcze)

ryba (dorsz 100g) , 100g ryzu , warzywa z patelni (mrozone)

Przedtreningowy: (497 KCAL , 36,3g białka , 72,8g węgle , 5,6g tłuszcze)

100g filetu piersi z kurczaka , 100g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)

Potreningowy: (524 KCAL , 43,6g białka , 71,4g węgle , 4,3g tłuszcze)

GAINER , 150g filetu z kurczaka , 50g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)

Kolacja: (374 KCAL , 25,3g białka , 54g węgle , 6,1g tłuszcze)

2x bułki graham,serek wiejski

RAZEM:

KALORIE: 3285 KCAL
BIAŁKO: 222,3g
WĘGLE: 456g
TŁUSZCZE: 58,2G


TRENING:
DZIEŃ 1

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
2. Rozpiętki na maszynie 4 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie 4 x 12-15
4. Wyciskanie skos 4 x 12-10-8-6

Barki:
1. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 8-10
2. Ćwiczenia na maszynie nr.1 (specjalna maszyna do ćwiczenia barków) 4 x 8-10
3. Ćwiczenia na maszynie nr.2 (specjalna maszyna do ćwiczenia barków) 4 x 8-10

Brzuch:
1. Ćwiczenie brzucha na maszynie. 4x max.

DZIEŃ 2

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego za kark 4 x 12-15
4. Ćwiczenie na maszynie 4 x 12-15

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie 4 x 10-12
2. Unoszenie hantli zza głowy 4 x 10-12
3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 4 x 10-12

Grzbiet:
1.Spinanie grzebietu 4x max

DZIEŃ 3

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 4 x 10-12
2. Ściąganie wyciągu dolnego 4x 10-12
3. Ćwiczenie na maszynie do bicepsu 4 x 12-15
4. Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 10-12

Przedramie:
1. Zsuwanie sztangi przodem stojąc 4 x 20
2. Zsuwanie sztangi tyłem stojąc 4 x 20
3. Zsuwanie sztangi siedząc 4x20

Brzuch:
1. Ćwiczenie brzucha na maszynie. 4x max.

DZIEŃ 4

Nogi:
1.Ćwiczenia na maszynie 4x 12-15
2.Przysiad ze sztangą 4x 12-15
3.Uginanie nóg na maszynie 4x 12-15
4.Ćwiczenie na maszynie nr.2 4x 12-15
5.Suwnica 4x 12-15

Grzbiet:
1.Spinanie grzebitu 4x max


Dziekuje wszystkim za opinie i pomoc ; )

za malo tluszczy!!!

Radzilbym ci zamienic cwiczenia na maszyach na cwiczenia wielostawowe na wolnych ciezarach jak jestes na masie :)

Dzięki za odpowiedzi .

Za mało tłuszczy?
Ile prawidłowo powinno ich być w gramach? Abym mógł sobie skorygować.

Zmieniać ćwiczenia?
Nie bardzo mogę , lecz dzięki za podpowiedz , postaram się i taką zmianę wprowadzić.

b/t/w na początek daj 2.5g/1.3/5-6

Rozumiem , czyli białko i węgle mogą pozostać tak jak są tylko jakoś dorzucić 50g tłuszczy tak? Tylko w jaki sposób ; p?

Orzechy/oliwa

Czyli mogę zrobić np. tak:

Zabrać z 2 posiłku i z posiłku po treningowego po 50g piersi i odejdzie mi wtedy 21,5g białka i 99 kcal , a np. wrzucić do obiadu lub kolacji orzechy które dadzą mi z 50g - 7,4g białka i ok.30g tłuszczy i oliwe z oliwek 10ml da 10g tłuszczy i będzie w porządku?

Wtedy razem będzie:

KCAL: ok.3400 kcal.
Białka: ok.215g
Węgle: ok.455g
Tłuszcze: ok.115g

Zmieniony przez - tomson2711 w dniu 2013-09-29 23:01:41

Zmieniony przez - tomson2711 w dniu 2013-09-29 23:10:46

po szybkiej korekcji wyszło coś takiego:

1.śNIADANIE: [858 KCAL , 52,8g białka , 86g węgle , 43,2g tłuszcze)

3 jaja, 100g płatków owsianych , banan

2.II Śniadanie: [534 KCAL , 27,3g białka , 54g węgle , 32g tłuszcze)

2x bułki graham,serek wiejski,30g orzechy

3.Obiad: [476 KCAL , 25,4g białka , 86g węgle , 12g tłuszcze)

ryba (dorsz 100g) , 100g ryzu , warzywa z patelni , oliwa z oliwek 10ml(mrozone)

4.Przedtreningowy: (497 KCAL , 36,3g białka , 72,8g węgle , 5,6g tłuszcze)

100g filetu piersi z kurczaka , 100g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)

5.Potreningowy: (524 KCAL , 43,6g białka , 71,4g węgle , 4,3g tłuszcze)

GAINER , 150g filetu z kurczaka , 50g kaszy gryczanej , warzywa z patelni (mrozone)

6.Kolacja: (100 KCAL , 19,8g białka , 3,5 węgle , 0,5g tłuszcze)

ser twarogowy chudy 100g


RAZEM:

KCAL: 3100
Białko: 205,2g
Węgle: 373,7g
Tłuszcze: 97,6g

jest lepiej czy to nie w tym kierunku ? :p

Zmieniony przez - tomson2711 w dniu 2013-09-29 23:28:17

Mniej więcej .. tłusczy powinno być jak ozzy pisał 1.3 g na kg wagi ciała .. jesteś ekto? Daj jakieś foty jesli możesz ;)

dodam jeszcze może do przed treningowego 10ml oliwy z oliwek i będzię wtedy 107,6g tłuszczy , myślicie że wtedy będzie dobrze?
85x1.3=110,5g zabraknie wtedy 3g myślę że taka różnica jest dopuszczalna?


PS: ekto raczej nie , coś pomiędzy endo a mezo .

Zmieniony przez - tomson2711 w dniu 2013-09-29 23:38:12