PONIEDZIAŁEK;
Klata;
- Wyciskanie na płasko 4s
- Wyciskanie na skosie głową w dół 4s
- Wyciskanie hantlami na skosie w górę 4s
- Dipsy 4s
Triceps;
- Wyciskanie francuskie leząc 4s
- Pompki na poręczach 4s
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s
ŚRODA;
Plecy;
- Martwy ciąg 4s
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s
- Szrugsy 4s
Biceps;
- Uginanie ramion ze sztangą 4s
- Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 4s
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s
- Podciąganie na drążku 4s
PIĄTEK;
Nogi;
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Prostowanie nog w siadzie 4s
Barki;
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Do tego dochodzą intensywne ćwiczenia brzucha. Nie chcę za bardzo przybierać na masie ale wiem ze by się przydało, tylko ladnie uwidocznić klatę i brzuch, do tego wszystkiego dieta;
Posiłek 1; 50g owsianki; 3 jajka; 15ml oliwy z oliwek
Posiłek 2; 3 kromki ciemnego pieczywa; puszka tuńczyka lub makreli
Posiłek 3 (przed treningiem); ziemniaki; pierś z kurczaka; warzywa
Posiłek 4 (po treningu); 125g chudego twarogu; 50g makaronu; jogurt owocowy
Posiłek 5; ciemne pieczywo; ser; szynka
Co sądzicie o tych ćwiczeniach i diecie? Może jakieś ćwiczenia aerobowe? Pozdrawiam.