Nowy plan treningowy.

Witam, chciałem zapytać jaki mam zacząć plan treningowy ? Ćwicze regularnie od 6msc, 2msc robiłem plan traktora:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
następnie po regeneracji robiłem ten plan przez 4msc:
Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Teraz mam regeneracje i nie wiem czy ten plan bd dobry:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Push 1
x
Pull 1
x
Push 2

Pull 1
x
Push 2
x
Pull 2
Na zmianę co tydzień.

Aktualnie moim celem stała sie masa.
Proszę o wszelkie wskazówki.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-09-22 13:26:32

Podałeś obciążenie robocze?
Skoro zwolnił progres, przechodź na Pull/Push.

robocze to w tym ostatnim planie: przysiad 1s-60kg,2s-65kg,3s-70kg,4s-75kg. ///MC 1s-40kg,2s-45kg,3s-50kg,4s-55kg /// ławka 1s-40kg,2s-45kg,3s-50kg,4s-55kg. odpoczynek między seriami zmiana ciężaru+30sek. ok 1-1.5min odpoczynku między seriami

Mam sprzęt:
Gryf-180cm
Talerze- 80kg(z gryfem 90kg)
Ławka+osobne stojaki
sztangielki stałe 2x5kg
sztangielki regulowane (ile chce nakładam talerzy)
pas kulturystyczny na plecy

Wybrałem niektóre do potwierdzenia czy to te, bo ich nie znam. Robie 4x10powt ćwiczenie, ciężar zwiększam co serie.


Żuraw:


Francuz leżąc za głowe :


Szrugsy:


Podciąganie na drążku - nachwyt?
Uginanie nóg leżąc :

<----- da rade to czymś zastąpić? hantla łatwo może wypaść
Młotki stojąc :


Face pull - nie posiadam wyciągu.. <--- czym zastąpić?

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-09-22 13:53:13

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-09-22 14:41:39

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-09-22 18:17:11

odświeżam

Face pull możesz zastąpić Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Nie wklejamy linków do konkurencji,.

Wybacz ale na yt tylko te były racjonalnymi linkami..
Czyli zamiast face pull to:

Ten koleś na filmiku, podnosi je do góry.
Te ćwiczenie tak nie wygląda, jest wiele lepszych filmików tego wykonania.

Jedyny filmik który sie różnił:




tak to wygląda?