Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Nietreningowy


Aeroby 40 min


Miska:
2009 kcal, 189 g białka, 123 g węglowodanów, 82 g tłuszczu
Jedzenie: 6h
Post: 16h

Dzień Treningowy

Klatka:

1.Dipsy - Regresja

Cc x 5 / 20 x 4 / 30 x 2 / 40 x 2 / 50 x 8 / 40 x 8 / 30 x 10 / 20 x 10 / 10 x 12 / Cc x 10
50 kg było odczuwalne, regres bez żyłowania.





1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie + 6-8p
14 / 16 / 22 / 26 / 26 x 8
Lekko, z pełnym czuciem.





3.
A.Rozpiętki+
B. pomki z elewacją 3-4s 15-20p
A.
7 / 7 / 7

B.
12x / 12x / 8x
Ok.


+30 min Aero

Miska:
2746 kcal, 220 g białka, 340 g węglowodanów, 45 g tłuszczu
Jedzienie:6h
Post:18h

Dzień Treningowy

Plecy:

1. Wiosło Nachwytem Rampa 6

30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 130 x 8 R: 90 x 15 / 50 x 20
Docelowa bez szału, regres bdb.





2. Podciąganie podchwytem

Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 8 / 25 x 6 / 20 x 98 / 10 x 10 / Cc x 7
Ok, bez szaleństw z ciężarem.





3. Wyciąg dolny, wiosłowanie wąskim uchwytem 4-5 serii 15 powtórzeń

40 / 50 / 60 / 70
Przeszkadzały mi trochę przy tym ćwiczeniu doms-y na klatce, ale ogólnie weszło genialnie.


4a. Face Pull 5s x 12p
4b. Szrugs 5s x 6-8p

A:
25 / 25 / 25 / 25 / 25

B:
150 / 150 / 150 / 150 / 150
Lekko.

+ Aeroby 25min


Miska:
2675 kcal, 209 g białka, 360 g węglowodanów, 35 g tłuszczu
Jedzienie:6h
Post:18h

Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-09-18 14:31:45

Dzień Nietreningowy (czwartek)



Miska:
Około 2300-2400kcal
Jedzenie: 6h
Post: 16h




Dzień Nietreningowy (piątek)


Aeroby 40 min


Miska:
2509 kcal b: 241 g, ww: 248 g, tł: 69 g
Jedzenie: 6h
Post: 16h

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona

Trening: Barki

1.Zarzut + Push-Press
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 5 / 70 x 5
Rozruchowo mniej powt. starałem się max dynamicznie zarzucać.









2. SS:
A: Unoszenie przodem podchwytem + 12-8p
B: Podciąganie do klatki 8p

A:
19 x 16/ 19 x 20 / 16 x 24 / 14 x 30 / 12 x 30 / 5 x 15

B:
50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50
Ok, z dobrym czuciem i pompą.



3.SS:
A: Triceps Wyciąg r:8
B: Uginanie Młotkowe r:8

A:
30 / 40 / 45 / 50 / 50 x 15

B:
12 / 19 / 26 / 32 / 32
Również lekko na rozruch.


4.SS:
A:francuz za czoło daleko +
B: modlitewnik jednorącz 4 x 15p

A:
25 / 30 / 30 / 35

B:
10 / 17 x 10 / 14 x 12 / 12 x 15
Francuz z zapasem, modlitewnik ciężko.






+25min aero


Miska:
2772 kcal
b: 229 g, ww: 381 g, tł: 41 g
Jedzenie:6h
Post:18h

Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-09-21 16:47:25

.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-21 17:03:57

Masa 2012/2013


Cel:
Masa jakościowa, czyli złapać jak najmniej tłuszczy, a jak najwięcej mięśni. Nie nastawiam się z góry na jakieś wyniki, wszystko wyjdzie w swoim czasie. Masę planuje max do marca, dlatego, że chciałbym zacząć jak i skończyć redukcję wcześniej.


Dieta:

Dnt: 2400kcal
b/t/w 200-80-220

Dt: Nogi/Plecy 3000kcal
b/t/w 220-50-392


DT: Rece/Barki/Klatka 2800kcal
b/t/w 220-50-342

Jak na razie będzie to IF z oknem 6-8h, gdy uznam, że nie ma na tym systemie odżywiania postępów wracam do 4-6 posiłków w ciągu dnia.


Trening: (Trening konsultowany z Darkiem)

Objętościowy z 2 fazami:
1 Faza: Duża objętość na wielostawach z progresją
2 Faza: Wraz ze spadkiem zakresów/progresu na wielostawach dodajemy izolacje

Długość trwania fazy: 4-6 tygodni
Długość trwania planu: 8-12 tygodni
Po zakończeniu planu możliwe 4-6 tyg lekkiej redukcji, zależne od jakości zyskanej masy.

Klatka:

Faza 1

1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar, sztanga zaczynasz od małego ciężaru i +5 kg co tydzień, jak spadną powtórzenia w ostatnich seriach schodzenie na rampę 9, 8, 7, 6 w perspektywie kilku tygodni
2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna piramida (tzn regresy na maks) 4-5s, razem z cc
3. Wyciskanie Hantlami na płasko 4-6s- serie robione powoli z pełnym rozciągnięciem mięśnia

Faza2

Dodajemy rozpietki i przenoszenie w serii łączonej

Plecy:

Faza 1

1. HP- 4-6 serii po 6 powtórzeń, progresja co 10 kg
2. Mc - start od 100 kg x 5, 110 kg x 5, 120 kg x 5, 130 kg x 5, 140 kg x 5 (Szacowane 180 x 5 pod koniec planu)
3. Drążek nachwyt 8 serii x 4 albo 5 powtórzeń, jak wejdzie we wszystkich to zwiększam rampę

Faza 2

Zmniejszamy zakres/ilość podciągania, dodajemy wiosło jednorącz i face pulla

Barki i ręce:

Faza 1

Zarzut + Push-Press + regresy na dwóch sztangach ( opis poniżej)
"Dublujesz ćwiczenie poprzednie, to znaczy zjeżdżasz z ciężarem na mp zamiast pp, ale skręcasz sobie drugą sztangę z mniejszym obciążeniem i robisz (w regresie) łączoną: mp i po niej podciąganie do brody takim samym chwytem jak robiłeś zarzut.
6-8 serii w pp, 6-8 serii w regresie i masz rozk***ione barki "

Faza2

Dokładamy unoszenie bokiem hantli, ewentualnie można dowalić w 2 albo 4 tygodniu już

Łapy- Seria łączonej uginanie ramion + ulubione ćwiczenie na triceps.
Ewentualnie dodaj po tym 3-4 serie na większym zakresie czegoś na biceps, bo może być gorzej przepracowany.

Nogi:

Faza 1

Fronty- 5 serii po 10 powtórzeń, stały ciężar
RDl- 5 serii po 10 powtórzeń, stały cieżar

SS: Prostowania i Uginania nóg
5s x 15 powtórzeń

Faza 2

Dokładamy Triset

W Dnt: Aeroby 30-45 min, zależnie od potrzeb.


Zdjęcia:

Jak widać 2 tyg wakacji all inclusive trochę przeszkodziły w utrzymaniu formy z końcówki redukcji. Ale tym się już nie przejmuje, bo co to za forma jak mięśni brak













Obwody i zdjęcia nóg porobię w niedziele.
To na razie tyle ode mnie.

Dzień Treningowy

Klatka: Faza 1

1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar

50 / 50 / 50 / 50 / 50
Trochę szło klatkę poczuć, ale mind-muscle na razie słabe.









2.2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna piramida (tzn regresy na maks) 4-5s, razem z cc

10 / 20 / 30 / 40 / 50 x 8 / 40 x 8 / 30 x 7 / 20 x 7 / Cc x 8
Bdb, po dodaniu kalorii od razu lepiej się robi to ćwiczenie.






Wyciskanie Hantlami na płasko 4-6s- serie

12 x10p / 14 x9p / 16 x 9p / 19 x 12p
Wydaje mi się, że trzeba będzie popracować na głębokością. Czucie i spięcie maksymalne.









+30 aero

Miska:
http://potreningu.pl/profil/120#/date/2013-09-24
Jedzenie:6h
Post:18h

Konsultował, niech będzie

W wyciskaniu duży zapas, ale tak ma być- za 6 tygodni będzie 30 kg więcej i już nie będzie tak różowo.

Mówiłem Ci o deloadzie, ale zapomniałem powiedzieć, żebyś we wszystkim obcinał ciężary. Skoro już wskoczyłeś na ten pułap, to rób progresję falową w następnych tygodniach np: 50-55-45-50-55-60-50-55-60-65. Będzie wysoki %cm, a zawsze inny bodziec + pogłębi się ruch

Hantle- b. dobrze w porównaniu do tego co było parę miesięcy temu, porządnie porozciągane. Jak na to patrzę, to wróżę ładne zakwasy jutro i pojutrze



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-24 15:31:00

Dobra, niech będzie, że plan wymyślony przez Ciebie

Wycisk - Ok

Dipsy - Aż o 5 kg progresować ? Myślałem bardziej o 2,5kg.

Hantle - Cieszę się bardzo, że lepiej to wygląda i też liczę jutro na dobre Doms-y