Dziennik treningowy gonzo92eg. W poszukiwaniu dobrej masy

trening plecow moze przepadl ale chyba mozna zaliczyc niezle crdio

Ujmę to tak, i tak się naschylam i nawyrzucam wiader z ziemniorami także można uznać że martwy ciąg będzie za mną :)

no ale przedewszystkim mega areoby bo taka praca (ciezka) i pewnie kilka godzin trwala ...

Witam wszystkich po 3-dniowej przerwie
Więc tak, mój pobyt się przedłużył bo i roboty było dużo , starałem się pomóc jak najwiecej więc na brak aktywnoci fizycznej nie narzekałem. 3 dni od 8 do 21 praktycznie na nogach przy ziemniakach , zbożu , gnoju czyli czysta przyjemność:D
Jeśli chodzi o michę to wiadomo jadłem co było czyli dużo szyny, mięcha głównie wieprz i drób + ziemniory i chleb, nie wybrzydzałem bo i nie było czasu. Dziś udało mi się machnąć trening zresztą bardzo udany

12 września 2013 barki - klatka

Wyciskanie żółnierkie
12x40
10x45
7x50
5x55

Podciąganie sztangi do brody
12x26
12x29
12x31
10x34

Unoszenie hantli na boki
3 serie 12 powt x 7 kg

Rozpiętki ( zrobiłem dziś ze spięciem w fazie końcowej mega pompa )
3 serie 12 powt 7 kg

Przenoszenie hantla nad głową
12x12
10x14,5
10x17

Unoszenie krązka obciążenia ze spięciem klatki
12x2,5
12x2,5
8x5kg

Jutro wraca porządna micha i kopyta ! mam nadzieję że będzie progres i 110 kg pójdzie conajmniej 4 razy bo będe miał partnera treningowego
Także pozdro!

Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-12 19:36:58

Powodzenia

no to udanego powrotu do treningu silowego!!!

Witam wszystkich , dzięki będę się starał !
Dzisiaj mega trening, pierwszy raz siadałem z takimi ciężarami w dodatku technika była w pełni zachowana i dzięki temu pompa była niemiłosierna !

Piątek 13 września- Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach
14x70
12x80
10x90
8x100
5x110 ( mega zadowolony )
1x120 ( mogłem drugi raz ale byłem taki podjarany że dałem radę że aż się zdekoncentrowałem i wolałem nie ryzykować )

Wykroki
10 x 26
9 x 36
6 x 50

Wyprosty nóg na maszynie
14x30
14x35
14x40

Martwy ciąg na prostych nogach
14x60
12x70
9x80
6x90

Uginanie podudzi leżąc
14x20
12x25
12x30

Ośle wspięcia
25x20
15x20 jednonóż
10x20 jednonóż

Ośle wspięcia siedząc
20x40
20x50
15x55

Na koniec 15 minut rozciągania statycznego, bardzo fajnie mi 'odświeżyło' nogi i mam nadzieję że da bodziec do wzrostu ! :D
tak jak mówiłem wcześniej jestem mega zadowolony z treningu bo poszedłem w każdej serii po +10kg zostając przy tej samej liczbie powtórzeń , na pewno pomógł fakt ze miałem dziś partnera treningowego i wiedziałem że jbc czeka asekuracja

Dietka
1 posiłek
50 owsa/ 50 orkiszy
170 g białek jaj
200 g twarogu
cynamon
papryka ostra
Suszona żurawina 20g

2 posiłek
100 g makaronu
220 g kuraka
odrobina sosu

3 posiłek ( okazało się że nie ma ziemniaków wiec wyszedł omlet z rybą)
100 g owsa
100 g filetu z mintaja
3 jaja
60 g białek jaj
pietruszka
surówka z marchewy
Olej z pestek winogron ( w sumie do wszystkich potraw) 15 g

4 posiłek ( potreningowy )
100 g makaronu ( of kors pełne ziarno)
200 g twarogu
400 g jabłek

Wyszło tak że muszę dobić trochę węgli i tłuszczy więc dożarłem 20 g migdałów tylko tyle mi zostało, tragedia bo nie mam nawet wafli ryżowych więc muszę dobić owocami, czyli 3 nektarynki idą w ruch.

Suplementacja
20 g bcaa tst okołotreningowo
40 g c-6
w sumie
+/- 3000 kcal
254 B
45 T
395 W

Jutro łapska, treningi już robię wieczorową porą bo niedługo zaczyna się rok akademicki, niech organizm się przyzwyczaja !
Pozdro

Dobry wszystkim :D
Nogi bolą niemiłosiernie, dziś poszły łapy

Sobota 14 września 2013 - triceps + biceps

Pompki na poręczach
15 x
12 x 5kg
9 x 10kg
5 x 15 kg

Wyciskanie francuskie
14x21
14x24
14x27
12x31

Ściąganie linek wyciągu
14x5
14x7,5
12x10
Na koniec zrobiłem dropseta z ściąganiem belki

Uginanie ramion z sztangą prostą
12x30
10x32,5
8x35
6x37,5

Uginanie ramion z sztanga łamaną wąskim chwytem
12x26
10x27,5
10x30
8x33

Unoszenie hantla w oparciu o udo
10x7
8x10
8x12
6x15

Dieta
Śniadanie
50 owca/50 orkiszy
160 g białek jaj
20 g żurawiny
cynamon, papryka ostra
200 g twarogu

2 posiłek
7 wafli ryżowych
odrobina ketchupu
100 g tuńczyka

3 posiłek
500 g ziemniaków
220 g kuraka
400 g selera
50 g jogurtu nat.

4 posiłek
100 g makaronu pełne ziarno
150 g twarogu
nektarynka

Zjadłem dziś loda, miałem na to straszną ochotę, oraz wypiłem jogurt smakowy.

Suplementacja
35 g c-6 po treningu
20 g bcaa tst okołotreningowo

W sumie
kcal 3000
B - 245
T-35
W-420

Jutro niedziela także wolne, czekam już na bokserską noc, kapitalne pojedynki
Mathyese- Garcia
Molina - Smith
I przede wszystkim
Maywether - Alvarez

Wieczorem może pójde pobiegać
Pozdro1

Sorki dubel poszedł.

Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-15 00:16:50

Dobry wszystkim
Można by rzec niedziela dzień ..... no ale cóż dietka była pilnowana, jedynie pozwoliłem sobie na owocka.

1 posiłek omlet
60 g owsa
60 g orkiszu
170g białek jaj
cynamon
150 g twarogu
papryka ostra

2 posiłek ziemniaki + kotlecik w panierce
500 g ziemniaków
1 jajo
20 g mąki żytniej
220 g kuraka

3 posiłek wątróbka z kaszą gryczaną
100 g kaszy gryczanej
200 g wątroby drobiowe
papryka/pomidor
20 g masła do smażenia

4 posiłek
100 g makaronu pełne ziarno
170 g twarogu
W sumie
3000 kcal
B-227
T-42
W-384

Dziś dzień bez szejka proteinowego, zmieściłem się w bilansie bez niego więc nie widziałem sensu na siłę bić białko w ogromnej ilości
Jutro cyc i tric można by rzec także będzie ogień!

Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-15 23:15:10