Dieta na mase

Witam
Mam 22 lata trenuje ok roku na siłowni, niedawno zacząłem robić masę po redukcji. Ważę aktualnie 78 kg mam 180 cm wzrostu. Trenuję na siłowni 4 dni w tygodniu do tego robię 10-20 minutowy trening cardio na skakance.
Od momentu w którym zacząłem spożywać więcej kalorii zaczęły się problemy gastryczne,wzdęcia .Wina raczej leży po stronie spożywanego nadmiaru białka. Zamieszczam 2 zdjęcia z przykładowych dni mojego żywienia. I teraz pytanie o ile zmniejszyć dzienne spożycie białka, jakie jest optymalna ilość którą powinienem jeść. Po zmniejszeniu ilości białka będę musiał pewnie podbić czymś kalorie, lepiej podbijać je węglami czy tłuszczem.
Z góry dziękuję za pomoc
Pozdrawiam
Piotrek

Chodziło mi o słonecznik ze kiepskie proporcje, orzechy włoskie można smaiło wcinać, dynie, migdały, można kupić siemie lniane nie rozdrobnione i wcinać.

Na początek wywal owsiane. ostatnio jakość częściej osoby się skarżą na wzdęcia i po odstawieniu płatków przechodzi.

Czym ewentualnie zastąpić płatki jakie źródło węglowodanów na sniadanie zawsze miksuje w blenderze płatki owsiane i resztę składników wypisanych na zdjęciu.

np ryż.

Może są jakieś inne rodzaje płatków które nie są aż tak śmieciowym jedzeniem?
Interesuje mnie też jakie będą najlepsze proporcje Białka, węgli i tłuszczy w diecie na masie?
Dzisiaj mi wyszło 3,8g na kg masy ciała co jest chyba przesadą, 2g na kg masy ciała powinno być dobre ?
Co do źródeł tłuszczy to oliwa z oliwek, orzechy włoskie ? co jeszcze oprócz tych dwóch źródeł zdrowych tłuszczy

mozesz zobaczyć jak reagujesz na żytnie, owsiane nie są śmieciowe, to zalezy od danego organizmu, na początek można przyjąć 15-20% białka 30-35% tłuszczy reszta węgli

Ułożyłem dzisiejszy dzień tak jak na zdjęciu ale wychodzi strasznie mało mięsa jeśli mam się trzymać w 15%-20% białka. Liczyć każde białko np z ryżu czy pestek słonecznika?

białko liczysz całe, słonecznik nie dawaj dużo, słabe proporcje tłyszczy, których i tak każdy ma dużo.

Tłuszczy nie wyszło nawet 30%, dawać mniej słonecznika ale dorzucić inne źródło tłuszczu? Czy uciąć tłuszcze?

dodaj inne tłuszcze, orzech kokosowy czy wiórki, awokado, oliwy.

pestki dyni i ziarna sezamu tez mogą być? z tego co widzę dynia ma omega6 a sezam omega9, za to słonecznikowe pestki posiadają omega6 i 9. Orzechy też chyba są dobrym źródłem jakie najlepiej orzechy jeść laskowe, włoskie?
Pisałeś że słabo z proporcjami czyli że słabo rozbite po posiłkach te tłuszcze czy za mało/dużo?