Plan treningowy

Cześć, potrzebuję jakiś plan treningowy na górną część ciała. Mam 16 lat, trenuję piłkę w klubie. Z góry mówię, że ze sprzętem słabo. Jest drążek, dwie hantle, ale np. brak sztangi :( Więc raczej potrzebowałbym czegoś typu pompki i inne takie ćwiczenia na całe ręce i obręcz barkową. Wiem, że powinienem był poszukać, bo nie każdy ma czas, żeby coś takiego dla mnie układać, ale w necie głównie wszystko było ze sztangą, której nie mam :( Fajnie by było, jakby ktoś miał taki plan, tylko prosiłbym żeby były te wszystkie serie, powtórzenia itd wypisane. Z góry dzięki, jeśli proszę za dużo to powiedzcie, bo nie wiem :/

Pistolety bedą dobre, ćwiczą prawie wszystkie mięśnie. Jakbyś chciał jeszcze dołożyc ćwiczenia łydek to możesz robić wznosy całego ciała stojąć na palcach na jakimś stopniu (np na schodach) nogi proste. 4 serie po 40 powtorzen będzie ok. Jak to bedzie za latwe to mozna na jednej nodze cisnac.

Chopku patrz tu: 1. https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
2. https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html
3.https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Możesz też poczytać książki Wade'a lub Layafa o treningu z masą ciała.


Zmieniony przez - bialyjez w dniu 2013-09-05 21:52:39

Ale ja potrzebuję jakiś plan, nie pojedyńcze ćwiczenia, a ten dla początkujących to chyba raczej nie dla mnie, potrzebuję czegoś konkretniejszego...

Normalnie trzeba jakieś drzewko decyzyjne rozpisać bo każdy pyta o to samo xD
1. Jaki masz cel treningu: SIŁA, MASA czy REDUKCJA?
2.Trening dzielony (split) czy full body workout czylin trening calego ciała na jednej sesji?
3. Trening ze sprzętem czy z masą własnego ciała albo hybrydowy ?
4. Ilosc czasu jaką możesz poświęcić na trening?

1. Masa
2. Dzielony - tylko góra, piłka nożna mi starcza :D
3. Tutaj nie wiem o co chodzi, mam tylko 2 hantle i drążek
4. 30 - 45 min

@
W sumie znalazłem sobie taki cykl pompek więc wystarczy rzucić mi jeszcze jakiś cyckl z hantlami/drążkiem na te wszystkie bicepsy, tricepsy i inne g****. ;p


Zmieniony przez - ArchAngelRafael w dniu 2013-09-05 22:47:03

Jak na masę dzielony to możesz to rozplanować tak:
Poniedziałęk: klata i triceps czyli pompki w roznych wariantach(wąskie, lalenne, szerokie, pompki odina)
Środa: plecy i biceps czyli podciąganie w różnych wariantach(nachwyt, podchwyt, australijskie podciaganie)
Piatek: Tu trosze wszystkiego żeby wykorzystać superkompensacje (pompki w staniu na rekach, dipsy czyli pompki szwedzkie itp)
Do tego w przerwach między seriami możesz porobić jakieś wielostawowe ćwiczenia statyczne jak planki, levery pozycje L czy flagi. Zwiększy to wydzielanie kwasu mleczowego.
Powtórzeń w serii od około 8-12 chociaż to też zależy od parti mięśni.

edit: jak tak bardzo zależy Ci na planie to rób 3 wybrane ćwiczenia dziennie po 3 serie w danym zakresie powtorzen


Zmieniony przez - bialyjez w dniu 2013-09-05 22:48:53

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp  <- któreś z tych ćwiczeń chciałbym też wcisnąć
+
http://trenujacy.pl/100-pompek/cykle/31-35-pompek.html
Z pompkami akurat problemu nie ma bo trener lubi je "rozdawać" na prawo i na lewo za nieudane zagrania, strzały itp...
@
Musi być ten dzień przerwy? Bo ja sobie to wyobrażam tak, że w pon np. te pompki a we wtorek te ćwiczenia naramienne




Zmieniony przez - ArchAngelRafael w dniu 2013-09-05 23:15:47

split bodyweight mija sie z celem moim zdaniem

Piłkarz i nie chce trenować nóg. Logiczne

Jak bym proponował te 3 dni z jednym dniem przerwy bo lepiej to Ci wpłynie na regeneracje. Mozna tez isc w strone FBW i dorzucic te nogi bo rzeczywiscie sila przyda ci się w nożnej, a na treningu piły raczej wyćwiczysz wytrzymałość niż siłę.
A więc może tak:

Poniedziałek:
pompki wąskie 3 serie po 10
pompki szwedzkie 3 serie po 8
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 x 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 8
pistolety 3 x 8

Środa:
podciaganie nachwytem 3 x 10
podwchytem 3 x 10
australijskie 3 x 10
Unoszenie wyprostowanych nog w zwisie 3 x 12

Piątek:
popmki w staniu na rekach 3 x 8
popmki szwedzkie 3 x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 8
pisotlety 3 x 8

edit: co do tego cylku pompek to popmki robione w zakresie powyżej 20 powtórzen lub w dużej ilośći serii niekoniecznie wpłyną Ci na siłę a bardziej na wytrzymałość


Zmieniony przez - bialyjez w dniu 2013-09-06 08:54:16

do autora no a Cristiano tez gra w piłke i sadze że od samego grania takich nóg nie ma:) cokolwiek ale na te nogi powinieneś robic jakieś ćwiczenia żebys rozwijał sie proporcjonalnie... ale zrobisz jak uwazasz