DT
Dzień A. (7 raz, 4-ty tydzień: 2 serie po 12 powt.)
-----------------------------------------------------
rozgrzewka: 10 minut bieżnia
-----------------------------------------------------
A. Przysiad ze sztanga na plecach
R:12x 20kg / 12 x 35kg / 8x 40kg
R:12x 20kg / 11 x 40kg / 12x 35kg
R:12x 20kg / 12x 30kg / 8x 40kg
R:15x 20kg / 12x 25kg / 14x 25kg
14x 25kg / 10x 25kg
15x 30kg / 15x 30kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
12x 25kg / 9x 30kg
R: 12x 20kg / 10x 30kg / 12x 25kg
R: 15x 20kg / 13x 25kg / 13x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 12x 25kg / 14x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 15x 20kg / 15x 25kg
B2. przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc do brzucha
12x 40kg / 8x 40kg
12x 35kg / 9x 40kg
R: 12x 20kg / 11x 35kg / 9x 35kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 14x 30kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12x 55kg / 12x 60kg
12x 50kg / 12x 55kg
R: 12x 20kg / 12x 40kg / 12x 45kg
15x 35kg / 13x 35kg
15x 35kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 35kg
C2. wznosy tułowia z opadu
12x 7,5kg / 10x 10kg
12x 5kg / 11x 7,5kg
R: 12x masa c. / 12x 5kg / 9x 7,5kg
15x masa c. / 11x 5kg
15x 5kg / 11x 5kg
15x 2,5kg / 15x 5kg
D. pompki
12 powtórzeń
+ brzuch (świeca) 12
+ brzuch skośne (wznosy bokiem w podparciu) 12 L&P
--------------------------------------------------------
+ 15 minut aero (rower, trochę lepiej niż ta bieżnia)
--------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------
dobra, jeszcze spróbuję ze spaniem: może jak się wyśpię 8-9h przed siłką to wycisnę te aeroby...tak to nic nie pomaga..nie wiem czy to kwestia oporu psychicznego czy faktycznie ściorania, ale ja naprawdę nie mam siły biegac po siłowych :((( nie myślałam że bede miała takie problemy z motywacją do aerobów :(