aaricia - redukcja / I pods. str.17

1 października 2013

TRENING

Dzień B. (8my raz, 7-my tydzień: 3 serie po 8 powt.)
rozgrzewka: 8 minut aero
-----------------------------------------------------
A. Martwy ciąg
8x 55kg / 8x 60kg / 8x 60kg
10x 45kg / 10x 50kg / 6x 55kg
10 x 45kg / 10x45kg / 10 x 50kg
12 x 50kg / 12 x 50kg
12 x 45kg / 12 x 50kg
15 x 45kg / 8 x 45kg
15 x 40kg / 12 x 45kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
8x 20kg / 8x 25kg / 7x 25kg
10x 20kg / 6x 25kg / 6x 25kg
8 x 25kg / 10 x 20kg / 6 x 25kg
12 x 20kg / 11 x 25kg (druga seria ciężka)
12 x 20kg / 12 x 20kg
10 x 20kg / 9 x 20kg
15 x 20kg / 10 x 25kg

B2. Ściąganie drążka górnego szeroko nadchwytem
8x 25kg / 8x 25kg / 6x 30kg
10x 25kg / 10x 25kg / 4x 30kg
10 x 25kg / 10 x 20kg / 10x 25kg
12 x 25kg / 12 x 25kg
R: 12x 15kg / 12 x 25kg / 8 x 30kg
12 x 25kg / 10 x 25kg
12 x 35kg / 9 x 35kg

C1. Wypady
8x 10kg / 8x 12kg / 8x 12kg
10x 10kg / 10x 10kg / 10x 12,5kg
10 x 7,5kg / 10 x 10kg / 9x 12,5kg
12 x 10kg / 12 x 10kg (oszczędnie ze wzgl. na kolano)
12 x 10kg / 6 x 12,5kg (odezwał się ból kolana)
13 x 10kg / 12 x 10kg
15 x 10kg / 12 x 12,5kg


C2. Uginanie nóg leżąc
8x 55kg / 8x60kg / 8x 65kg
10x 50kg / 10x 50kg / 8x 50kg
10x 50kg / 10x 50kg / 8x 55kg
12 x 50kg / 12 x 50kg
12 x 40kg / 12 x 45kg
15 x 35kg / 15 x 40kg
15 x 35kg / 12 x 40kg

D. Pompki 17

--------------------------------------------------------
+ świeca z opadem nóg x 10
+ wznosy bokiem x 10 L / 10 P
+ skłony brzucha x 10

+ 15 min aero
--------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------


MISKA:

warzywa: szpinak, pomidor, rukola, ogórek zielony
picie: 2l wody, kawa x2, herbata zielona ok. 1l
suple: omega3, magB6, B complex,

2 października 2013

MISKA:
warzywa: papryka, marchewka surowa (2 sztuki), sałata rzymska
picie: woda 1,5l, zielona herbata 3 kubki, 2xkawa
suple: omega3, magb6, potas, b complex





OFFTOP:
Jutro testuję poranne ogarnianie tak żeby siłkę dopaść o 8:00. Zapowiada się nieźle, to wcale nie takie trudne, dziecko dostało ode mnie motywatora na "punktualne poranki" - za każdy punktualny poranek punkcik i jakaś tam nagroda przy większej ilość punktów :) Czyli kontrakt jest, zobaczymy jakie będzie miała podejście rano :)

Przede mną ostatnie treningi na tym planie treningowym, nie wiem co dalej, w sensie planu, natomiast wiem że chcę mocniej i więcej i tak naprawdę nic nie stoi mi na przeszkodzie.





Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-10-02 22:30:21

3 października 2013

DT

Dzień A. (10 raz, 7-my tydzień: 3 serie po 8 powt.)
-----------------------------------------------------
rozgrzewka: 10 minut bieżnia
-----------------------------------------------------
A. Przysiad ze sztanga na plecach
R: 15x 20kg / 8x 40kg / 8x 40kg / 8x 45kg
10x 35kg / 10x 35kg / 10x 40kg
10x 35kg / 10x 35kg / 7x 40kg
R:12x 20kg / 12 x 35kg / 8x 40kg
R:12x 20kg / 11 x 40kg / 12x 35kg
R:12x 20kg / 12x 30kg / 8x 40kg
R:15x 20kg / 12x 25kg / 14x 25kg
14x 25kg / 10x 25kg
15x 30kg / 15x 30kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
R: 15x 20kg / 8x 30kg / 6x 35kg / 5x 35kg
10x 30kg / 6x 35kg / 10x 30kg
10x 30kg / 10x 30kg / 6x 35kg
12x 25kg / 9x 30kg
R: 12x 20kg / 10x 30kg / 12x 25kg
R: 15x 20kg / 13x 25kg / 13x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 12x 25kg / 14x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 15x 20kg / 15x 25kg

B2. przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc do brzucha
R: 15x 20kg / 8x 30kg / 8x 30kg / 6x 30kg
10x 30kg / 10x 30kg / 6x 30kg
10x 35kg / 10x 35kg / 6x 40kg
12x 40kg / 8x 40kg
12x 35kg / 9x 40kg
R: 12x 20kg / 11x 35kg / 9x 35kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 14x 30kg


C1. prostowanie nóg w siedzeniu
R: 15x 30kg / 8x 60kg / 8x 65kg / 8x 70kg
10x 60kg / 10x 60kg / 10x 62,5kg
10x 60kg / 10x 65kg / 8x 70kg
12x 55kg / 12x 60kg
12x 50kg / 12x 55kg
R: 12x 20kg / 12x 40kg / 12x 45kg
15x 35kg / 13x 35kg
15x 35kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 35kg


C2. wznosy tułowia z opadu
R: 15x mc / 8x 7,5kg / 8x 10kg / 6x 12,5kg
10x 5kg / 10x 7,5kg / 10x 7,5kg
10x 5kg / 10x 7,5kg /10x 8kg
12x 7,5kg / 10x 10kg
12x 5kg / 11x 7,5kg
R: 12x masa c. / 12x 5kg / 9x 7,5kg
15x masa c. / 11x 5kg
15x 5kg / 11x 5kg
15x 2,5kg / 15x 5kg


D. Pompki
15 powtórzeń

+ brzuch (świeca) 10
+ brzuch proste (z łydkami na ławeczce) 10
+ brzuch skośne (wznosy bokiem w podparciu) 10 L&P
--------------------------------------------------------
+ 30 minut aero (bieznia, speed=6,2, wznos=10)
--------------------------------------------------------
Poranny trening okazał się super, puściutka siłownia, gdyby nie @ to byłoby w 100% idealnie ;)
--------------------------------------------------------

MISKA:
warzywa: pomidor, bakłażan, zielona i pomarańczowa papryka, kalafior
picie: 2 l wody, 1l zielonej herbaty, 2x kawa
suple: omega3, magB6, Bcomplex, potas





Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-10-03 19:25:32

Mam prośbę i pytanie jednocześnie: w przyszłym tygodniu, po dłuugich tygodniach kończę ten trening i chciałabym już przygotować się mentalnie na coś nowego - czy jest coś co mogłybyście mi drogie Szefowe polecić? Założenia mam takie, że chcę wykorzystać to iż od niedawna mieszkam koło siłowni i wypracować sobie regularną rutynę. Chcę oprzeć się na mimimum 3 dniach w tygodniu na siłce - i w końcu przebić się poziom wyżej w swoich poczynaniach, bo fascynuje i bawi mnie to a szkoda było by mi samej zakopać rodzącą się zajawkę, chyba bym sobie nie podarowała ;) Będę wdzięczna za wskazówki!

5 października 2013

dnt

MISKA:

warzywa: rzodkiewka, ogórek, pomidor, sałata, dynia
picie: 2l wody, kawa x2, herbata zielona
suple: magb6, omega3, b comlex

7 października 2013

-------------------------------
TRENING
-------------------------------
wytrzymka
GPP a`la Akneraj

30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers
3 obwody
1min przerwy
powtorzyc 4x
-------------------------------
bardzo fajna wytrzymka, tuż przed 27 minutą (na ostatnich mountain climbersach) nogi mi się już plątały jak kotu po narkozie.


-------------------------------
MISKA
-------------------------------
picie: woda - 2l, kawa x2,
warzywa: pomidory,
suple: omega-3. b-complex. mag-B6. potas.

uwagi: miska zakręcona - wynikło to dziś nie z ciągot, ale ze złej organizacji, muszę nad tym pracować.



-------------------------------
OFFTOP
-------------------------------

Dziś pierwszy raz wybrałam się z premedytacją wieczorem na siłownię, pomyślałam że wieczorem to się tak lepiej będzie skupić... Odwiedziłam dwie siłki te niedaleko domu, do trzeciej nie było sensu już isć bo to co tam zastałam to jakiś armagedon testosteronu, chłop na chłopie chłopem podparty, jakaś masakra, duszno, głośno.. Jestem szczesliwa zatem że mam możliwość trenowania rano, i jutro to poczynie.
Dziś w ramach pocieszenia strzeliłam sobie ww. wytrzymkę która przypomniała mi że te gwiazdki w kreskowkach nad głowami to naprawdę istnieją ;)

Ponawiam też pytanie o kolejny trening: czy ten trening numer 2 https://www.sfd.pl/-t840097.html będzie dobry? Te ćwiczenia wydają mi się być trudne, choć z pomocą instruktora pewnie dam radę.





Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-10-07 22:04:09

8 października 2013

-------------------------------
TRENING
-------------------------------
Dzień B. (9ty raz, 8-my tydzień: 3 serie po 8 powt.)
rozgrzewka: 10 minut aero
-----------------------------------------------------
A. Martwy ciąg
R: 12x 40kg / 8x 60kg / 8x 60kg / 4x 70kg
8x 55kg / 8x 60kg / 8x 60kg
10x 45kg / 10x 50kg / 6x 55kg
10 x 45kg / 10x45kg / 10 x 50kg
12 x 50kg / 12 x 50kg
12 x 45kg / 12 x 50kg
15 x 45kg / 8 x 45kg
15 x 40kg / 12 x 45kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
7x 25kg / 8x 25kg / 4x 30kg
8x 20kg / 8x 25kg / 7x 25kg
10x 20kg / 6x 25kg / 6x 25kg
8 x 25kg / 10 x 20kg / 6 x 25kg
12 x 20kg / 11 x 25kg (druga seria ciężka)
12 x 20kg / 12 x 20kg
10 x 20kg / 9 x 20kg
15 x 20kg / 10 x 25kg

B2. Ściąganie drążka górnego szeroko nadchwytem
8x 20kg / 8x 25kg / 5x 30kg
8x 25kg / 8x 25kg / 6x 30kg
10x 25kg / 10x 25kg / 4x 30kg
10 x 25kg / 10 x 20kg / 10x 25kg
12 x 25kg / 12 x 25kg
R: 12x 15kg / 12 x 25kg / 8 x 30kg
12 x 25kg / 10 x 25kg
12 x 35kg / 9 x 35kg

C1. Wypady
8x 12kg / 8x 14kg / 6x 14kg
8x 10kg / 8x 12kg / 8x 12kg
10x 10kg / 10x 10kg / 10x 12,5kg
10 x 7,5kg / 10 x 10kg / 9x 12,5kg
12 x 10kg / 12 x 10kg (oszczędnie ze wzgl. na kolano)
12 x 10kg / 6 x 12,5kg (odezwał się ból kolana)
13 x 10kg / 12 x 10kg
15 x 10kg / 12 x 12,5kg


C2. Uginanie nóg leżąc
8x 65kg / 4x 70kg / 8x 65kg
8x 55kg / 8x60kg / 8x 65kg
10x 50kg / 10x 50kg / 8x 50kg
10x 50kg / 10x 50kg / 8x 55kg
12 x 50kg / 12 x 50kg
12 x 40kg / 12 x 45kg
15 x 35kg / 15 x 40kg
15 x 35kg / 12 x 40kg

D. Pompki 16

--------------------------------------------------------
+ świeca z opadem nóg x 10
+ wznosy bokiem x 10 L / 10 P
+ skłony brzucha (nogi zgięte kąt prosty) x 10

+ 15 min aero
-------------------------------
A. Bardzo bolą mnie już ręce i mam problem z utrzymaniem sztangi w dłoniach.
B1. Było bardzo ciężko
B2. Pierwsza seria za lajtowa
C1. Ciężko, bolały mnie ręce od sztangielek w 3 serii, musiałam bardzo skupiać się na tym aby trzymać postawę dobrze, bo byłam już zmęczona i generalnie ciężko było
C2. Ta środkowa seria mnie dojechała :)
D.
Jeden z trudniejszych treningów.

-------------------------------
MISKA
-------------------------------
picie: woda 2,5l, kawa x2,
warzywa: pomidory, papryka, sałata rzymska
suple: omega-3. b-complex. mag-B6. potas.

uwagi: baton proteinowy wpadł zaraz po siłce, bo zapomniałam szejkera z moim wheyem.




-------------------------------
OFFTOP
-------------------------------
Po wczorajszej wytrzymce mam wrażenie że zeszła mi cała woda po tym minionym tygodniu (pms i @), czuję się lżejsza o 5 kilo, generalnie odblokowało mnie ;)



Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-10-08 21:30:33

9 października 2013

DNT

------------------------
MISKA
------------------------

warzywa: pomidory, papryka, seler korzeniowy
picie: 1,5l wody, kawa x2, pokrzywa x1
suple: magb6, omega3, b comlex

10 października 2013

DT

TRENING

Dzień A. (11 raz, 8-my tydzień: 3 serie po 8 powt.)
-----------------------------------------------------
rozgrzewka: 10 minut bieżnia
-----------------------------------------------------
A. Przysiad ze sztanga na plecach
R: 12xgryf / 8x 45kg / 5x 50kg / 6x 50kg
R: 15x 20kg / 8x 40kg / 8x 40kg / 8x 45kg
10x 35kg / 10x 35kg / 10x 40kg
10x 35kg / 10x 35kg / 7x 40kg
R:12x 20kg / 12 x 35kg / 8x 40kg
R:12x 20kg / 11 x 40kg / 12x 35kg
R:12x 20kg / 12x 30kg / 8x 40kg
R:15x 20kg / 12x 25kg / 14x 25kg
14x 25kg / 10x 25kg
15x 30kg / 15x 30kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
R: 12x gryf / 7x 35kg / 5x 35kg / 5x 35kg
R: 15x 20kg / 8x 30kg / 6x 35kg / 5x 35kg
10x 30kg / 6x 35kg / 10x 30kg
10x 30kg / 10x 30kg / 6x 35kg
12x 25kg / 9x 30kg
R: 12x 20kg / 10x 30kg / 12x 25kg
R: 15x 20kg / 13x 25kg / 13x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 12x 25kg / 14x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 15x 20kg / 15x 25kg

B2. przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc do brzucha
R: 12x 15kg / 6x 35kg / 6x 35kg / 5x 35kg
R: 15x 20kg / 8x 30kg / 8x 30kg / 6x 30kg
10x 30kg / 10x 30kg / 6x 30kg
10x 35kg / 10x 35kg / 6x 40kg
12x 40kg / 8x 40kg
12x 35kg / 9x 40kg
R: 12x 20kg / 11x 35kg / 9x 35kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 14x 30kg


C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8x 70kg / 8x 75kg / 8x 80kg
R: 15x 30kg / 8x 60kg / 8x 65kg / 8x 70kg
10x 60kg / 10x 60kg / 10x 62,5kg
10x 60kg / 10x 65kg / 8x 70kg
12x 55kg / 12x 60kg
12x 50kg / 12x 55kg
R: 12x 20kg / 12x 40kg / 12x 45kg
15x 35kg / 13x 35kg
15x 35kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 35kg


C2. wznosy tułowia z opadu
8x 12,5kg / 8x 15kg / 8x 15kg
R: 15x mc / 8x 7,5kg / 8x 10kg / 6x 12,5kg
10x 5kg / 10x 7,5kg / 10x 7,5kg
10x 5kg / 10x 7,5kg /10x 8kg
12x 7,5kg / 10x 10kg
12x 5kg / 11x 7,5kg
R: 12x masa c. / 12x 5kg / 9x 7,5kg
15x masa c. / 11x 5kg
15x 5kg / 11x 5kg
15x 2,5kg / 15x 5kg


D. Plank
46 sec.

+ brzuch (świeca) 10
+ brzuch proste (z łydkami na ławeczce) 10
+ brzuch skośne (wznosy bokiem w podparciu) 10 L&P
--------------------------------------------------------
+ 15 minut aero
--------------------------------------------------------
B1. próbowałabym mocniej ale nie miałam nikogo do asysty a czułam że jestem na granicy pewności że wycisnę ;)
B2. bardzo ciężko
C1. ciężko
C2. bardzo bardzo ciężko, ostatnią serię przytrzymywałam powtórzenia trochę dłużej niż 3 sec. i mnie to ściorało
D. hehe, planka robię krócej niż na samym początku na Ladies SFD :P teraz jednak czuję każdy mięsieniek
--------------------------------------------------------

MISKA

warzywa: papryka, rukola, będą jeszcze pomidory i może brukselka jak upoluję
picie: 2x kawa (już wypite), 1,5l wody juz weszło - jeszcze 1l wejdzie, pokrzywa na wieczór
suple: omega3, magB6, Bcomplex, potas (już wzięłam)

Chciałabym także ponowić prośbę o sugestię dot. kolejnego treningu, myślałam o kontynuacji obecnego treniola czyli o Treningu nr 2 by Obliques.

Widziałam tez dzisiaj dzienniczki uczestniczek Kija i Marchewki - czy można ew. zainspirować się treningiem konkursowym czy jest to raczej nie zalecane?

Będę ogromnie wdzięczna za sugestie.

W sobotę mam ostatni dzień z tego obecnego treningu. w przyszłym tygodniu w ramach domknięcia wrzucę podsumowanie choć nie będzie to tak dobre świadectwo jak mogłoby być.