Plan trengowy do oceny (poprawy)

Płeć : Mężczyna

Wiek : 19

Waga : 78

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok ,ale kompletna amatorka bez diety

Uprawiane inne sporty : Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Będzie

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie znam


Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Piątek - barki + kaptury + brzuch

Nogi + biceps +łydki

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC z suplinacja 3s
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
-Wspięcia na palce stojąc 4s

Klatka + przedramię + brzuch

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
-Pompki na poręczach 3s
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s
-NOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s

Plecy + Triceps

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
-SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-Martwy Ciąg 4s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s


Barki + Kaptury + Brzuch

-Wyciskanie sztangielek 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
-Wznosy barków "szrugsy" 4s
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s





Zmieniony przez - Irvi94 w dniu 2013-08-30 23:57:52

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie znam "

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

przysiad - 70 kg
MArtwy - 100kg
wyciskanie- 70kg

Na ile repsów?

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-31 21:34:59

To obciążenia maks.
Ostatni przerabiany plan : Spalanie tkanki tłuszczowej

Ostatni przerabiany plan : Spalanie tkanki tłuszczowej

? Drogi kolego , chyba DIETA a nie plan ?

Ostatnio przerabiany plan FBW.
I teraz ktoś mi w końcu odpowie !?