Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce 4-10/12
Rozpietki 4-12
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4-10
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4-12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4-10
uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 4-10
Środa:
Plecy
podciąganie szerokim nachwytem 4 serie (ile dam rade około 7-8 powtórzeń w serii)
wiosłowanie 4-10
podciąganie sztangielki w opadzie 4-10
kaptury 4-12
Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 4-max
uginanie nadgarstków nachwytem 4-max
Czwartek
Klata - coś podobnego co w poniedziałek
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 4-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4-10
Pompki w podporze tyłem 4 x max
Sobota
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4-12
Przysiady 4-10
Uginanie nóg w leżeniu 4-12
Łydki
Wspiecia na palce w staniu 5-max
nie ma lipy!