Trening do oceny + korekty

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 74

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : ławka regulowana , modlitewnik, drazek, hantle, gryf łamany, wyciąg dolny/gorny, lawka do brzuszkow, praska na nogi

Dieta : Licze kalorie i makroelementy z calego dnia ewentualnie wieczorem "dojadam" :D

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie tylko carbo

Ostatnio przerabiany plan: 1rok treningow Roniego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad i martwy robie swoim ciezarem, klata 80-90.


Witam
Od początku robiłem trening Roniego z tematu 1rok treningów, nie był to mój początek z siłownią dlatego zacząłem od etapu 3.
Wróciłem właśnie z wakacji po których chciałem zacząć inny trening, ułożyłem sobie 2 zestawy które chciałem robić na zmiane :

PON:1

Klatka + barki+ triceps

Wyciskanie sztangi płasko 5x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15

Wycisk wąsko 4x8
Czachołamacze 3x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12


ŚR:1

Nogi + brzuch

Przysiady przednie 4x8
Wykroki 3x10
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10
Uginanie leżąc 3x15
Wspięcia stojąc 4 x 25
Wspięcia siedząc 4 x 25

Allachy 3x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

PT:1

Plecy + barki + biceps

MC 5x8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
Szrugsy 3x15

Military press 4x10
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
Wznos boczny wylewający 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12








PON:2

Klatka + barki+ triceps

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10
Tu bym cos dodał do klaty

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15


Wyciskanie francuskie 4x10
California Press 4x8



ŚR:2

Nogi + brzuch

Przysiady tylnie 5x8
Przysiady bułgarskie 4x8
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Opad na boki ze sztangielką 3x12
Brzuszko skośne 3s

PT:2

Plecy + barki + biceps


MC 4x8
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
Cable Row 3x12
Szrugsy 3x15

Military press 4x10
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
Wznos boczny wylewający 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x12

Jak wam się to widzi ?? :)

Upper body 3

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10p
2.Wiosłowanie końcem sztangi 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
5.Wiosłowanie hantelką 4x12
6.Prostowanie przedramion na wyciągu/lub czachołamacze 4x12
7.uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 4x10

Lower Body 3

1.Przysiad tylny 4x10
2.Mc 4x10
3.wykroki krótki 4x12
5.uginanie leżąc 3x15
6.Odwrotne wspięcia w staniu 5x30
7.Opad na boki ze sztangielką

Hmm wykombinowałem coś takiego, do tego co robiłem teraz dodałem 3 opcje z ćwiczeniami ktorych troche mi brakowało.
upper 3
lower 3 tak bedzie ok ??

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-08-30 01:06:15

Co to znaczy że siad i mc robisz "swoim ciezarem"?

tzn. ciężarem równym masie własnego ciała. myślałem ze to będzie zrozumiale :)
ale to chyba nie był najwazniejszy punkt mojego posta

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-08-27 21:43:23

Masz w takim razie dużą dysproporcję silowa, skoro mc i siady robisz na 75 kg a wl na 80-90. Powinno być na odwrót, i to z dużą różnicą ciezarową. Wyniki w tych podst. cwiczeniach to główny wyznqcznik zaawansowania, a więc to b. ważny punkt.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-08-27 21:47:52

Plan ogólnie ok, barki priorytet że 2x w tygodniu?

Własnie czemu dwa razy barki? Przy takich ciezarach nie ma co mowic o piorytecie.

Weź sie za porzadny trening by zniwelowac roznice, Najwiecej powinienes dzwigac w MC potem siady i dopiero Wl a u Ciebie jest odwrotnie, te 3 cwiczenia to fundamenty sa

Dysproporcja spora poniewaz za malolata latalo sie na silke z sasiadem i jak to dzieci glownie klata i klata nikt nie myslal o nogach ;) tak kompletnie bez wiedzy machalismy zlomem okolo 2 lat z przerwami.
tak na poważnie wziąłem się w tym roku dlatego staż napisałem rok musiałem nadrobic chociażby motyle bo dziwnie było bez nich :D
MC nie wiem czy dobrze wykombinowałem czy zle ale na początku postanowilem robic mniejszymi ciezarami ale bez pasa

pas powinien Ci sluzyc tylko do pobijania rekordów, ja bym wyeliminowal raz barki i zaczal cwiczyc splitem partia X2 w tygodniu typu gora dół lub push/pull

Jak efekty po makrocyklu z mojego artykułu?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-08-28 08:32:28

efekty bdb :) chociaż nie wiem czy to dzieki treningowi bo wszyscy okoliczni specjalisci mowia " ale cie wy*ebalo po tych odzywkach"
polecam wszystkim nowym ktorzy przychodza do mnie:P

To dobrze