plan, dieta, suplementacja -> jakosciowka, opinie? sugestie?

Witam,
Chciałbym przedstawić Wam swoj plan treningowy, diete, suplementacje. Licze z Waszej strony na sugestie, opinie. Co mam zmienic, co dolozyc, co ograniczyc,co tak, co nie itd. Bede wdzieczny za pomoc i opinie kazdego z Was.

Zaczynamy!
Na poczatek ankieta, zeby kazdy wiedzial z czym w ogole mamy do czynienia ;p
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 92-93kg

Wzrost : 187

Staż treningowy na siłowni : ok. 7 lat

Uprawiane inne sporty : armwrestling - siłowanie na rękę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : póki co kompletny, za miesiac tylko bedzie brak dostępu do Smith'a

Dieta : opisze ponizej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : opisze ponizej

Ostatnio przerabiany plan: też nizej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tak okolo, bo nie sprawdzalem dluzszy czas rekordow to przysiad ze 160 pełny, ławka ok. 150 i martwy ok. 190

Tak więc. Jestem po kontuzji łokcia prawej ręki (łokieć golfisty), nie majacy zadnego znaczenia podczas treningu na siłowni. Więc to nie żadne ograniczenie (ma wpływ w trakcie siłowania na rękę)
Dlatego w międzyczasie poki nie walcze chcialem skupić sie na treningu stricto kulturystycznym. Tak więc zacznijmy od postawionego sobie celu ;p

CEL: zdobycie masy mięśniowej przy jednoczesnym najmniej możliwym otłuszczeniu się. Tak żeby waga była ok. 95-96kg, czas: około 2 miesiace :) priorytet klatka i łapy :)

DIETA: z pewnych względów przez cały ten okres jestem dosyc bardzo ograniczony do "idealnego" trzymania diety ze wzgledu na wykonywany zawod.
Przedstawie Wam teraz aktualna diete:
Posiłek 1 8.30 (nie do przeskoczenia): stołówka: podwójna porcja zupy mlecznej, 2 razowe bułki, 2 plastry szynki, 2 plastry sera żółtego, szklanka herbaty.
Posiłek 2 11.30 200 g lekkiego serka wiejskiego, banan, płatki musli, porcja białka serwatkowego z wodą (22g białka w 30g)
Posiłek 3 14.30 stołówka: ence pence co to będzie, powiedzmy ten kotlet schabowy lub jakis sznycel, ziemniaki, surówka i jakas zupa + jogurt
16.00 trening, po treningu białko po raz drugi
Posiłek 4 19.00 200g piersi z kurczaka, 100g ryżu, warzywa o niskim IG
Posiłek 5 22.00 500g lekkiego serka wiejskiego, troche musli, nooo czasem banan tez wpadnie ;p

Jestem ograniczony zeby duzo tu zmienic, ale radźcie to bede patrzyl co da sie z tym zrobić ;p
Jedziemy dalej:
SUPLEMENTACJA:
tak więc, rano 1 tabl. zincas forte, 2x200g wit. C ,GREEN MAGNITUDE, przy 3 posiłku olimp vitaplex (2 caps.),
przed treningiem: ripped freak (pre workout), na 20 min przed treningiem GREEN MAGNITUDE, aaa i 4 tabs AMINO 2700 universala.
miedzy trneingiem silowym aerobami znow 4 tabs amino, i po aerobach znow 4 tabs.
przed snem: magnez+b6, zincas forte
białko (koncentrat) tak jak opisałem w diecie.

TRENING:
I tu dochodzimy do sedna sprawy i szeregu moich dylematów, przemyśleń, czy nie za dużo, czy sie nie przetrenuje, czy nie bede nadazal z regeneracja itd.
Tak, więc jeśli chodzi o treningi zawsze układam je sobie sam, tak jak ten, wychodze z metod prób i błędów, ale chce właśnie od Was usłyszeć opinie co jest nie tak, albo co zmienic.
Dobra, tak wiec przez ostatnie 1,5 miesiaca po przerwie ponad miesiecznej trenowalem solidnie.
Pon: klatka+biceps
Wt: plecy+triceps
Śr: wolna
Czw: nogi+barki
Piątek: klatka+biceps+przedramię (o mniejszej intensywnosci niz pon i raczej izolowane cwiczenia)
sobota: brzuch (to prosty, to dół, to skosy)
Niedziela: wolna

Na kazda partie robilem po ok. 12 ruchów, przerwy ok 2 min, na kazda partie 3 ćwiczenia po 4 serie

To taki moj powrot do korzeni ;p tak dobieralem partie ze soba jak zaczynalem w gimnazjum przygode z silownia i tak sobie postawnowilem, ze rozruszam sie to 1,5 miesiaca.
PRzejdźmy do meritum: AKTUALNY TRENING (jestem wlasnie dzisiaj po ostatni treningu w 1 tygodniu)
To tu przede wszystkim czekam na wskazowki od Was!!!

Napisze Wam jak zrealizowalem ten tydzien, oczywiscie zamierzam wymieniac niektore cwiczenia i mieszac zeby nie przwyczaic miesni do tych samych bodźców.
Korelacja musi byc ;p

Day No. 1 Poniedziałek:
OPÓR KLATA! WIELOPŁASZCZYZNOWE KATOWANIE CYCA!
1. Ławka sztangą płasko (4s) 15-12-10-8p progresja ciezaru
2. Górny skos na Smithie 4s 10p
3. Dolny skos hantlami 4s 12p
4. Rozpiętki górny skos 4s 10p
5. Rozpiętki na bramie 4s 12p
6. Rozpiętki Butterfly z rączkami 4s 12-10p
Brzuch: 4 serie na skos na ławce 90 stopnie
Aeroby: 15 min steper
Przerwy: 2 min

Day No. 2 Wtorek:
ROZPIER... ŁAP!!!
1. Francuz łamanym leżąc 4s 15-12-10-8p progresja ciezaru
2. Ściąganie "V" wyciągu stojąc 4s 10p
3. Francuz jednorącz hantlą siedziąc w SS z prostowaniem hatli do tyłu w opadzie 4s 12p
1. Unoszenie przedramion hantlami z rotacja pojedynczo siedziąc 4s 8-10p
2. Unoszenie przedramion sztangą łamaną stojąc 4s 10p
3. Sztanga stojąc z chwytem młotkowym w SS ze spięciami bicepsów na bramie 4s 12p
1. Zgięcia sztangi na udach 4s 15p
2. Zgięcia nadgarstka na uchwycie od bramy 4 s do odciny
Brzuch: unoszenie nóg 4serie
Sauna: 2 x 10 min
Przerwy 2 min

Day No. 3 Środa:
REEEEEST - regenerujemy sie :)

Day No. 4 Czwartek:
DZIEŃ SZEROKOŚCI!!!! czyli plecy z baRkami czy tam z z bRakami ;p
1. Martwy Ciąg 4s 15-12-10-8p progresja ciezaru
2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4s 10p
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie 4s 12p
4. Ściąganie belki gónego wyciągu do klatki 4s 10p
5. Kaptur na Smithie sztanga z przodu 4s 12p
6. Kaptur hantlami stojąc 4s 12p
1. Wyciskanie zza karku "Smith" 4s 10p
2. Wyciskanie żołnierskie 4s 10p
3. Unoszenie hantli do przodu podchwytem 4s 10p
4. Unoszenie hantli na boki w SS z odwodzeniem hantli do tyłu 4s 12p
Brzuch: spięcia na ławce rzymskiej 4s 20p
Aeroby: 10 min steper

Day No.5 Piątek:
PRZEGLĄD TYGODNIA. PODSUMOWANIE KLATKI I ŁAP!
1. Wyciskanie na maszynie na górną część klatki 4s 12p
2. Rozpiętki "Butterfly" pod na łokcie 4s 12p
3. Przenosy hantli 4s 12 p
4. Wyciskanie sztangi na ławce wąski uchwyt 4s 10p
5. Pompki na porczach 4s 12p
6. Ściąganie linek na wyciągu na triceps 4s 10-12p
7. Modlitewnik na łamanym 4s 12p
8. "V" na wyciągu stojąc 4s 12p
9. UNoszenie hantlami przedramion naprzemiennie ale ciągu 4s do odciny
10. Zwijanie ciężarka na lince 4s
Brzuch: skosky na łąwce 90 stopni, 4 serie
Aeroby: 10 min steper

Day No. 6 Sobota:
UDZIEC Z ROŻNA Z PIECZONĄ ŁYDKĄ (bo jak tu zyć jak zamiast łydek ma sie nogi-miecze ;p )
1. Przysiad ze sztangą 4s 15-12-10-8 progresja ciezaru
2. Przysiad na Smithie z ciezarem z przodu 4s 10p
3. Przywodzenie ud leżąc na maszynie (dwójki) 4s 10p
4. Prostowanie ud siedziąc na maszynie 4s 12p
1. Wspięcia łydek siedząc 4s 12p
2. Wypychanie palcami na suwnicy 4s 12p
Brzuch:
4s klęcząc ściąganie linek wyciągu górnego
4s na maszynie łączenie łokci z kolanami
Aeroby: 10 min steper

Day No.7 Niedziela
Upragniony odpczynek, pewnie spędzony na plaży nad naszym polskim morzem ;p

Więc, tak, na pewno bede wymieniał i mieszał niektóre ćwiczenie, w nieznaczącym stopniu, mniej wiecej przez najblizszy czas tak ma to wygladac.
Licze na sugiestie co zrobić żeby to jeszcze lepiej grało. Jestem otwarty na krytyke i wdzieczny za kazda pomoc.

Z góry dziękuje, Czekam na Was ;p

na zdjeciu jak sie dodało to forma wyjściowa :)




Zmieniony przez - Xavine w dniu 2013-08-25 14:38:39

w takim razie dziękuje za pomoc i rady, SOG poleciał, tu już nie będę miał więcej pytań.
pozdrawiam i zapraszam czasem zerknąć do dziennika ;)

https://www.sfd.pl/Być_Grubym_Zawodnikiem!-t967569.html

i niedzielna fotka na szybkości :)

no, za dobrze chyba nie jest- jak na 7 lat treningu siłowego

ankietę wypełniłeś nie tą- jest ona b. szczątkowa- wypełnij więć tą z naszego działu;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

treningu dokładnie nie sprawdzałem- to po prawidłowej ankiecie- ale na pierwszy rzut oka widać pewne blędy, natomiast zdjęcie nie obejmuje nóg- a szkoda- jest zrobione, jak na tą pozę pod złym kątem, no i chyba trochę się przygarbiłeś i wyszło tak, że klatka taka dziwnie zapadnięte

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-25 19:47:22

wrzuce jutro zdjecia, bo nie mam pod reka zadnego fotografa, i pokołuje skądś centymetr zeby sie pomierzyc, bo od miesiaca jestem 600km od domu ;p

dobra, wieczorem beda fotki i powinny byc wymiary (jak znajde tu dzisiaj pasmanterie) :) tydzien rozpoczynam poki co tym samym treningiem (z kilkoma rotacjami cwiczen). czuje sie zregenerowany, no moze tylko lekki zawas na nogach. aaa i wyrzucilem calkowicie banany, a na drugi posilek wrzucilem 200g piersi, 100g makaronu pelnoziarnistego :) do "stołówkowego" obiadu dorzuce porcje białka :)

no ale dietę wrzuć w dziale Odżywianie, suplementację też w odpowiednim[Odzywki, suplementy] tutaj dowiem trudno się tym zajmować, ponadto powstanie niezły bałagan w temacie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-26 19:35:59

wrzucam zdjecia, przy roznym swietle, z dzisiaj :) a zaraz wymiary :)

dalej

i jeszcze

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

wzrost 187 cm
WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA : 34
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18


Zmieniony przez - Xavine w dniu 2013-08-26 23:23:22

wczoraj 26.08.2013 klatka, ale bardziej racjonalnie, w myśl zasady max 4 ćwiczenia na dużą partie, wyglądało to tak:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 100kg 4//8/8/8/7+1p (z pomocą)
2. Wyciskanie hantelek na górnym skosie 32kg 4//12/12/12/10
3. Rozpiętki na dolnym skosie hantlami 27 kg 4//12/12/12/10
4. Rozpiętki na bramie (5 nastawa) 15kg? 4//10/9/8/8
aeroby 10 min steper, przerwy 2 min

dzisiaj łapy, też powstrzymałem sie ;p 3 ćwiczenia na partie :)

1. Unoszenie przedramion sztanga lamana stojac 4//50kg-12/52,5kg-10/55kg-8/55kg-8
2. Unoszenie przedramion hantlami naprzemian z rotacją stojąc (hantle 27kg) 4//8/8/8/8
3. Siedząc młotkowo hantlami naraz (25kg) 4//8/8/8/7
triceps:
1. Francuz łamaną leżąc 4//50kg-12/52,5kg/10/ 55kg-8/55kg-8
2. Ściąganie "V" wyciągu stojąc ostatnia nastawa [14] 4//10/10/9/8
3. Siedząc hantlami francuz, obie ręce naraz (po 17kg) 4//10/9/8/8
przedramie:
1. Zginanie hantlami nadgarstkó w oparciu o uda (45kg) 4// 18/15/12/10
przerwy ok. 2 min, aeroby 10 min steper

takie z dzisiaj