Dziennik treningowy - Dador

Zakładam ten dziennik treningowy żeby się motywować i doradzać się Was w kwestiach diety i treningu. Mam 36 lat i z siłownią zetknąłem się pierwszy raz 3 lata temu. Ważyłem wtedy 127 kg i ledwo wiązałem sobie sam buty. Coś musiałem z tym zrobić i pojawił się temat siłowni. Przez okres dwóch lat udało mi się dojść do wagi 95 kg, co jest dla mnie bardzo dużym sukcesem. Zacząłem wyglądać jak człowiek a nie wieprz. Przez ten czas kumple z którymi chodziłem na pakernie już wymiękli ale miałem na tyle motywacji żeby ćwiczyć samemu. Treningi często nieregularne z dietą w cały świat pozwalały mi przynajmniej nie nabierać fatu. Mięcha może nie przybyło przez ten czas wiele ale zawsze byłem na ujemnym bilansie kalorycznym więc idealnych warunków do dobrych przyrostów tkanki mięśniowej nie było.

Przez ten czas dopadło mnie dość poważne zakwaszenie i trochę problemów z nerkami. Zrezygnowałem z ładowania białkiem na wysokim poziomie i ograniczyłem treningi. Zmiana diety i za jakiś czas przeszło ale motywacja do treningów niestety również.

Bardzo dużo pracuję, często 7 dni w tygodniu więc z treningami było bardzo różnie i jakieś 3 miesiące temu przestałem ćwiczyć. Waga skoczyła ostro do przodu i na dziś dzień jest to 107kg. Przyszedł czas żeby albo coś z tym zrobić ale ćwiczyć konkretnie i po całości nie w kratę albo spokojnie lecieć w kierunku wieprza sprzed 3 lat. Właśnie dlatego ten dziennik bo nie zamierzam odpuszczać. Dobra dość pierdzielenia.

Waga: 107kg
Wzrost: 176cm
Wiek: 36 lat
Typ budowy: Endomorfik
Trening siłowy: 3-4 razy w tygodniu (push/puul) wieczorami
Trening aerobowy: 4-5 razy w tygodniu rano (45-60 minut bieżni czasem na czczo tętno - szybki spacer z górką 8-9)
Cel najbliższy: Redukcja wagi do 90kg.
Cel dalekosiężny: Napakowane bydle na harleyu.

Fotkę zrobiłem ale nie wrzuce - masakra. Może potem w jakimś zestawieniu jak już będę wyglądał normalnie :). Póki co 119 cm w pasie. Acha no i mam dostęp do bardzo dobrze wyposażonej siłowni.

Za chwil kilka podrzucę rozpiskę treningu lecę na aeroby.


Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-24 08:00:02

Dziś trenuję tak xD




Ps. Oczywiście poranne aeroby były jak co dzień :)

Zmieniony przez - dador w dniu 2013-09-06 19:42:07

witamy w dziale

"Napakowane bydle na harleyu" - brzmi intrygująco.
Działaj zatem bo chciałbym zobaczyć ten widok.
Powodzenia.

A więc na na dziś dzień plan treningu siłowego wygląda mniej więcej tak.
Nie trzymam się ściśle, często zmieniam kolejność, szerokość uchwytu oraz często rezygnuję jak czuję że mięśnie są już należycie dopalone. Póki co budowanie masy nie jest priorytetem. Tym planem jechałem poprzednio i okazał się skuteczny. W sumie trochę mi się znudził więc pewnie za jakiś czas spróbuję czegoś nowego.

Trening siłowy poprzedzony rozgrzewką w postaci aerobów na bieżni lub orbitreku. Pierwszą główną partię jaką ćwiczę w danym dniu wcześniej również rozgrzewam. Np. Klatkę 2 seriami samym gryfem itd.

W większości przypadków każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach po 12,10,10,8 powtórzeń.
Mam problem z prawym kolanem więc staram się go oszczędzać przy trenowaniu nóg - stąd brak ćwiczeń na wolnych ciężarach.

W rozpisce nie ma brzucha ponieważ ćwiczę go rano po aerobach 3-4 razy w tygodniu.

I Dzień treningowy
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek na ławeczce z skosem górnym
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny
Maszyna Butterfly (na dobicie nie zawsze)

Triceps
Wyciskanie sztangielki z za głowy oburącz
Ściąganie drążka na wyciągu górnym

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek w opadzie


II Dzień treningowy
Mięśnie pleców
Wiosłowanie końcem sztangi
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer “rogów” wyciągu dolnego
Ściąganie klamer “rogów” wyciągu górnego na maszynie
Szrugsy – wzniosy z sztangielkami stojąc

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy

Przedramiona
Uginanie przedramion podchwytem


III Dzień treningowy
Nogi
Przysiady ze sztangą w bramie na suwnicy
Wypychanie nóg na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wspięcia na palcach na maszynie

Ze względu na pracę nocami w weekendy rozkład DT i DNT jest różny.

DT: poniedziałek, środa, piątek - jeśli poprzedni week był wolny
lub
DT: Wtorek, Czwartek, Sobota - jeśli poprzedni week był pracujący a następny jest wolny
lub
DT: Wtorek, Środa, Piątek - jeśli poprzedni week był pracujący a następny jest znów pracujący


Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-25 14:31:45

dador - to ma być rozpiska treningu?
A liczba serii i powtórzeń?
Trening to za mało aby schudnąć!
Przemyśl dietę - to podstawa!
Masz Harleya?

Hej. Wyżej wspomniałem. Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach. Zazwyczaj 12,10,10,8 - powtórzeń.

Dla ładu i składu jeszcze raz.

I Dzień treningowy
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce z skosem górnym 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny 4x (12,10,10,8)
Maszyna Butterfly (na dobicie nie zawsze) 4x (12,10,10,8)

Triceps
Wyciskanie sztangielki z za głowy oburącz 4x (12,10,10,8)
Ściąganie drążka na wyciągu górnym 4x (12,10,10,8)

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek 4x (12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek bokiem 4x (12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x (12,10,10,8)


II Dzień treningowy
Mięśnie pleców
Wiosłowanie końcem sztangi 4x (12,10,10,8)
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer “rogów” wyciągu dolnego 4x (12,10,10,8)
Ściąganie klamer “rogów” wyciągu górnego na maszynie 4x (12,10,10,8)
Szrugsy – wzniosy z sztangielkami stojąc 4x (12,10,10,8)

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x (12,10,10,8)
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x (12,10,10,8)
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x (12,10,10,8)

Przedramiona
Uginanie przedramion podchwytem 4x (18,16,12,10)


III Dzień treningowy
Nogi
Przysiady ze sztangą w bramie na suwnicy 4x (14,12,10,8)
Wypychanie nóg na suwnicy 4x (14,12,10,10)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x (12,10,10,8)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x (12,10,10,8)
Wspięcia na palcach na maszynie 4x (16,14,12,10)

----



Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-26 08:53:31

DIETA

Dieta to podstawa i oczywiście jest.

Wstępnie zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na podstawie kalkulatora polecanego tu na forum (http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php)

Dla moich parametrów:
Współczynnik BMR: 2160.30
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2626.52
Zapotrzebowanie uwzględnia ujemny bilans kaloryczny

Węglowodany (55%) 512.40 gram
Białko (15%) 139.74 gram
Tłuszcz (30%) 124.20 gram

Ponieważ trochę się już odchudzam i znam swoje cielsko i tak tnę jeszcze węgle i w diecie jest ich trochę mniej niż 124 gram a różnicę nadrabiam białkiem.

Zjadam pięć posiłków dziennie w odstępach około 3 godzin. W posiłkach popołudniowych jest mniej węgli niż rano. Ostatni posiłek jest prawie bez węgli.


SUPLEMENTACJA
Raczej symboliczna ale jednak jest.

Spalacz tłuszczu : MUSCLE PHARM - SHRED MATRIX według zaleceń producenta. Jak na moją wagę to chyba za mało ale i tak czuję że działa - po ilości potu jaki ze mnie schodzi podczas treningu.
Witaminy i Minerały : Vitamin plus OLIMPU
Magnez: piję dużo kawy (Chela Mag Olimp)
Kreatyna: 5mg/dzień OLIMP - CREATINE XPLODE (bez mono)

Czasem białko jeśli są braki w diecie.

---

Trening Aerobowy

W DT rano 40 minut na bieżni przed pracą - często na czczo.

W DNT rano 60 miniut. 30 min bieżnia, 30 min. orbitrek.

Po aerobach ćwiczę też brzuch.
Spięcia z przyrządem lub na ławeczce 5 x (30,25,25,20)

---

Harleya jeszcze nie mam ale to będzie nagroda jak dam radę osiągnąć założenia treningu za "jakiś" czas :)

Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-26 09:15:10

A więc spełnienia oczekiwań!

Małe podsumowanie ostatnich 7 dni.

Startując z wagi 107,6 kg w poprzedni poniedziałek dziś jest już widoczny postęp. Rano na czczo było 106kg. Wiadomo zeszła też pewnie woda dlatego aż tyle. Zadowoli mnie spadek rzędu 0,5 - 1 kg / tydzień. Nie mierzyłem się jeszcze ale widzę po spodniach ze coś ubyło :)

Treningi siłowe na razie bez większych przeszkód. Zmniejszyłem trochę obciążenia żeby nie chodzić cały tydzień w zakwasach(chodź i tak były spore).

Niestety odezwało się prawe kolano które po treningu siłowym czy aerobach zaczyna boleć. Podczas ćwiczenia nie boli. Trzeba będzie odwiedzić felczera bo ból większy niż kiedyś a to dopiero początek drogi.

Największy kłopot przez ten czas to wstawanie o 5.30 i praca sezonowa w nocy sobotę/niedzielę. Do pierwszego pewnie zaraz się przyzwyczaję drugi rozwala mi całkiem rytm dzień/noc. dochodzę do się siebie dopiero we wtorek.

Z dietą nieźle choć w weekendowa robota to zawsze skok w bok + wóda :). Nadmiar zjedzonych i wypitych kalorii koryguję od wczoraj do dziś (tak na oko).

Zerknąłem na szybko na ten kalkulator i może zapotrzebowanie to liczy mniej więcej OK, za to rozkład makro wg mnie jest fatalny.
Na dodatek sam piszesz, że zapotrzebowanie masz na 500g wegli, a dajesz ich mniej niż 124 więc to się kupy nie trzyma .
Napisz dokładnie ile dostarczasz kcal i jaki masz rozkład btw.

Tak czy inaczej powodzenia! Będę śledził .

Co do proporcji to od początku mi nie pasowały. Jak dla mnie za duży udział procentowy węgli. Chodziło mi o jakieś nie z pały obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.

Wartości wyliczonej i tak nie osiągam. Średnio jem koło 2 tys. kalorii.

Poniżej tabelka tego jak wyglądała dieta przez ostatni tydzień:


Wychodzi z tego udział procentowy:
B: 45%
W: 33%
T: 20%

Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-27 12:03:05