Trening na sile

Płeć: męzczyzna
Wiek: 30
Waga: 81
Wzrost: 174
Cel treningowy: sila
Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka,sztanga,sztangielki, osobne stojaki.
Zażywane suplementy: akutalnie białko,
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc); przysiad 95kg,wl 92kg,mc 110kg

Witam,

Chcialbym sie dowiedziec w jaki sposob trenowac na sile tak aby osiagnac 100kg w wyciskaniu lezac w jak najkrotszym czasie. Oczywiscie chcialbym rozwijac sile w pozostalych podstawowych cwiczeniach.

Moje propozycje treningow:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

LUB


Poniedzialek
- Przysiad 5x5 (objetosciowo)
- Wykroki 4x10
- Dzien dobry 3x15
- wznosy na lydki stojac 3x15

Sroda
- Wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- Wyciskanie na lawce skos 4x10
- wyciskanie w staniu 4x10
- Francuz w lezeniu 4x15

Piatek
- Mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- Drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo sztanga 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x20
- Biceps o udo 3x15

Ktory z nich bedzie lepszy? A moze polecacie cos innego jesli chodzi o trening na sile?

Znalazlem na forum jeszcze taki trening:

2. Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2

a) Plan Traktora

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

Znalazlem na forum jeszcze taki trening:

"2. Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2

a) Plan Traktora

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające
"

Co oznaczaja cwiczenia uzupelniajace?

Izolacje - coś brzuch, na barki, na ramiona, prostowania albo uginania nóg, tego co Ci zasadniczo brakuje. Obydwa plany mogą być.

Dzieki,

Czy po dodaniu cwiczen uzupelniajacych taki trening moze byc:

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. Biceps sztanga 3 x 12


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. Pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 2 x 10
5. Wznosy stojac na lydki 2 x 20

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. Dzien dobry 2 x 15
5. Spiecia na brzuch 2 x 20

Dzieki za odpowiedz.

Jak ci zależy na sile w wyciskaniu, to dorzuciłbym unoszenie hantli bokiem i przodem na barki w poniedziałek.

W dwoch seriach po 12-15? Czy w trzech?

Myślę, że 3 będą ok, coś tam już dźwigałeś.

Jeszcze piatek wydaje mi sie za lekkim dniem :). Moze dodac jeszcze tam Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach w 2-och seriach po 15?