Protokół PePoNa

i ja też pisz jak najwięcej bo można się od Ciebie sporo nauczyć!

Używasz tej wołowiny na gulasz Sokołów chyba z biedronki? Bo widzę dużo z biedry leci u ciebie. Jeżeli tak to jak ja przyrządzasz? Jakieś plany startów ?

Też regularnie wpadam, ciekawi mnie Twoje (ostatnio często innowacyjne, odmienne) podejście .

dzieki chlopaki, to specjalnie dla Was w przyszlym tygodniu coś nowego wstawie :)

są tu też subsrybenci twojego kanału na YT, o nich też nie zapominaj

nie robie aerobow, dlatego saban podrósł i momentami jak "bańko wstańko" wygladam
wstyd normalnie - akurat bylem po treningu nawodniony (wychlałem 2,1l podczas cwiczen) i zjadlem miche (250g wolowiny i 200g ryzu)

knife wlasnie sek w tym ze zamysl videologow to minimum montazu, bo tak sie zabierałem do vlogow bojąc sie montażowania czasochlonnego ze wystartowalem ponad rok pozniej z nimi...

jadlem przynajmniej jeden posilek mniej niz zaplanowalem z powodu wydluzania snu, ale od dzis powiedzialem dosc juz tego "wysypiania" sie po 8h dziennie :) bede spal troche krocej ale zjem wiecej dzieki temu i jak wczesniej pisalem jakos rytm biologiczny mi sie zmienil i z rana ciezko wstawac i chodzilem na wieczorne treningi co znow powodowaly ze po przedtreningowce spac nie moglem i wstac nastepnego dnia - błędne koło.

co do aerobow, jak bede mial problemy robic progres z kcal odżywiania to nieomieszkam dodac wieczorem.
co do efektow, zobaczymy na dniach wrzuce porównanie. co do wagi to raz waze 104kg innym razem 107kg...

19.08.13
1. martwy ciag
- 20kg x 13p
- 75kg x 12p x 3SERIE
2. podciaganie na drazku do brody
- 12p x 2s
od nastepnego treningu zaczynam ciezaru dodawac i schodzic z iloscia powtorzen
3. wioslo ze sztangą w podporze czołem o ławkę
- 20kg x 12p
- 55kg x 12p x 3SERIE
4. przenoszenie hantli (rozciaganie najszerszych)
- 19kg x 12p x 7SERII krotkie przerwy do 30sek

Łydki
-obunóż 20p
-jednonóż naprzemianstronnie 15p x 5s
-obunóż 20p x 3s

odżywianie:
1.6:15 4jaja całe + 2banany
2. w czasie treningu 50g carbo + 20g bcaa + 20g glutaminy
po treningu, przed posilkiem potreningowym 1kap enzymów trawiennych
3. 250g wolowiny + 150g ryzu basmati
po posilku 1000mg witaminy c
4. 170g mielone z indyka + 200g warzyw + 150g ryzu basmati + 1łyzka oleju rzepakowego (DODAJE DZIS TLUSZCZE)
5. 170g mielone z indyka + 200g warzyw + 150g ryzu basmati + 1łyzka oleju rzepakowego
6. 170g mielone z indyka + 200g warzyw + 150g ryzu basmati + 1łyzka oleju rzepakowego
7. 4jaja całe + 120g platkow owsianych + 20g rodzynek + 20g maslo orzechowe

Pep pijąc carbo etc podczas treningu jakby nie zamykasz sobie "okna anabolicznego" ? Co o tym sądzisz ?

20.08.13
waga wczoraj wieczorem 105,9kg

triceps
1. pompki na poreczach(wyprostowany tułów)
- 12kg hantla lapana nogami x 8powt x 3SERIE
2. Francuskie wyciskanie leżąc
-45kg z 8p
-50kg x 8p
-55kg x 8p
3. ściąganie linek wyciągu górnego
-9szt x 8 X 7SERII

ćwiczenia 1. łączyłem z ćw. 1 na biceps w ćwiczenia łączone

biceps
1. uginanie ramion z supinacją
-19kg x 8p
-21kg x 8p
-23kg x 8p

2. uginanie chwyt młotkowy
-19kg x 8p
-21kg x 8p
-23kg x 8p

3. uginanie ze sztanga łamaną stojąc
-40kg x 8p X7SERII

odzywianie:
1. 75g platkow owsianych + rabarbar + 1jajko (ciasto Asi) + 2banany
2. carbo 50g + 20g bcaa + 10g glutaminy
po treningu 1kap enzymów trawiennych
3. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 50g carbo
witamina c 1000mg
4. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw
5. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw
6. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw

20.08.13
wczoraj wieczorem waga 105,9kg

triceps
1. pompki na poreczach(wyprostowany tułów)
- 12kg hantla lapana nogami x 8powt x 3SERIE
2. Francuskie wyciskanie leżąc
-45kg z 8p
-50kg x 8p
-55kg x 8p
3. ściąganie linek wyciągu górnego
-9szt x 8 X 7SERII

ćwiczenia 1. łączyłem z ćw. 1 na biceps w ćwiczenia łączone

biceps
1. uginanie ramion z supinacją
-19kg x 8p
-21kg x 8p
-23kg x 8p

2. uginanie chwyt młotkowy
-19kg x 8p
-21kg x 8p
-23kg x 8p

3. uginanie ze sztanga łamaną stojąc
-40kg x 8p X7SERII

odzywianie:
1. 75g platkow owsianych + rabarbar + 1jajko (ciasto Asi) + 2banany
2. carbo 50g + 20g bcaa + 10g glutaminy
po treningu 1kap enzymów trawiennych
3. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 50g carbo
witamina c 1000mg
4. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw
5. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw
6. 250g indyka + 150g ryzu basmati + 150g warzyw







Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:28:57




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:29:22




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:29:47




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:30:10




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:31:05




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:31:23




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-08-20 10:32:27

to Ty mi wykupiłeś cały ryż Basmati! hehe nie no, nie istnieje lepszy ryż :) mógłbyś rozwinąć temat ładowania kcal? jak często je robisz? przeważnie są to dni treningowe czy nietreningowe? lepsze są w tym celu WW proste czy złożone?

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-20 18:19:57