Dieta i ćwiczenia na masę do oceny

Witajcie :)

Potrzebuję Waszej porady w kwestii diety i ćwiczeń. Od początku roku zabrałem się za siebie. Schudłem 10 kilo z 75 do 65 samym bieganiem, bez konkretnej diety. Teraz chciałbym zabrać się za budowanie masy mięśniowej, a później rzeźbienie ciała.

Ułożyłem swój plan i dietę, biorąc pod uwagę takie kwestie jak praca/dziewczyna/inne obowiązki ( testowałem też różne układy diety przez ostatni miesiąc )

Dieta:
1. 7:50 - 75g płatków owsianych górskich + jajecznica z 4 jajek
2. 11:30/12:30 - 100g chleba żytniego razowego + warzywa + porcja koktajlu białkowego SFD - SFD Wpc protein plus - 750g ( 33g + 250ml mleka 2,0% )
3. 13:30/14:30 - jak wyżej
4. 17:30/18:00 - 75g płatków owsianych górskich + 120g tuńczyka ( tuńczyk w sosie własnym w puszce ) - jest to posiłek "przedtreningowy" - koło 19/20 zaczynam siłownię
5. 21:00 - koktajl białkowy ( ten co wyżej w posiłkach 2 i 3) + 30g orzechów włoskich
6. - w trakcie treningu chcę pić porcję BCAA ( 10g - 2 łyżeczki z wodą )

Chciałbym abyście ocenili taki układ, wskazali co trzeba poprawić, zmienić. Dodam jeszcze kilka swoich uwag:
- w posiłkach 2,3,5 nie ma mięsa za co pewnie będziecie mnie krytować... próbowałem smażyć sobie pierś z kurczaka, ale mam dwie lewe ręce w kuchni, więc zajmuje mi to sporo czasu, a przygotowywanie posiłku na cały tydzień kończy się tym, że potem to mięso smakuje straszni słabo...albo mi się zepsuje i to wyrzucam. Dlatego uznałem, że lepiej zamienić białko z mięsa na białko w odżywce, którą mogę bez problemu wypić zwłaszcza w pracy( jeszcze tego nie kupiłem/nie testowałem ) pytanie czy może tak być? O ile jest to gorsze od normalnego mięsa?
- brak oliwy - powoduje ona u mnie odruch wymiotny..wgl mi nie smakuje. Wiem, że jest potrzebna, ale czy da się ją czymś zastąpić? W których posiłkach musi się pojawiać?

Może macie jeszcze jakieś uwagi odnośnie całego układu jedzenia?

W kwestii ćwiczeń, z racji tego, że jestem początkujący w tym miejscu ( kiedyś ćwiczyłem 4 miesiące, ale potem miałem zabieg na przepukline )
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, na każdym treningu angażuję wszystkie partie mięśniowe - po dwa ćwiczenia na wszystkie partie ( 4 serie każdego ćwiczenia )
- klatka
- plecy
- brzuch
- biceps
- triceps
- barki - tutaj tylko jedno ćwiczenie
Przy klatce - podnoszenie sztangi leżąc - dokładam ciężary przy każdej serii, pozostałe ćwiczenia robie z jednym obciążeniem - wynika to z tego, że treningi robię bardzo intensywne - 1min przerwy między seriami - przez co nie starcza mi czasu na zmianę obciążenia.

Dysponuję ławeczką, gryfem prostym, łamanym, hantlami i 65kg obciążenia. Kiedyś potrafiłem podnieść na klatkę 75kg( gryf + obciążenie ), dziś po redukcji wagi, bez diety.. niestety 60kg to maks :(

Postaram się poszukać te badania co przeglądałem, również ciekawe były ciekawe badania właśnie na białku, carbo i wodzie - podzielili ludzi na 3 grupy - 1 grupa od razu po treningu spożywała białko, 2 grupa spożywała carbo a 3 grupa spożywała wodę - jedynie przy przyjmowaniu białka zanotowano zwiększoną regenerację, a pomiędzy grupami spożywającymi carbo i wodę nie zanotowano żadnej różnicy. Poszukam i wyślę na pw, możemy tam podyskutować :)

Dieta kiepska, może będzie lepiej jak będziesz gotował mięso, albo jeżeli masz taką możliwość to gotowanie na parze - tego nie da się zepsuć popraw i wrzuć zgodnie z --->https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

Dobrym źródłem tłuszczu są tłuste ryby, orzechy, nasiona

Daj na noc jeszcze jakiś nabiał np. twaróg ;)

Co do ćwiczeń... Ogólnorozwojowy plan - ok. Tyle, że nie ma tu co ocenić, rozpisz jakie ćwiczenia wykonujesz

Zacznę od diety. Jeśli zgadza Ci się bilans BTW to nie jest najgorzej jednak do jednego posiłku spróbuj dodać mięso. (oprócz tuńczyka) Białko w postaci wodnej (wszystkie rzeczy w postaci wodnej zupy itp) spowalnia metabolizm jednak jeżeli ćwiczysz na masę to nie powinno Ci to przeszkadzać. Kwasy omega 3 (oliwa) możesz zastąpić jakimiś tabsami z apteki i problem masz z głowy. Nie popijaj Bcaa w trakcie treningu. Bcaa łykaj przed treningiem i po treningu. Wynika to z tego, że przed treningiem dadzą Ci energię a po będą odbudowywały naderwane mięśnie (co powoduje wzrost masy). Po treningu z Bcaa przydałby się także jakieś węgle proste najlepiej carbo ponieważ szybko zamienia się w glikogen dla mięśni. Nigdy ale to nigdy nie pij białka po treningu ponieważ zakwaszasz organizm. Co do ćwiczeń jeśli ma to być trening na masę musisz zwiększyć odpoczynki między seriami i podnosić niestety duże ciężary. Pozdrawiam

Patrząc na Wasze uwagi... musiałbym
- w posiłku 2 lub 3 dodać mięso - może być też tuńczyk w sosie własnym?
- BCAA kupić w tabletkach i jeść 1 przed 1 po
- Kupić Carbo i spożywać po posiłku - możecie polecić coś konkretnego? jakąś nazwę ze sklepu sklep.sd.pl
- oliwe zastąpić tabletkami - świetna opcja :)

Przyznam szczerze, że od gotowania staram się uciec..wiem, że to nie do końca dobrze, ale szkoda mi tego czasu :( Wiem, że dieta pewnie nie będzie idealna..ale wychodzę z założenia, że lepsza dieta dostosowana w 70/80% niż jej brak.

Co do ćwiczeń
- nie wszystkie nazwy będę znał... po prostu ktoś mi pokazał ćwiczenie i tyle :)

- wyciskanie na ławce:
12x 30 kg
12x 35 kg
12x 40kg
12(10)x 45 kg
Tak wiem, wygląda to marnie :( ale niestety takie są obecnie realia, ostanią serię robię zazwyczaj koło 10 powtórzeń i więcej sił już nie mam...
- rozpiętki na ławce:
4 serie po 12 powtórzeń 9,5 kg
- wiosłowanie sztangielką
4 serie po 12 powtórzeń 9,5kg
- wiosłowanie sztangą do brzucha
4 serie po 12 powtórzeń 20kg
- uginanie przedramion z suplinacja
4 serie po 12 potwórzeń 7 kg
- uginanie przedramion z oparciem łokcia o kolano
4 serie po 12 powtórzeń 7kg
- prostowanie ramion w opadzie tułowia
4 serie po 12 powtórzen 7kg
- opuszczanie się na ławce ( ręce na ławce, nogi prosto i opuszczam się w dół aż do ziemi
4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem
4 serie po 12 powtórzeń 5 kg

Brzuch ćwiczę po powrocie do domu
4 serie po 10 powtórzeń - zaczynam leżąc na ziemi, jednocześnie unoszę nogi do góry i ręce wraz z górną częścią ciała
4 serie po 20 brzuszków

Carbo tylko po treningu. I niestety 4 tabsy przed treningiem i 4 tabsy po. Tak to wygląda Pozdrawiam

Zatem finalnie..biorąc pod uwagę także odżywki.. Będzie to wyglądało tak jak poniżej - tylko trzeba dodać tłuszcz w postaci tabletek, które dokupię. Jeśli mogę prosić to potwierdźcie proszę to, najlepiej kilka osób dla pewności :)

po siłowni musi być bezpośrednio po siłowni no :D potem jakieś 30 min przerwy i dopiero ostatni posiłek. no i mam nadzieję że pomyliłeś się z tym bcaa po treningu że 100g i carbo po treningu jakieś 50g - 60g. Za dużo w ogóle wyszło Ci tego białka. Musisz coś pozmieniać tzn zwiększ ilość węgli do 380g a białka 130g. Pozdrawiam

Zmieniony przez - WyrzykTM w dniu 2013-08-16 19:30:36

Tak w ostatnim posiłku nie wprowadziłem ilości odpowiednich...
BCAA 10g
Siłownia
Carbo 40/50g
BCAA 10g

Jak poprawię ilość Carbo w ostatnim posiłku to białko spada mi do 211g
Pytanie co tu jeszcze pozmieniać aby te ilości się bardziej dostosowały, bo przyznam szczerze, że nie wiem jak to teraz przerobić by uzyskać takie proporcje jak podajesz... brakuje mi dużo węgli, a znów za dużo mam białka :(

Bcaa i pomidorów nie wliczaj do bilansu. Posiłek z carbo i bcaa ma być bezpośrednio po treningu i to naprawdę bezpośrednio ponieważ wtedy otwiera się okno anaboliczne i aby twoje ćwiczenia miały efekty musisz szybko uzupełnić glikogen i aminokwasy. Białko zmniejsz jeszcze np używając jednej puszki tuńczyka zamiast dwóch albo po prostu nie kupuj odżywki białkowej skoro i tak z żarcia Ci dobrze bilans wychodzi :) Widzę, że nigdzie nie masz ryżu. Dobij jedno opakowanie ryżu brązowego albo basmati albo długoziarnistego w jakiś posilek i masz problem z głowy :)

Na suplementacji się nie znam - nie stosuję, więc niewiele moge doradzić, ale wiem jedno suplementy dobiera się do diety a nie dietę do suplementów. Suplami uzupełniasz braki w diecie po to one sa.
BCAA z tego co mi wiadomo bardziej zalecane są na redukcji. Carbo, według mnie śmiało może zamienić na banana - praktykowana i polecana metoda przez wielu.

Jak masz za dużo białka to daruj sobie odżywki, lepiej zainwestuj w mięso :) Ten posiłek 6 mi dziwnie wygląda... kiedy ty go dokładnie jesz? bo za 10 min masz kolejny.
My tu dyskutujemy, ale jakie jest twoje zapotrzebowanie?

Tylko musimy podzielić suplementy na suplementy diety i odzywki bo to różnica. BCAA to podstawa podstaw i czy jestes na redukcji czy masie czy biegasz skaczesz grasz w piłkę każdy mądry sportowiec powinien zażywać aminokwasy.

Czesiek43 dziwi mnie wasz praktyka stosowana z bananami ponieważ nie ma to żądnej ani to żadnej naukowej podstawy do jedzenia owoców po treningu a tym bardziej BANANA! Banan posiada cukier owocowy tak zwaną fruktozę. Ten cukier nie trafia do mięśni i nie zamienia się w glikogen i muszę Cie zmartwić bo to nie jedyny problem. Nie dość, że nie zamienia się w glikogen to jeszcze trafia natychmiast do wątroby gdzie zamienia się w tłuszcz.

Jeśli będziesz miał nieco oleju w głowie zrezygnujesz z tej praktyki i jeśli nie chcesz brać carbo to jedz rozgotowany ryż po treningu. To moja darmowa rada. Poczytaj badania na temat tego co mówię i wszystko będzie jasne. Człowiek uczy się całe życie więc mam nadzieję, że nie odbierzesz tego jako atak. Pozdrawiam