3 dniowy plan do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 359

Witam, ułożyłem sobie plan treningowy na masę, proszę o sprawdzenie i poprawki :)
dysponuję ławką poziomą, i sztangą(a niedługo też hantelkami)
17 lat, 65 kg, 180
poniedziałek: KLATKA I TRICEPS:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3-4x12
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3-4x12
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ3-4x12
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x max
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 12

środa: plecy, biceps:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3-4 x 12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ SIEDZĄC 3x12
3. MC 3x 12-15
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3-4 x 12
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI (na ugiętych nogach) 3-4 x 12

piątek barki, kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 25
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3-4x12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 12
4. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3x12

pozdrawiam

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Pawelx115

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 236 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2637

A gdzie NOGI chłopie? NOGI!

Wypełnij ankiete to Ci pomogę.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-15 23:42:43

Pawelx115

...

Jetker1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 359

noo ładnie, zapomniałem o nogach, jak myślisz, gdzie wcisnąć coś na nogi ?

...

Pawelx115

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 236 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2637

Napisz mi:
Wiek:
Staż treningowy:
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
Suplementy:
Przeciwwskazania zdrowotne:
Wzrost:
Waga:

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-16 00:03:24

Pawelx115

...

Jetker1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 359

Wiek: 17
Staż treningowy: ok 6 miesięcy
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: nie rozumiem :), ale dobre
Suplementy: jeszcze nic, ale będie kreatyna
Przeciwwskazania zdrowotne: brak
Wzrost: 180
Waga: 65

...

Jetker1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 359

poprawiłem piątek :
piątek barki, nogi:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 25
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3-4x12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA, DO BRODY 3 x 12
4. .HACK-PRZYSIADY 3-4 x12 (sztanga za plecami)
5. PRZYSIADY WYKROCZNE 3-4x12
6. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3x12

Zmieniony przez - Jetker1 w dniu 2013-08-16 00:39:09

...

Pawelx115

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 236 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2637

Napisz mi jakich obciążeń używasz podczas przysiady, martwego cigu i wyciskania na ławce poziomej, tylko podaj liczbę powtórzeń.

Pawelx115

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

spoko plan ale polecam na siłownii a nie w domu pozdro

...

Jetker1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 359

na przysiadach się czasem łamię, dlatego używam 18,5 kg. Na wyciskaniu i mc używam 25kg. Wszystkiego po 4 serie razy 12 powtórzeń

...

Pawelx115

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 236 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2637

Knife
Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

Cytat:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Poleca powyższy plan.

Pawelx115

...

mendriv

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7967

powyzszy plan nie jest dobry, myslisz ze jak on bierze w przysiadzie 18,5kg w serii a w MC 25kg to da sie rade podciagnac choc 3 razy? trening KNIFA jest dobry ale dla osoby ktora juz troche miala stycznosci z silownia... pamietaj nie ma treningu na mase czy rzezbe od tego jest dieta a trening to tylko bodziec... https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html wez etap 3 i za jakies pol roku mozesz wziazc powyzszy plan