Marcin Martini Piechota - droga do MPJ i MŚJ

Na facebook`u prowadzę swój fanpage, zapraszam do polubienia
https://www.facebook.com/piechotabb 

Dzisiaj wszedł mi bardzo udany trening barków i klatki.
Niestety nie zabrałem ze sobą aparatu, a było co nagrywać.

Trening poleciał następująco:
1. Unoszenie sztangielek na boki 3s 20x,15x,12x
2. Wyciskania nad głowę stojąc 4s 10x, 8x, 6x, 4x
3. Wyciskanie za głową siedząc na Smithie 3s 20x, 12x, 6x
4. Unoszenia do brody sztangi 3s 12x, 9x, 8x
5. Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 20x, 14x, 9x
6. Seria łączona: a) Rozpiętki sztangielkami poziomo 3s 12x
b) Przenoszenie sztangielki zza głowy 3s 10x
7. Toczenie sztangi (brzuch) 5s 10-15x
Aeroby: 20min interwałów na bieżni

Na czym polega to toczenie sztangi na brzuch? Chętnie sam bym przetestował.

Pewnie coś jak kółko tylko sztangą

Dokładnie tak! Nieco większy opór toczny Świetne ćwiczenie, nie tylko brzuch pracuje, a masa mięśni stabilizujących - polecam wykonywać od czasu do czasu

szczerze ? to naoglądałem się filmików Karola Małeckiego co do kółka na brzuch.. mówię spróbuje 3 x 10 na drugi dzień tak mnie brzuch i flaki bolały, że dobrze wy.srać sie nie mogłem ale polecam :)

Będę jak pajac wyglądał na swojej pseudo-pro-piwnicznej-siłce, ale też spróbuję. :D

robisz z pozycji stojącej czy klęczącej ? jak nie robię z 2-3 tygodnie to potem po pierwszym razie Domsy na brzuchu zawsze... świetne ćwiczenie

Zwykle jest to 1-2 serie stojąco i 2-3 klęcząc. Potwierdzam, że można klepie mięśnie. Ogólnie świetnie działa wzmacniająco na całą obręcz pasa.

Środa - 14.08.2013
Trening - Nogi

Moje nogi są cały czas zmęczone, ale trening siłowy nóg mimo to zawsze musi być mocny!

Dieta:
- I. Omlet: 10 białek jaj, 40g mąki owsianej, 70g płatek owsianych, 50g WPC, 10g oleju lnianego, ok. 5g wiórek kokosowych
- II-III. 350g filetu z miruny, 105g makaronu durum
- IV. Omlet: 7 białek jaj, 30g WPC, 110g płatków owsianych
- V. 25g orzechów laskowych, 120g makaronu razowego, 10g oleju lnianego

TRENING:
1. Wykorki chodzone ze sztangą 4s 8-10 pow. na nogę
2. Wypychanie na suwnicy 5s 15,12,10,8,8 pow. (400kg zaliczone)
3. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10,8,6 pow.
4a. Prostowanie na maszynie 3s 15,12,9 pow.
4b. Uginanie na maszynie 3s 12,10,8 pow. + 1s jednonóg dropsetem 6+4 pow.
5. Porodówka zew+wew 3s 15 pow.
6. Uginanie ze sztangielką między stopami 2s 12 pow.
7. Wspięcia na palce siedząc 4s 25-30 pow.



Aeroby:
Na czczo: 45 min rowerek stacjonarny
Wieczorem: 30 min rowerek stacjonarny

Pozdrawiam!