Marcin Martini Piechota - droga do MPJ i MŚJ

Smaczne ciasteczka owsiane idealne, jako zamiennik zarówno dla omletów jak i regularnych posiłków mięsnych na redukcji.
Ciasteczka upiekła dla mnie moja dziewczyna Klaudia, która stanowi dla mnie ogromne wsparcie podczas przygotowań do zawodów.

W skład ciasteczek wchodzą: płatki owsiane górskie, białka jajek, jedno żółtko jajka, dowolna dobrej jakości odżywka białkowa WPC/WPI np. FA Gold Protein Isolate (waniliowa - białe, czekoladowa - czarne) orzechy i suszona żurawina.

Pyszności!

Piątkowy atak na barki: (akton boczny, przedni i kaptury)

1. Unoszenia sztangielek na boki
2s siedząc 20x,15x 2s stojąc 12x,Drop-set (8+8+6)
2. Wyciskania sztangi nad głowę stojąc
4s 12x,9x,6x,6x
3. Unoszenia sztangi wąsko wzdłuż tułowia
3s 12x,10x,Drop-set (8+8)
4. Kierownica przed twarz 2s 10x,8x
5. Unoszenie w bok z linką wyciągu dolnego 2s 12x,Drop-set (10+8)
6. Szrugsy sztangą 3s 15x,12x,9x
7. Toczenie kółka (brzuch) 4s 12-15x





Mam więcej filmów z dzisiejszego treningu, na pewno pojawią się publicznie, pozdrawiam!

trenujesz do upadku w każdej serii/ćwiczeniu czy raczej progresja z treningu na trening lub inna?

Upadek mięśniowy tylko w ostatniej serii, ewentualnie 2ch ostatnich. W tym momencie trenuję całkowicie intuicyjnie, więc każdy trening jest zupełnie inny. Jeśli czuję, że mam siłę i mogę to atakuję maksymalnie ćwiczoną partię mięśniową.

Dieta na 6 tygodni do zawodów:

Posiłek I:
Omlet: 90g płatków owsianych, ok.400g białek jaj, 40g odżywki białkowej (WPH/WPC), łyżeczka kawy rozpuszczalnej, osobno 1 łyżka oleju lnianego
+ pakiet witamin, minerałów, antyoksydantów (w tym Omega3, Wit.E i Lecytyna)

Posiłki II, III i IV:
80g makaronu durum, 225g piersi z kurczaka/indyka, 300-400g świeżych warzyw

Posiłek V: (lub jak wyżej)
Zapiekanka: 80g makaronu durum, ok.400g białek jaj
a) jeśli na słono/ostro to dodaję: warzywa (najlepiej komponują się pieczarki)
b) jeśli na słodko to odrobina odżywki białkowej (WPH/WPC), cynamon, imbir, itp.

Posiłek VI:
80g makaronu razowego, 25g orzechów/migdałów, osobno 1 łyżka oleju lnianego
+ pakiet minerałów, antyoksydantów (wit. C, cynk, magnez)

Ta zapiekanka z białkami jaj bardzo ciekawie brzmi. Dasz radę kiedyś fotkę strzelić? : )

Jasne, jutro zrobię fotkę. Nazywa się potocznie frittata

Dzięki. Pierwszy raz z taką kombinacją się spotykam, a tez często mam białka + makaron w menu.

Ciasteczka owsiane

Ciasteczka są bardzo proste w wykonaniu. Zacznijmy od odważenia składników i oddzielenia białek jaj od żółtek. Do miski wbijamy oddzielone białka i jedno żółtko. Następnie masę jajeczną mieszamy dokładnie z odżywką białkową dodajemy płatki owsiane i powtórnie wszystko dokładnie mieszamy (jeśli ciacha mają być w wersji kakaowej to wraz z odżywką dodajemy kakao). Do masy możemy dodać bakalie albo też pod koniec formowania ciasteczek ułożyć je na wierzchu. Teraz gdy ciasto już jest gotowe umieszczamy je w lodówce na ok 30 min. Ten czas powinien wystarczyć aby płatki nawilgły i nie były później zbyt twarde i suche. W międzyczasie musimy przygotować brytfankę do pieczenia, którą wyłożymy papierem do pieczenia. Jeśli posiadacie bezkaloryczny olej w sprayu warto go użyć i spryskać nim papier. Ułatwi on nam później oddzielenie ciastek od papieru. Gdy już minie czas oczekiwania wyjmujemy miskę z ciastem z lodówki i za pomocą łyżki formujemy ciacha bezpośrednio na przygotowanym wczesnej papierze. Nagrzewamy piekarnik do 170 stopni C i pieczemy ciastka przez ok 15-20 min aż się ładnie przyrumienią.

Przykładowa proporcja składników:
- 4 białka jaj, 1 całe jajko
- 100g płatków owsianych górskich
- 45g odżywki białkowej
- garść bakalii

Poniedziałek - 26.08.2013
Trening - Klatka, Tricepsy, Brzuch

Witajcie! Dieta wciąż jest w trakcie docierania. Dzisiaj poszedł prosty schemat. Uciąłem na starcie 30g węgli i będę obcinał kolejne w niewielkich ilościach co kilka dni.
Treningi siłowe trwają 40-50min, przerwy między seriami nie są dłuższe niż 1 min. Oczywiście spadek siły przy tym jest nieunikniony.

Dieta:
- I. Omlet: 10 białek jaj, 80g płatek owsianych, 10g otrębów, 45g WPH, 10g oleju lnianego
- II. 200g piersi z kurczaka, 80g makaronu durum
- III. 200g piersi z kurczaka, 80g makaronu durum
- IV. 200g piersi z kurczaka, 80g makaronu durum
- V. 200g piersi z kurczaka, 80g makaronu durum
- VI. 25g orzechów laskowych, 80g makaronu razowego, 10g oleju lnianego, dużo warzyw

TRENING:
1. Prostowanie ramion z drążkiem (podchwyt) 3s 20x,14x,10x

2. Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 12x,10x,8x,6x
3. Rozpiętki w bramie 3s 15x,15x,10x
4. Wyciskanie na Hammerze 3s 15x,12x,9x

5. Francuskie ze sztangielką 2s 12x,12x
6. Francuskie sztangą do czoła 2s 10x,8x
7. Prostowanie ramienia w opadzie 2s 15x,10x

8. Unoszenia nóg wisząc na drążku 3s 12-20x
9. Kółko (brzuch) 3s 10-15x

Aeroby:
Na czczo: 60 min rowerek stacjonarny
Po treningu siłowym: 30 min steper

Pozdrawiam!