Trening FBW - proszę o ocenę.

Cześć :) Bardzo proszę o ocene mojego pierwszego zestawu FBW. Ćwiczę regularnie od kilku lat, jednak z siłownią rzadko miałam styczność. Prowadzę zajęcia step, TBC, BPU, zajęcia z piłka Body Ball, Kettlebells, godzinny stretching. Zdaję sobie sprawę jak ważne jest odpowiednie przygotowanie się do treningów, dlatego liczę na Waszą pomoc. Dziękuję :)

Rozgrzewka: 10 min. bieżnia,

Nogi: Przysiad ze sztangą LUB
Przysiad wykroczny ze sztangą

Pośladki: Unoszenie miednicy w leżeniu z obciążeniem na brzuchu LUB
Wchodzenie ze sztangielkami na ławkę (lub step)

Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)

Klatka: Rozpiętki na Pec-Decku LUB
Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc

Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Tricepsy: Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc

Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc

Cardio: 20 minut z tętnem 65-75% HRmax
Stretching

Pamiętać o odpowiedniej kolejności wykonywania ćwiczeń: nogi, plecy, klatka, naramienne, ramiona.
Przerwy pomiędzy seriami: 2 minuty
Każde ćwiczenie wykonywać w stu procentach poprawnie technicznie
Na duże partie wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, na małe partie 2 serie po 10 powtórzeń.
Co dwa tygodnie zwiększać ciężar o 5-10%.

Chłopaki, dziękuje Wam za pomoc :)

Chyba wolę to forum od działu Lejdis. Z facetami łatwiej się dogadać!

Zmieniony przez - Instruktorka21 w dniu 2013-08-14 21:38:42

Hmm, czemu fbw a nie jakiś split, skoro wydajesz się mieć jakieś zaplecze sportowe?

Sądzę, że FBW jest dobry na początek :) Split wydaje mi się jakąś wyższą szkołą jazdy :) Jakieś inne uwagi co do ułożonego planu? (proszę o wyrozumiałość, to dopiero początek!) :)

IMO słaby plan.

Moja propozycja:

Knife

Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.



Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Dziękuję za pomoc! Wątpie, że podciągne się 45 razy... :P Ale warto próbować i postaram się nie zrezygnować z tego ćwiczenia. Mógłby mi ktoś opisać jak ma wyglądać to wiosłowanie jednorącz i wznosy ramion w opadzie?

Pawełx115, dlaczego uważasz że jest to słaby plan? Starałam się stosować do wszystkich zaleceń treningu FBW. Myślisz, że na początek odpuścić sobie małe partie mięśniowe?

Tak. Zauważ jak skonstruowany jest plan, który Ci dałem- jest on oparty o główne ćwiczenia.

Plan, który Ty stworzyłaś ma w sobie zbyd dużo izolacji. Mięśnie typu biceps, triceps, pośladki są w znacznym stopniu angażowane podaczas wielostawów.

O pośladki się nie martw, martwy ciąg i przysiady powinny je rozbudować w znacznym stopniu. Brzucha na razie również nie rób ponieważ jest on aktywny podczas ćwiczeń wielostawowych.

Jeżeli chodzi o podciąganie to np. na początek załuż sobię 20 podciągnięć i wykonaj tyle serii, aż ich nie zaliczysz, później np. 30, itd.

W dni nietreningowe możesz biegać lub robić crossfita. Na razie raz w tygodniu, najlepiej w sobotę.
Zaraz podeślę filmiki z poszczególnymi ćwiczeniami.

BTW. pierwszy raz widzę kobietę na tym forum :) Bardzo pozytywnie. Gratuluję wyboru sportu :)

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-11 15:13:48

Tutaj masz wiosłowanie jednorącz:



Wykonuj trochę bardziej dynamiczny ruch koncentryczny (przyciągnia).

Unoszenie ramon w opadnie tułowia (tutaj trochę inna wersja, Ty wykonujesz to ćwiczenie ze sztangielkami):




Zamiast unoszenia ramion w opadzie możesz również wykonać face pull, lub inne ćwiczenie na tył barków, poszukaj na necie, jest masa różnych ćwiczeń.

Pawelx115

BTW. pierwszy raz widzę kobietę na tym forum :) Bardzo pozytywnie. Gratuluję wyboru sportu :)

Ale wiesz Romeo, że jest cały dział dla Lejdis?

Ps. Ten filmik to nie jest poprawny instruktaż wiosłowania jednorącz.

Instruktorka21

Sądzę, że FBW jest dobry na początek :) Split wydaje mi się jakąś wyższą szkołą jazdy :) Jakieś inne uwagi co do ułożonego planu? (proszę o wyrozumiałość, to dopiero początek!) :)

Split nie jest "wyższą szkołą jazdy". Pozwoli Ci mocniej zaatakować mięśnie, które pozostaną niedotrenowane na fbw. Poczytaj podwieszone arty w dziale Lejdis.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-11 15:32:11

Pandarek

Split nie jest "wyższą szkołą jazdy". Pozwoli Ci mocniej zaatakować mięśnie, które pozostaną niedotrenowane na fbw.

Jest wiele opini. Woja split vs. FBW trwa od dawna.

Pandarek

Ale wiesz Romeo, że jest cały dział dla Lejdis?

Wiem, ale raczej tam nie zaglądam

Pandarek

Ps. Ten filmik to nie jest poprawny instruktaż wiosłowania jednorącz.

Za bardzo nie mogłem niczego "dobrego" znaleźć, więc ten wydał mi się najlepszy.
W takim razie podrzuć jakiś prawidłowy instruktarz, bo przy niektórych ćwiczeniach wcale nie jest tak łatwo znaleźć filmik bez błędów.

Pierwsze słyszę o jakiejś wojnie.

Np



Nieco za dużo kg, ale widać, że tułów nie jest horyzontalnie do ziemi, praca całym ciałem, mocne rozciągnięcie, hantel do biodra, plus w lustrze zaj**iście widać retrakcję łopatki.