Chillwack79 kondycja siła dynamika sylwetka

Witam, postanowiłem założyć dziennik w celach motywacyjnych oraz by czerpać wiedzę od bardziej doświadczonych od siebię.Moim celem jest jak w tytule poprawa kondycji,siły,dynamiki jak i sylwetki a mianowicie redukcja zbędnego balastu.Na siłowni zacząłem trenować jakieś 2-3 lata temu z reczej znikomym efektem, był też czas kiedy zapałałem miłością do rowerów który to trwa do dziś. Jeśli chodzi o aktualny plan treningowy i dietetyczny to zarys przedstawie poniżej.Moje doświadczenie nie jest zbyt duże i chetnie przyjme wszystkie wskazówki te lepsze i gorsze

Troche danych o mnie:

Wiek: 23
Waga: 89
Wzrost: 180
Staż na siłowni: 2-3 lata nieprzemyślanych treningów z przerwami
Dieta: czasem była czasem nie z przewagą na "nie było"
Cel: najpierw poprawa sylwetki i polepszenie kondycji

Dieta - dziś pierwszy dzień na IF, zapotrzebowania nie policzyłem lecz będę się starał jeść mądrze na poczatku. Zakładam że będzie to coś w rodzaju rotacji węglami połączone z okresowym postem z 1 posiłkiem przedtreningowym lub treningiem na czczo.

Mianowicie zakładam że rozkład makro składników będzie taki:
DT kcal 2500 B 150 W 300 T 60
DNT kcal 2200 B 150 W 150 T 100

Jeśli chodzi o trening to myślę tak:
3x siłowy push/pull/legs
3x bieganie
1x basen

Zapraszam do komentowania i śledzenia dziennika.

Trening
Bieg z rana na czczo 5km - 32min, po treningu rozciąganie lekko.

Dieta

Witam, postanowiłem założyć dziennik w celach motywacyjnych oraz by czerpać wiedzę od bardziej doświadczonych od siebię.Moim celem jest jak w tytule poprawa kondycji,siły,dynamiki jak i sylwetki a mianowicie redukcja zbędnego balastu.Na siłowni zacząłem trenować jakieś 2-3 lata temu z reczej znikomym efektem, był też czas kiedy zapałałem miłością do rowerów który to trwa do dziś. Jeśli chodzi o aktualny plan treningowy i dietetyczny to zarys przedstawie poniżej.Moje doświadczenie nie jest zbyt duże i chetnie przyjme wszystkie wskazówki te lepsze i gorsze

Troche danych o mnie:

Wiek: 23
Waga: 89
Wzrost: 180
Staż na siłowni: 2-3 lata nieprzemyślanych treningów z przerwami
Dieta: czasem była czasem nie z przewagą na "nie było"
Cel: najpierw poprawa sylwetki i polepszenie kondycji

Dieta - dziś pierwszy dzień na IF, zapotrzebowania nie policzyłem lecz będę się starał jeść mądrze na poczatku. Zakładam że będzie to coś w rodzaju rotacji węglami połączone z okresowym postem z 1 posiłkiem przedtreningowym lub treningiem na czczo.

Mianowicie zakładam że rozkład makro składników będzie taki:
DT kcal 2500 B 150 W 300 T 60
DNT kcal 2200 B 150 W 150 T 100

Jeśli chodzi o trening to myślę tak:
3x siłowy push/pull/legs
3x bieganie
1x basen

Zapraszam do komentowania i śledzenia dziennika.

Dziś pierwszy trening na siłowni, było dobrze możliwe że jutro pojawią się zakwasy.Trening zajął mi 40min + 20min aero na orbitreku.

Push

Wyciskanie sztangi na klatkę płasko x5
Wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra x4
Rozpiętki skos góra x2
Pompki na poręczach x3
Wyciskanie sztangielek na barki siedząc x4
Francuz leżąc sztangą łamaną x3
Unoszenie nóg x3

Aero 20min

Dieta

Na trening poszedłem 2h po pierwszym posiłku, okno jedzenia 16/8 tu pytanie czy tak może być ?

Jednym z założeń IF jest trening na czczo, kilka godzin przed rozpoczęciem okna jedzenia
Napisales, ze celem jest redukcja balastu - trening na czczo wlasnie Ci to ulatwia, wiąże się to z tym, iż (może nie od razu) organizm w tak jakby lepszych proporcjach czerpie energie z tłuszczu zmagazynowanego w stosunku do tego co zjadles przed treningiem, niz jesli robisz trening niedlugo po zjedzeniu jakiegos posilku. plus do tego masz większy wyrzut hormonu wzrostu

Zauwaz tez, ze okno 16/8 jest oknem tak jakby poczatkowym, pozniej prawdopodobnie będziesz schodził na inne proporcje typu 20/4 (według mnie nizej nie ma sensu, bo ja np. nie dawalem rady wcisnac 3k kalorii w 3 godziny lub potem nie moglem sie ruszac przez kolejne dwie ;)), wiec zobacz, nie zrobisz tak jak teraz - zjesz, 2 godziny przerwy, trening... i nagle braknie Ci okna na kolejne posiłki

Dzień dobry

Ta kaloryczność to coś mała jak na tak dużą aktywność fizyczną

j/w koleżanka .

Jeśli chodzi o trening to myślę tak:
3x siłowy push/pull/legs
3x bieganie
1x basen


duża aktywność a żadnych informacji które pomogły by stwierdzić na jakim poziomie wytrenowania się znajdujesz .

W takim razie treningi będę robić na czczo. Aktywność duża ale cele też są ambitne, moge przecież podbić kcal zawsze.

Poziom wytrenowania oceniłbym w skali 1-10 na 5 :)

Rotacja węglami na IF sprawdzi się ?

Jaki rozdład kcal byście proponowali w DT i DNT ?

Poziom wytrenowania oceniłbym w skali 1-10 na 5 :)

To nie wiedziałem , że są takie skale

"Staż na siłowni: 2-3 lata nieprzemyślanych treningów z przerwami "

Patrząc na zdanie wyżej to widzę 2 według twojej skali .

Powiedzmy że ten poziom wytrenowania zawyżyłem więc niech będzie że 2 na 10 Dziś rano wypadło pare spraw do załatwienia i nie miałem możliwości zrobić treningu na czczo więc pierwszy posiłek o 15 drugi o 19 czyli 30min po basenie i na tym dziś zakończę mimo że jestem niedojedzony powiedzmy.

Dieta

Okno jedzenia 20/4 h - tak wyszło z braku czasu If jest jednak niezwykle wygodny.


Trening

Pierwszy trening na basenie a wyglądało to tak:

10 długości basenu żabka 2min rest
5 długości basenu żabka 2min rest
5 długości basenu żabka 2min rest
5 długości basenu żabka 2min rest

+ 15 min jacuzzi.

nie było źle jak na pierwszy raz następnym razem postaram się dołożyć kraula. Jutro już definitywnie z rana trening siłowy na czczo.

Mianowicie zakładam że rozkład makro składników będzie taki:
DT kcal 2500 B 150 W 300 T 60
DNT kcal 2200 B 150 W 150 T 100

Tu wychodzi ledwo 2340 i 2100 kcal.

Od jutra będę podbijać żeby trafić w zamierzone kcal. 2500 i 2200 powinno być dobrze czy może się okazać za mało ?